Zastavenie v športe: Takže to ide ďalej
Metabolizmus je v štrajku
Po celé mesiace stále bežím pol hodiny, napriek tréningu nemôžem pokračovať.
To vás spomaľuje: Váš metabolizmus pokračuje.
Dôvod: Od 0 do 30 minút to fungovalo celkom dobre. Ale z dlhodobého hľadiska nemôžete urobiť nič viac - dôjde vám len para? Potom budete pravdepodobne bežať príliš rýchlo, to znamená: v nesprávnej metabolickej oblasti. „Ak bežím príliš rýchlo na svoj tréningový stav, energia sa získa prostredníctvom anaeróbneho metabolizmu uhľohydrátov,“ hovorí Petra Platen, profesorka športového lekárstva na Ruhr University Bochum. „Tento proces produkuje kyselinu mliečnu (laktát), ktorá vás núti prestať pracovať po určitom čase, pretože vaše svaly sa kŕčia.“
A tak pokračujete: Jog pomalšie. Potom vaše telo pracuje v aeróbnom metabolizme, to znamená, že získava svoju energiu kyslíkom a hlavne tukom. Výsledok: Otravné okyslenie svalov chýba, prevádzkové jednotky sa môžu z času na čas ľahko zvýšiť. Pri určovaní optimálneho tempa môže pomôcť srdcová frekvencia. „Jednoduchý vzorec impulzov„ 180 mínus vek “ponúka začiatočníkom orientáciu,“ hovorí Platen. "Zabraňuje aeróbnej oblasti opustiť a bežať príliš rýchlo." Alternatíva: Kto zabíja, aby mohol hovoriť, tiež sa vyhýba nesprávnemu metabolizmu.
Nie sú žiadne prestávky
Chodím do telocvične každý deň a stále vidím malý úspech.
To vás spomaľuje: Chýbajú prestávky.
Dôvod: Nadšenie je najlepším palivom pre výcvik - správne. Ale príliš veľa môže ublížiť. Ak sa každý deň vyčerpávate na krokovom stroji alebo intenzívne cvičíte na váhových strojoch, musíte očakávať, že nedôjde k viditeľným výsledkom. Pretože po namáhavom cvičení je potrebné svaly zotaviť 48 hodín. V tejto dobe sa dosahuje len pokrok. Telo najskôr kompenzuje veľké množstvo látky stratenej počas tréningu. Potom sa chráni pred blížiacim sa bremenom - posúvaním svojich obmedzení ako preventívneho opatrenia ešte trochu ďalej.
A tak pokračujete: Po namáhavom vytrvalostnom tréningu si dajte deň voľna a cvičte iba každé dva dni. Alebo prepnite medzi výdržou a hnacími jednotkami: napríklad na steperi v pondelok, tréningu vybavenia v utorok a spinningu bicyklov v stredu ... Jedným z riešení by bolo vycvičiť svalové skupiny, ktoré ste zanedbali deň predtým, tj vaše ruky a hornú časť tela za jeden deň. ďalšie zadok a nohy. Je dôležité nevytrénovať rovnaké zaťaženie dva po sebe nasledujúce dni.
Nesprávne očakávania
Starostlivo robím tréning na brucho-noha-zadok, ale vankúšiky nezmiznú.
To vás spomaľuje: Nesprávne očakávania.
Dôvod: Keďže vás celé mesiace trápia cvičenia, ako je tlačenie nôh, bočné zdvíhanie a stehná, ale všetky tieto cielené útoky nedovolia nemilovaným vankúšom na zadku a stehnách. Niet divu, že to nemôžu urobiť. „Svalový tréning niektorých častí tela nevedie k rozpadu tuku v týchto bodoch - aj keď mnohí tomu veria,“ hovorí profesor Platen. Bohužiaľ, svalovo špecifické cviky nemajú žiadny vplyv na podkožné tukové tkanivo - tj miesto, kde sa nachádzajú vankúšiky.
A tak pokračujete: Brucho, nohy a zadok sa stávajú štíhlejšie iba so zápornou energetickou rovnováhou. Čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako beriete. Vytrvalostné športy tu pomáhajú lepšie ako silový tréning, pretože súčasne sa oslovuje viac svalov (tj viac kalórií) a spaľuje tuk. Napríklad pri jazde na bicykli je takmer 40% z celkového kostrového svalu zapojené do práce na nohách. Avšak: pokiaľ ide o tvarovanie tesných kontúr, je veľmi užitočné cielené tvarovanie tela pomocou špeciálnych cvičení svalovej sily. Predpoklad: Pracujete trikrát týždenne a máte trpezlivosť osem až dvanásť týždňov, kým sa výsledky skutočne neprejavia.
Nedostatok odrody
Milujem svoj športový rituál, cvičím každý deň rovnakú vzdialenosť, rovnaké cvičenia, ale nedokážem sa zlepšiť vo fitness teste.
To vás spomaľuje: Nedostatok odrody.
Dôvod: Jazdíte každých 30 minút okolo domu po dobu 30 minút, vždy rovnakým tempom a na rovnakom povrchu? Potom urobíte veľa pre svoje zdravie - ale to zlé pre ďalšie zvýšenie vašej kondície. Pretože iba tí, ktorí čas od času menia tréningové stimuly, sa organizmus prispôsobuje novej výzve. „Adaptácia prospieva variáciám,“ uviedli tento tréningový princíp lekári Völker. Ak však záťaž zostáva rovnaká, telo leží v hojdacej sieti. Takže ak sa chcete pohnúť vpred, mali by ste sa s tým tiež dostať preč.
A tak pokračujete: Fit bežec, ktorý behá dvakrát týždenne počas 30 minút, by sa mal usilovať o 45-minútové kolo najneskôr po 12 týždňoch - aspoň cez víkend. Alebo, ak čas nestačí, naplánujte intervalový tréning na zmenu tempa. Napríklad, choďte striedavo 5 minút vysokou rýchlosťou a choďte 5 minút. „Kedykoľvek môj výkon stagnuje, mal by som premýšľať o tom, ako môžem zmeniť svoj šport,“ odporúča Völker.
