Theraband Training: Cvičte efektívne všade

S Therabandom trénujete intenzívne a efektívne kdekoľvek - bez ohľadu na to!

Praktické, pretože Theraband nemá takmer žiadne iné vybavenie na fitness: nestojí to veľa, je ľahké a dokonca prichádza aj na dovolenku. sila vytrvalosť, budovanie svalov a telo vyrezávať možno s ňou ideálne kombinovať. Na tréning na posilnenie svalov potrebujete pás s dĺžkou 200 až 250 cm. Farba pásky vykazuje odpor.

začiatočník vyberte skupinu s láskou, pokročilý so stredným odporom. Mali by ste byť schopní robiť cvičenia Therabandu dobre so všetkými opakovaniami a mali by ste byť schopní vykonať ich technicky správne naposledy. Therabänder sa dostanete do obchodov so športom od asi desiatich eur. Dobrá správa pre alergikov: Existujú aj stuhy bez latexu!

Theraband Training: Takto trénujete správne

Pred kondičným cvičením zahreje vaše telo 4-5 minút.
Omotajte pás okolo rúk (držte palcami) alebo chodidlami čo možno najviac na celej ploche.
Zápästia udržiavajte stabilné - neohýbajte sa. V počiatočnej polohe (A) cvikov sú telo aj pás vždy v miernom základnom napätí.
Po roztrhnutí nenechajte pásku zaskočiť. Vezmite to pomaly.
Nadýchnite sa napínaním pásky a uvoľnením znova. Mali by ste opakovať cvičenie asi 15 až 20 krát (séria). Pokúste sa urobiť dve až tri série na cvičenie, každá s prestávkou asi 20 sekúnd. Ak chcete zvýšiť celkovú silu (nízka intenzita - viac opakovaní - viac sérií), urobte to asi 30 až 30 krát 2 až 3 krát týždenne.

Tréning pre celé cvičenie

Horná časť ramena / tricepsov a ramenný pás

Hüftweiter stojí, kolená sú mierne ohnuté, horná časť tela je vzpriamená av miernej šablóne. Ľavá ruka tlačí chrbtom ruky proti zadku. Pravý lakť je cez rameno takmer zvislý. Páska je v miernom predpätí.
Teraz natiahnite pravé predlaktie nahor, dlaň smeruje dopredu. Vytiahnite plecia von a dole. Potom rameno pomaly ohnite a postupne znižujte napätie v páse. Hlava zostáva zvislá. Zmena stránky. Posilňuje triceps a ramenný pás.

Izolované cvičenie pre hornú časť paže / biceps

Malý krok priamo pred vľavo. Pás držte pravou rukou a pripevnite stred prednou nohou tak, aby bol pás mierne napnutý. Labky a kolená smerujú jedným smerom, kolená sú mierne ohnuté. Horná časť tela je zvislá av miernej šablóne. Ľavá ruka pritlačí na ľavú stranu zadku.
Teraz natiahnite pravé predlaktie v lakte a natiahnite sa. Loket zostáva blízko hornej časti tela, ramená sú vonku a dole. Zmena stránky. Tu sú bicepsy fit.

Izolované cvičenie na ramennom páse

Boky široké na páse, paralelné chodidlá, kolená mierne ohnuté. Ramená sú natiahnuté nadol, pásik je pripevnený rukami a predpätý. Horná časť tela je mierne naklonená dopredu od bedra, hrudník je zdvihnutý nahor.
Obidve lakte prechádzajú blízko k hornej časti tela a späť k vrcholu. Lopatky smerujú von, panvy smerom k panve a chrbtici. Udržujte hornú časť tela a hrudník stabilnú. Pomaly späť do východiskovej polohy.

Ruky, ramená a nohy

Malé rozkročmo. Kolená sú mierne ohnuté, stoja nad metatarzom a smerujú v smere prsta. Pás je upevnený v predpätí rukami a nohami. Lakte sú ohnuté v pravom uhle a blízko k telu, predlaktia smerujú dopredu.
Súčasne napnite ruky a nohy a zároveň držte ruky pri výške bokov k ramenám. Lakte a kolená zostávajú mierne ohnuté. Vytiahnite plecia von a dole. Horná časť tela je zvislá av miernej šablóne. Pomaly späť do východiskovej polohy. Cieľom tréningu je posilnenie svalov paží, nôh a ramien.

Chrbát a noha vonku

Malé zovretie, ohnuté kolená, položilo päty na pás. Omotajte pás na spodnú časť nôh, kolien a stehien. Ruky držia pásku predpätím, ramená sú mierne ohnuté.
Zo stredu posuňte ohnuté ramená smerom von (lakte vo výške ramien) a dlane smerujte dopredu. Ramená potiahnite smerom nadol. Pomaly späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia s Benom von proti band pressu! Chrbát a nohy sú tu namáhané.

Chrbát, žalúdok, nohy

Postavte nohy paralelne k sebe, kolená sú ohnuté a cez strednú nohu.Utiahnite pás medzi nohami a dlaňami. Horná časť tela je vzpriamená.
Natiahnite kolená, boky, trup a ruky z dolnej polohy chrbta. Horná časť tela zostáva stabilná sama o sebe a v malej šablóne, bez dutých chrbtov! Vytiahnite plecia von a dole. S pružnosťou pomaly späť do nízkej východiskovej polohy. V tomto cvičení je žalúdok obzvlášť napätý, dokonca aj pre chrbát je obzvlášť dobrý.

Nohy a zadok

Stojan Hüftbreiter, ruky podložené, palec vpred. Položte pravú nohu do slučky a pripevnite ju v predpätí ľavou nohou, ohnite pravú nohu.
Teraz roztiahnite pravú nohu striedavo smerom von a priveďte ju späť. Panva ukazuje na prednú časť a je stabilizovaná v strednej polohe - Po ani vytiahnite, ani nevystrčte. Kolená a špičky smerujú dopredu. Horné telo udržujte zvislé a zvislé. Noha zostáva mierne ohnutá. Zmena stránky.

Bočné svaly trupu

Malé koleno, ohnuté kolená, kolená a chodidlá smerujú rovnakým smerom. Nohy a pravá ruka fixujú pás jemným napätím. Ľavá ruka je podoprená priečne. Rebrová klietka je zdvihnutá nahor.
Pravou rukou teraz striedavo vedú hlavu cez hlavu v širokom oblúku na ľavú stranu a späť do stredu. Hornú časť tela nakláňajte tiež nabok. Hmotnosť zostáva rovnomerne rozdelená na obidve nohy. Plecia od uší. Zmena stránky.

Šikmé brušné svaly

Grätschsitz na zemi, stred pásky okolo zábalu pravej nohy. Horná časť tela je zvislá a mierne otočená doprava. Uchopte pás s miernym napätím a zložte ruky pred hrudníkom.
Otočte hornú časť tela, ruky a paže proti odporu pásky doľava a späť do východiskovej polohy. Ruky zostávajú pokiaľ možno pred hrudníkom, ramená sú mimo spodok, lakte smerujú von. Zmena stránky.

Zadok, nohy, chrbát

Ľahnite si na chrbát, obe nohy sú široké. Potiahnite za pravú nohu a pás položte naplocho na koleno. Ruky a ruky položte chrbtom rúk nad hornú časť tela. Pravá noha je ohnutá približne v pravom uhle, aby pás nekĺzol.
Teraz zatlačte ľavú nohu smerom k podlahe a striedavo zdvíhajte a spúšťajte panvu. V zdvihnutej polohe tvoria stehno a horná časť tela čiaru. Zmena stránky.