Ako spustím žalúdok?
Jogujem trikrát týždenne, ale môj žalúdok rovnako nezmizol - prečo je to?
Možno je to preto, že sa vám darí bez energického tréningu? V vytrvalostných športoch sa spaľovanie tukov točí a metabolizmus sa učí, ako používať tuk na výrobu energie. Ale svalový tréning nielen tvaruje postavu, ale aj držanie tela. A to zvyčajne prináša viac ako dve kilogramy pre optiku.
Bedrový flexor sa v bežcoch často skracuje a posúva panvu dopredu - vzniká dutý kríž. Ak sú brušné svaly príliš slabé, brucho sa zreteľne vydúva smerom dopredu. Zaútočte na slaninu z dvoch strán, spoľahnite sa na vytrvalostný a silový tréning.
Chudím všade, len nie na bruchu - môže to byť?
Áno, pretože telo ukladá tuk podľa individuálneho vzoru - a podľa tohto vzorca ho obnovuje. Usadeniny tukov v tvári, rukách a nohách sa často štiepia ako prvé. Až potom sa dostanete k brušnému tuku v tele. Takže musíte vydržať dlho s vytrvalostným a silovým tréningom. „Na to, aby ste rozpustili 1 kilogram brušného tuku, potrebujete asi 33 hodín cvičenia,“ hovorí Prof. Ingo Froböse z Centra zdravia Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Nanešťastie to nemôžete vykonávať so špecifickými cvičeniami, aj keď to naznačujú ponuky, ako sú napríklad gymnastika v problémovej zóne alebo zadok do zadku. Fakt je: Cielený tuk na jednotlivé časti tela je nemožný, pretože šport v kombinácii s vedomou stravou zmenšuje tukové bunky po celom tele. Frobösesov tip, aby nedošlo k veľkej frustrácii: Merajte svoj tréningový úspech nie okolo pupka, ale skôr v páse - tuk rýchlejšie zmizne
Mimochodom, aj keď nie sú rovnaké veľké pokroky, cielený silový tréning sprísňuje a formuje siluetu a posilňuje tkanivo. Získate lepšiu postavu, aj keď ste nestratili merateľný tuk.
Musím trénovať na dobrý brušný sval s hmotnosťou?
Nie, balík šiestich nie je len v telocvični. Skôr sa zamerajte na zložité cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktoré súčasne vyžadujú veľa svalových skupín, alebo na pilates a jogu. Štúdie potvrdzujú, že tieto cvičenia majú najväčší účinok na tréning.
Výhoda: Nielen že trénujú brušné svaly, rovnako ako mnoho iných zariadení v telocvični, ale tiež prispôsobujú svaly v celom tele. To zase zvyšuje dennú rýchlosť metabolizmu. Okrem toho cvičíte pohyby, ktoré tiež vyžadujú rovnováhu - to zlepšuje koordináciu svalov a držanie tela.
Nezatvára príliš veľa brušného tréningu stred tela, pretože tu sa vytvára svalovina?
Nie, trénované svaly pôsobia štíhlejšie, pretože napínate brušnú oblasť a zvyšujete napätie. Zvýšený svalový tonus zabraňuje vydúvaniu brušnej steny v dôsledku tlaku vnútorných orgánov a zlepšuje držanie tela. Pravdepodobne je to dokonca tenšie, ak pravidelným vytrvalostným tréningom tiež redukujete brušný tuk na svaloch.
Čo iné môžem robiť, okrem športu pre ploché brucho?
Niekedy stačí nechať päť - ale nevideli atletiku! Nepretržité napätie zaisťuje ďalšie libry okolo stredu tela. Dôvod: Počas obdobia lovu a chronického prepracovania telo rozlieva veľa hormónov adrenalínu a kortizolu. Majú hlad po ľahko použiteľných sacharidoch, tukoch a cukre. Preto sú cestoviny, koláče a čokoláda v stresujúcich časoch populárnymi dušami. Smrteľný: Kortizol stresového hormónu zvyšuje rast brušného tuku. Vyhľadajte potraviny s nízkym glykemickým indexom - menej sladkostí, viac zeleniny a zdravých potravín.
Môj žalúdok je v poriadku, ale v páse visí cez pás záhyb slaniny - ako sa toho zbavím?
Vďaka konzistentnej kombinácii sily a vytrvalosti! Jediný záhyb slaniny sa, žiaľ, nedá v tomto okamihu odstrániť, ale silovými cvičeniami na brušnú oblasť tu môžete získať väčšiu silu. Ak je stred tela príliš mäkký, opasok sa zrezáva viac, čím je vizuálne hrubší.
Urobte „pichací test“: Pritiahnite brušné svaly a zovrite zvislú kožnú záhyb. Teraz vpichnite jedným prstom do svalovej vrstvy pod - čo by malo poskytnúť pevný odpor a nedá sa doň zatlačiť. Najlepším spôsobom, ako zredukovať mastné záhyby, sú vytrvalostné športy.
Všetko spredu vyzerá dobre, ale na bokoch sú na zadnej strane hrbole slaniny? Čo robiť?
Tenká silueta bohužiaľ neznamená, že obsah telesného tuku je správny. Dokonca aj veľmi štíhle ženy môžu mať príliš veľa slaniny na rebrách alebo bokoch - a na oplátku menej svalovej hmoty.Slanina na bokoch sa preto zmenšuje iba vytrvalostným tréningom, pre dokonalé krivky poskytuje aj výkonové cvičenie.
Hollywoodske hviezdy majú vždy také definované bočné svaly. Potrebujem na to osobného trénera?
Nie. Pritom sa nesmie opovrhovať jednou z najväčších výhod osobného trénera: nesmierne motivuje - dátum s ním nemožno preskočiť. Ale nie tréningový dátum s najlepším priateľom, však? Vyskúšajte tieto dve cvičenia na nasledujúcich dvoch podložkách - používajú ich aj tréneri amerických celebrít.
Socksman - do pásu
Východisková poloha: Na toto cvičenie musíte mať ponožky, ktoré sa posúvajú po hladkej podlahe. Zo štvornásobného podstavca natiahnite nohy do tlačnej polohy. Ruky pod plecami, ruky natiahnuté, pozerajúc sa dole. Spojte lopatky, držte chrbát rovno a potiahnite brušný gombík dovnútra.
Začnime: natiahnite spodnú časť tela o 45 stupňov. Spodná časť chodidla je na vonkajšej hrane, horná časť chodidla je napnutá. Ohýbajte kolená a boky a potiahnite obe kolená v smere lakťa - chodidlá ťahajte po podlahe vďaka ponožkám. Natiahnite telo znova, ale nechajte ho točiť. 5 až 10 krát a potom stránku zmeňte. Celkom 3 opakovania.
Dôležité: Kmeň zostáva stabilný, bedrá sú vždy zdvihnuté a kolená sú usporiadané bok po boku.
Jóga trio - za postoj
Východisková poloha: Položte lakte pod plecia a zložte si ruky. Dajte si nohy na bok po špičkách. Predlaktia a prsty zatlačte do zeme, nadvihnite telo. Potiahnite brušný gombík dovnútra. Pohľad klesá, telo je v línii od hlavy po päty. Dávajte pozor.
Poďme: Z tejto polohy vytiahnite zadok z paží čo najviac nahor. Nechajte žalúdok naplocho, nejdú do dutého kríža. Natiahnite ramená a nohy a pritlačte svoje podpätky smerom k podlahe.
Výhľad vedie do zeme. Dávajte pozor. Potom panvu spustite pod imaginárne telo rovno, ale nespadnite na zem. Pohľad pokračuje. Krátko podržte, potom zatlačte do východiskovej polohy a začnite znova. 5 až 10 krát (beží pomaly). Celkom 3 opakovania.
Dôležitá informácia: Neprevisajte chrbtom, ale predlžujte ju a aktivujte svaly trupu. Chráňte chrbticu panvovým sklopením a panvu umiestnite do správnej polohy. Vytiahnite coccyx vpred, aby sa vaše chrbty boli plnšie a potiahnite brušný gombík smerom dovnútra - venujte tento pohyb času.
Nemám veľa času. Ako môžem čo najintenzívnejšie zintenzívniť tréning brucha?
Najlepšie je robiť rôzne cvičenia, vykonávať cvičenia v rôznych variáciách a neustále zvyšovať mieru opakovania. V zásade by ste mali vždy trénovať tak intenzívne, že svaly „horia“ zreteľne. Pretože: čím vyššie je svalové napätie, tým väčší je tréningový efekt.
Kedy môžem po tehotenstve vykonávať svoje brušné svaly?
Asi šesť týždňov po pôrode môžete obnoviť tvar brucha - ak váš gynekológ dáva zelené svetlo a „diastáza konečníka“ je maximálne dva centimetre široká. Táto medzera vzniká počas tehotenstva uprostred priamych brušných svalov a po narodení sa zmenšuje. Mimochodom, svalový tréning nemôže nič urobiť proti ochabnutej pokožke, pretože masáže a striedavé sprchy pomáhajú.
