Olivový alebo slnečnicový olej - ktorý tuk je zdravý?
Jeme príliš málo tuku. Znie to čudne, ale je to pravda. Avšak iba pre určité tuky: omega-3 mastné kyseliny. Tieto nenasýtené esenciálne mastné kyseliny sú pre naše telo životne dôležité; Inhibujú zápal, regulujú srdcový rytmus, znižujú hladinu lipidov v krvi a zlepšujú funkciu látok prenášaných v mozgu. Pretože to telo nedokáže vyrobiť samo o sebe, určite by sme mali konzumovať jeden gram týchto tukov denne. To lekári odporúčajú. Ale v priemere iba desatina prichádza na naše taniere.
Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA je obsiahnutá v rastlinných olejoch, najmä v ľanovom oleji, ale tiež v orechovom a repkovom oleji. EPA a DHA sa vyskytujú hlavne v mastných morských rybách, ako je losos, sleď alebo makrela.
Chyťte repku, orech alebo olivový olej častejšie
Problém: Len málo Nemcov podľa odporúčania jesť ryby najmenej dvakrát týždenne, aby vyhovovali ich potrebám. S rastlinnými olejmi však pôsobia iba obmedzene. Pretože ALA je iba prekurzorom EPA a DHA a v tele sa môže metabolizovať iba malé percento omega-3 mastných kyselín rastlinného pôvodu. Tento proces transformácie ďalej brzdia omega-6 mastné kyseliny (ako je kyselina linolová), ktoré sa nachádzajú vo väčších množstvách v tukových salámach, vajciach, slnečnicovom a slnečnicovom oleji.
Ale keďže zvyčajne jeme príliš veľa ako príliš málo, blokujeme sa od používania potrebných živín. Aby sa tomu zabránilo, nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať menej omega-6 mastných kyselín pri každodennej strave. Jeden spôsob: použiť repkový, orechový alebo olivový olej namiesto slnečnicového oleja. Najlepšie by bolo, keby pomer omega-6 k omega-3 mastných kyselín v potravinách bol najviac 5: 1.
Omega-3 mastné kyseliny môžu zmierniť reumatizmus a astmu
Kto málokedy alebo nikdy neje ryby, môže s kapsulami rybieho oleja urobiť niečo pre zdravie srdca a ciev. Najmä u tých, ktorí trpia cukrovkou alebo vysokým krvným tlakom a sú vystavení zvýšenému riziku infarktu alebo mŕtvice, vyvážená strava sama o sebe niekedy nestačí. Toto nedávno potvrdil kritický Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Bylinkovú považuje za zdravú pre ďalších 250 miligramov omega-3 za deň, čo zodpovedá asi 800 miligramom rybieho oleja.
Americké a európske desiatkové spoločnosti odporúčajú trikrát až štyrikrát množstvo pre tých, ktorí už majú zvýšené kardiovaskulárne riziko. Niekoľko vedeckých štúdií tiež naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny v kapsulách z rybieho oleja môžu zmierniť chronické zápalové ochorenia, ako je reumatizmus a astma, a inhibovať degeneráciu sietnice v oku v závislosti od veku (makulárna degenerácia). Nebolo definitívne objasnené, či príjem prípravkov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny môže tiež chrániť pred rozvojom demencie spojenej s vekom. Vyhodnotenie troch štúdií americkou spoločnosťou Cochrane Collaboration o tom pochybuje; iní vedci to nechcú vylúčiť.
Pri kúpe takýchto kapsúl v lekárňach, lekárňach alebo supermarketoch by ste sa určite mali uistiť, že sa pridávajú do vitamínu E. Pretože omega-3 mastné kyseliny sú veľmi rýchlo žltavé, to znamená, že oxidujú pôsobením kyslíka. Tomu bráni antioxidant vitamín E. Kto nemá rád ryby, pretože sa obáva záťaže environmentálnymi toxínmi, ako je ortuť, sa môže uchýliť aj k kapsulám z rybieho oleja. Test Stiftung Warentest pred časom ukázal, že komerčné kapsuly neobsahujú prakticky žiadne pesticídy a ťažké kovy.
Pri užívaní antikoagulancií sa však odporúča opatrnosť: kapsuly z rybieho oleja môžu zvýšiť účinok týchto liekov, pretože omega-3 mastné kyseliny spôsobujú riedenie krvi; Výsledkom môže byť spontánne krvácanie, napríklad v žalúdku alebo čreve. Alternatívou pre vegetariánov sú prípravky obsahujúce mikro riasy. Ryby vďačia za svoju dobrú zásobu omega-3 mastných kyselín týmto riasam.
Ťažká obezita, vysoký krvný tlak, nízka hladina lipidov v krvi a zvýšená hladina cukru v krvi sú kľúčovými rizikovými faktormi rozvoja kardiovaskulárnych chorôb. Lekári hovoria o „metabolickom syndróme“ alebo „smrteľnom kvartete“. Na druhej strane, špeciálna redukčná strava môže pomôcť, ako ukázala kontrolovaná štúdia výživy na Münsterskej univerzite aplikovaných vied.
Strava s repkovým olejom znižuje riziko srdcových chorôb
Zvláštnosť: Okrem nízkotučnej stravy s obsahom 1 100 kalórií (900 gramov zeleniny, 400 gramov ovocia, 150 gramov zemiakov, 500 gramov odstredeného mlieka, 120 gramov chudého mäsa) bolo denne repkových repky alebo olivového oleja a 20 gramov repky 30 gramov (tri polievkové lyžice) alebo olivový olej margarín (400 kalórií). Po šiestich mesiacoch stratili všetci účastníci v priemere sedem kilogramov. Zároveň sa zlepšil ich krvný tlak, hladina cukru v krvi a hladina tukov v krvi. Medzi tými, ktorí denne používali repkový olej, aby prehltli štyri gramy ALA omega-3 mastných kyselín, krvný tlak a určité krvné tuky (triglyceridy) poklesli výraznejšie ako v kontrolnej skupine s olivovým olejom, ktorý sotva obsahuje ALA. „To naznačuje, že ALA má nezávislé kardiovaskulárne účinky,“ hovorí odborník na výživu, profesor Ursel Wahrburg, ktorý túto štúdiu vykonal.
Viac informácií: Pracovná skupina Omega-3 e. V. Čítajte viac: Viac tuku!
autori Ulrike Gonder a Nicolai Worm
