Na jemnom spaní

Poruchy spánku: Pomoc v domácnosti

Prepnite na odpočinok hodinu pred spaním. Televízor je teraz pripravený na vysielanie.
Relaxujte s knihou alebo tichou hudbou a pite šálku čaju.
Valeriánsky kúpeľ pomáha vypnúť: 100 gramov rozdrveného koreňa valeriánu na dva litre horúcej vody, kmeň po desiatich minútach a nalejte infúziu do kúpeľa.
Pomôcť môže aj sústredenie a relaxačné cvičenia ako autogénny tréning.
Nemali by ste používať posteľ na prácu, jesť alebo pozerať televíziu. To pomáha, aby vaše telo spája toto miesto len so spánkom a relaxáciou.
Mimochodom: Optimálna teplota v spálni je 15 až 18 stupňov. Urob si svoju spálňu príjemnú a útulnú, aby ste sa tam cítili pohodlne a odstránili veci, ktoré vás zaťažujú (účty, ktoré zostali, plný žehliaci kôš).

jedlo

V popoludňajších hodinách sa vyhýbajte kávovým nápojom a večer nepijete bohaté, bohaté jedlá. Mali by ste sa tiež zdržať vína, pálenky alebo piva, pretože alkohol vás unavuje, ale narúša prirodzený rytmus spánku.

čaju

Bylinné čaje, ako je valerián alebo chmeľ, jemne upokojujú. Po dvoch až štyroch týždňoch pravidelného príjmu si všimnete, že si môžete lepšie oddýchnuť.

Valerian: Nalejte dve čajové lyžičky drveného koreňa valeriánu s vriacou vodou, nechajte ho zakryť päť minút a namáhajte. Pite niekoľko pohárov v dúškoch. Valerian nemá chuť dobre, takže sa odporúča miešať medovky a mučenky.
Chmeľ: Nalejte čajovú lyžičku kvetov chmeľu šálkou vriacej vody, prikryte desať minút a namočte. Majte pohár na obed a večeru.
Levanduľa: Nalejte dve čajové lyžičky levanduľových kvetov šálkou vriacej vody, zakryte desať minút a namočte. Pite šálku niekoľkokrát denne.
Balzam: Obal dve čajové lyžičky lístkov citrónovej medu s šálkou vriacej vody, nechajte ho päť minút odpočívať a namáhajte. Pite šálku niekoľkokrát denne.

Bylinné lieky

Chmeľové šišky, mučenka, lístky citróna, levandulové kvety, valeriánsky koreň vás v skutočnosti neunavujú, ale upokojujú nervy. Jeden je potom celkovo uvoľnenejší a môže lepšie spať. Úplný účinok však nenastane okamžite, ale v priemere až po dvoch až štyroch týždňoch. Rastliny sú dostupné ako voľne predajné liečivá jednotlivo alebo v kombinácii. Dôležité pre valeriánske prípravky: mali by obsahovať 400 až 600 miligramov európskeho valeriánu na jednu potiahnutú tabletu. Ak nechcete mať hotový liek, môžete mať čaj zmiešaný v lekárni a piť asi tri šálky to po celý deň.

Profesionálna podpora

Profesionálna podpora (napríklad rodinný lekár, psychológ) je nevyhnutná, ak aj napriek rastlinným liekom máte problémy so spánkom po maximálne štyroch týždňoch. Pretože niekedy sú indikáciou predtým nerozpoznaného ochorenia (napríklad depresia, ochorenia srdca a pľúc, poruchy funkcie štítnej žľazy, vysoký krvný tlak). Niektoré lieky (ako sú látky potlačujúce chuť do jedla) a nadmerné požívanie alkoholu môžu vyvolať poruchy spánku.

Ak ste často depresívny alebo smutný: ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný má priamy vplyv na chemický súbor emócií, menovite na posolské látky v mozgu a súvisiace prijímacie antény. U ľudí, ktorí sú náchylní na depresívne nálady, je interakcia niekedy narušená. Je pravdepodobné, že pod vplyvom ľubovníka bodkovaného zostávajú niektorí z poslov tela, ktorí osvetľujú náladu, dlhšie aktívni. Rovnako ako syntetické drogy na depresiu, účinok sa prejaví po dvoch až troch týždňoch pravidelného používania. Štúdie ukázali, že vysokodávkové doplnky ľubovníka bodkovaného (najmenej 300 miligramov extraktu ľubovníka bodkovaného na dražé) sú rovnako dobré pri liečbe miernej a miernej depresie ako bežné syntetické prostriedky. Jediný známy vedľajší účinok ľubovníka bodkovaného: koža je citlivejšia na UV žiarenie; najmä ľudia s fair-kože sa rýchlejšie opaľujú.

Keď emocionálna hĺbka trvá dlhšie

Profesionálna podpora je potrebná, ak psychická depresia trvá viac ako dva týždne a je ťažké vyrovnať sa s každodenným životom. Možnými príčinami depresie sú stresové životné udalosti a kariérne krízy, neustále fyzické a / alebo psychické preťaženie (napríklad prostredníctvom starostlivosti o chorého príbuzného) alebo nespracované duševné zranenia z minulosti.Depresia môže byť tiež sprievodným javom fyzických ochorení (vrátane rakoviny, srdcových ochorení, metabolických porúch) alebo liekov (ako je kortizón, antihypertenzíva, hormonálne prípravky).

Útek pred strachom ...

Čo ešte môžete urobiť pre seba: poruchy spánku, strach alebo depresívne nálady: tieto problémy možno prekonať ľahšie, ak ste fyzicky fit ako je to možné. Vyskúšajte si jazdu na bicykli, kúpanie, behanie alebo prechádzku. Takýto vytrvalostný šport má niekoľko pozitívnych účinkov. Metabolizmus sa rozbehne, nálada sa zvýši a večer ste stále pohodlne unavení. Po určitom čase máte lepší celkový stav - a to pomáha v ťažkých situáciách, ako sú záchvaty úzkosti.

Tí, ktorí znižujú morbídny stres, budú automaticky lepšie spať a nebudú trpieť tak často ako úzkosť. Mimochodom, telo reaguje na stres a úzkosť veľmi podobným spôsobom - napr. Napínaním svalov, rýchlejším srdcovým tepom a / alebo nadmerným potením. Pri stimulujúcich nápojoch (káva, čaj, koks) a cigariet je najlepšie používať striedmo, keď sú nervy napäté. Jeden reaguje potom uvoľnene v stresových situáciách a môže tiež lepšie spať.

Alkohol nie je nápomocný pri psychickej depresii: aj keď najprv zdvihne náladu - ale druhý deň, keď je účinok skončený, cítite sa ešte horšie.

Chemické prášky na spanie: Len ako pomoc pri mimoriadnych udalostiach

OTC chemické spiace tablety obsahujú difenhydramín alebo doxylamín. Obidve lieky patria medzi antihistaminiká, ktoré pomáhajú najmä proti príznakom alergie, ale zároveň vás unavujú. Výhoda oproti bylinným liečivám: pracujú okamžite. Nevýhody prípravkov: Môžu mať vedľajšie účinky (napríklad únava a bolesť hlavy nasledujúci deň ráno, sucho v ústach) a zvyknete si na to, takže po určitom čase sa dávka musí zvýšiť. Preto by sa takéto prípravky mali prijímať len ako jednorazová pohotovosť alebo najviac jeden týždeň. Predpisové doplnky pre ťažké úzkosti majú významné riziko vyhľadávania. To platí najmä pre liečivá s aktívnou zložkou zo skupiny benzodiazepínov.

Liečba porúch spánku alebo pocitov úzkosti výlučne pomocou liekov je určite problémom, pretože pomáha len proti symptómom a nie proti príčinám. Psychologické postupy, ako je behaviorálny tréning a psychoterapia, môžu pomôcť riešiť príčiny problému a zmeniť ho.

Poruchy spánku: Kto pomôže, ak domáce opravné prostriedky už nie sú užitočné?

Všeobecní lekári môžu objasniť fyzické príčiny porúch spánku, depresie a úzkosti av prípade potreby odporučiť špecialistov. Informácie o psychologickom poradenstve, behaviorálnom tréningu a psychoterapii, ako aj o terapeutoch - nájdete na bezplatnej informačnej službe psychoterapie založenej Profesijnou asociáciou nemeckých psychológov.

Nemecká spoločnosť pre výskum spánku a medicínu spánku (DGSM) má na svojich stránkach zoznam všetkých uznávaných stredísk spánku a laboratórií na spanie. Približne 300 záznamov je usporiadaných podľa PSČ.

Pomoc s narkolepsiou: Nemecká spoločnosť proti narkolepsii e.V.

Pomoc pri syndróme nepokojných nôh: Nemecké nepokojné nohy e.V.