S týmito 6 metódami sa vytiahnete z hĺbky
Konflikty, ktoré sa neustále vracajú, obavy, ktoré nemožno kontrolovať, depresia: Bez ohľadu na to, v čom je problém? je dosť ťažké dostať sa na liečbu. A keď sa tak stane, najprv sa spomalí: Zatiaľ prejdú tri až šesť mesiacov, kým sa zákonne poistení nezačnú s psychoterapeutom.
Zákonodarcovia to uznali za problém a teraz nariadili psychoterapeutom, aby v priebehu niekoľkých dní ponúkli individuálne stretnutia alebo krízové rozhovory. Tí, ktorí skutočne potrebujú miesto na terapiu, však musia byť naďalej trpezliví. Tu je niekoľko metód, ktoré môžete použiť na to, aby ste si medzitým trochu pomohli.
1. Núdzová pomoc zo siete
Kati Bermbach bola ešte pred diplomom psychológie svedkom toho, ako zúfalí ľudia s depresiou čakajú na terapeutické miesto, a to prostredníctvom svojej práce študentky na Katedre psychiatrie a psychoterapie Berlínskeho charitu. Chce pomôcť? a so svojou spolužiačkou Norou Blumovou našla internetový postup „Selfapy“. Po dobu jedného roka môžu pacienti využívať túto službu, absolvujú cvičenia podobné kognitívnej behaviorálnej terapii. Raz týždenne môžete zavolať psychológa. Tri dostupné kurzy? proti depresii, vyhoreniu alebo úzkostným poruchám? posledných deväť týždňov a cena okolo 150 eur.
Účinnosť sebapapatia je v súčasnosti predmetom vedeckého skúmania, ale mnohé iné online intervencie už preukázali svoju účinnosť, ako aj tradičné terapie. iba vtedy, keď popravu sprevádza terapeut. Toto sa týka najmä liečby depresie, úzkostných porúch, fóbie a posttraumatickej stresovej poruchy. Cieľom väčšiny programov však nie je nahradiť terapiu, ale pripraviť, doplniť alebo sprevádzať pacientov následne. Pre ľudí s miernou depresiou, napríklad MoodGYM a ifightDepression. Zdravotné poisťovne ponúkajú svojim poistencom bezplatné zásahy (napr. Deprexis, Master Mind). Ďalšou adresou online terapií je Leuphana University Lüneburg s ich stránkou www.geton-training.de. Tu si môžete vybrať z rôznych dobre preverených možností svojpomoci.
2. Napíšte problémy z duše
Čo podozrivých autorov denníka je teraz dokázané: Je skutočne šťastnejšie a zdravšie vyjadrovať svoje pocity? napísaním ich duše. Expresívne písanie, ako sa nazýva terapeutický variant, sa v posledných rokoch intenzívne skúmalo a považuje sa za overenú stratégiu na zníženie úzkosti, premýšľania alebo depresie. „Zdá sa, že výrazné písanie v jeho štruktúrovanej a chránenej povahe vedie ľudí k tomu, aby sa zaoberali obsahom, ktorému by sa inak radšej nevyhýbali,“ hovorí Andrea Horn, psychológ na univerzite v Zürichu.
Túto metódu môže vyskúšať každý. Funguje to takto: Vyberte tému, ktorá sa vás citovo dotkne. A napíš asi pätnásť minút? na papieri alebo v počítači? tri alebo štyri dni v rade. Ak sa vám zdá, že sa vám nič nestane, môžete sa opakovať. Nezáleží na tom, či je text zničený alebo uložený. Oveľa dôležitejšie je písať čestne a otvorene.
3. So svetlom proti tme
Šero, ktoré dokáže zaútočiť na temné dni, pozná takmer každý. Osvedčilo sa viac svetla najmä počas zimných depresií, ktoré na jar opäť zmiznú? pravidelnými prechádzkami alebo špeciálnymi lampami na denné svetlo. Štúdia University of British Columbia vo Vancouveri však nedávno ukázala, že svetlo môže pomôcť aj ľuďom, ktorých depresia nesúvisí so sezónou.
Depresívne subjekty boli umiestnené na osem týždňov denne na pol hodiny pred 10 000 lux silnými lampami. Nakoniec pacienti profitovali viac ako z porovnávacej skupiny, ktorá dostala antidepresívum. Najväčší účinok bol však pozorovaný u pacientov, ktorí dostali oboje? dve tretiny boli následne bez sťažností. Svetlo riadi interakciu hormónov a môže pomôcť synchronizovať narušený denný nočný rytmus, ako ho často depresíva majú. Ak si chcete vyskúšať denné svetlo, sadnite si ráno, napríklad pri raňajkách, pol hodiny pred a každú minútu na pár sekúnd do svetla.
4. Buďte sami sebou
Kto nepozná tvrdú sebakritiku, keď sa niečo pokazilo? Prísnosť, s akou sa hodnotíme? Mohli by ste byť priateľskí, milujúci a povzbudivejší. Ako by bola priateľka. Sebapomocenie je názov tohto prístupu, ktorý sa čoraz viac skúma už niekoľko rokov.Ľudia, ktorí sa na seba súcitne pozerajú, menej konajú a neúspešnejšie sa zaoberajú zlyhaniami.
Dobrá vec je: môžete sa naučiť tento postoj. Tí, ktorí to pravidelne cvičia, sa cítia lepšie a trpia menej úzkosťou a depresiou ako ľudia, ktorí sú v tom menej zdatní. Medzi kurzy vyvinuté psychológmi a psychiatrmi patria Mindful Self-Compassion (MSC), Compassionate Living Compassionate Living (MBCL) a Compassion Focused Therapy (CFT), vrátane cvičení zameraných na meditáciu, všímavosť a sebaprevádzanie. Spravidla trvajú dlhšie ako osem týždňov (napr. Prostredníctvom www.mbsr-verband.de).
5. Cvičenie je rovnako účinné ako tablety
Dobrý pocit, ktorý v tele vyvoláva športy, sa po kolobehu cítite. Avšak pravidelné cvičenie má ešte silnejší vplyv na psychiku: Podľa analýzy z 1600 štúdií môžu byť depresie a úzkostné poruchy liečené niektorými dokonca rovnako účinnými ako lieky a psychoterapia. Šport sa odporúča najmä ako sprievodné opatrenie. Cvičenie redukuje zápalové markéry, podporuje rast nových mozgových buniek, zvyšuje odolnosť proti stresu, zvyšuje hladinu serotonínu a zvyšuje sebavedomie.
Stále nie je jasné, do akej miery šport a v akej intenzite psychika posilňuje najviac, takže je možné postupovať iba podľa všeobecných odporúčaní, ako je Svetová zdravotnícka organizácia WHO, ktorá odporúča cvičenie dva a pol hodiny týždenne. Jazda na bicykli môže prispieť k vašej práci alebo len k rýchlej chôdzi. Vedci nedávno informovali o brazílskom psychiatrovi Felipe Barreto Schuchovi, že iba mierne cvičenie má významný a významný účinok na zmiernenie depresie. Zdá sa však nevyhnutné, aby ste sa vôbec stali aktívnymi, bez ohľadu na to, aké je to ťažké.
6. Dosiahnite telo a myseľ pomocou jogy
V staroindických písmach bol už účinok jogy opísaný? má upokojiť myseľ. Psychológovia z University of Jena a Friedrich Schiller University v metaanalýze skúmali, ako môže byť užitočná telesne orientovaná jóga (napríklad hatha jóga) pri liečbe duševných porúch. Celkovo skúmané štúdie ukázali, že joga dokázala významne zmierniť príznaky skúmaných chorôb, ako sú depresia, úzkostné poruchy alebo schizofrénia, a zvýšiť kvalitu života, tvrdí vedúci štúdie Jenny Rosendahl.
Jóga by sa mala považovať za doplnkovú liečebnú možnosť. Napríklad pri panickej poruche bola kombinácia kognitívno-behaviorálnej terapie a jogy účinnejšia ako jedna z týchto metód. Zdá sa však, že joga je účinnejšia u ľudí s miernymi príznakmi ako u tých, ktorí sú vážne chorí. Profesijné združenie učiteľov jogy uvádza, že postihnuté osoby sú najlepšie trénované v menej akútnych fázach jogy? aby sa predišlo možnému relapsu akútnych kríz. Kurzy jogy sa ponúkajú napríklad aj na komunitných vysokých školách.
