Čo pomáha pri bolesti v krku

Náš krk je citlivý. Či už ide o ťažké tašky na plece, stiesnené a skrútené držanie tela pri práci v kancelárii, hnev alebo výkonnostný tlak - citlivo reaguje a reaguje bolestivo, nie zriedka v hlave. Každý tretí Nemec trpí bolesťou v krku najmenej raz ročne a podľa dánskej štúdie takéto sťažnosti postihuje aj viac ako polovica všetkých úradníčiek.

Vo väčšine prípadov je to kvôli príznakom opotrebenia, upchatiu alebo iným problémom s chrbticou. Bolesť v krku je takmer vždy spôsobená napätím. „Bolesť spôsobuje napäté svaly na krku a ramenách,“ hovorí Dr. Anett Reißhauer, ktorý je vedúcim oddelenia fyzikálneho lekárstva a rehabilitácie Fakultnej nemocnice v Charite v Berlíne. „Svalové vlákna sa skracujú a vytvárajú sa body bolesti a veľkú úlohu zohráva aj stres.“

Bolesť v krku? Znie to ako stres

Pretože svaly na krku a ramene sú takmer seizmografom na stres. Odborníci ich dokonca nazývajú „stresové svaly“. Reagujú veľmi rýchlo na kmene všetkých druhov, za čo je zodpovedná sieť dôležitých nervov, ktorá sa šíri po krku. Jedným z nich je „nerv na nohách“, Nervus accessorius, ktorý sa okamžite stáva aktívnym vo fyzických a emocionálnych stresových situáciách. Pôsobí priamo na boku krku, pričom svaly hlavy sa otáčajú hlavou a lichobežníkový sval, ktorý beží v zadnej časti hlavy, cez krk, na strane ramien a trojuholníkový na hornej časti chrbta, otáča krkom a posúva plecia.

Pri každom cviku sa tieto svaly okamžite podvedome napnú: vytiahneme plecia nahor, hlavu vpred a zuby skusíme. Smrteľné na tom je, že takéto držanie tela signalizuje mozgu „nebezpečenstvo“, takže potom dáva svalom príkaz, aby sa ešte viac napínali. Trvale napnuté svaly nakoniec strácajú svoju elasticitu, sú kalené, aj keď sú v pokoji. A zase vyvíjajú tlak na nervy v krku, narúšajú krvný obeh a prísun živín - bolestivý začarovaný kruh.

Okrem toho, hovorí starší lekár Anett Reißhauer, že hlboké svaly stabilizujúce chrbticu sú často oslabené množstvom sedenia a zlým držaním tela. Výsledok: Aby sa to vykompenzovalo, preťažia sa iné svaly, ako je lichobežníkový sval. To tiež spôsobuje bolesť.

Najlepším spôsobom, ako zmierniť napätie alebo bolesť, alebo im predchádzať, je napnúť a posilniť vaše svaly. Anett Reißhauer spolupracoval s kolegami z Univerzity Charité a Humboldta na vývoji vzdelávacieho programu („Rückenfit am PC“, pozri obrázky), najmä pre tých, ktorí trávia veľa času v kancelárii a na počítači a testovali ich v štúdii.

Účastníci by mali trénovať 15 minút každý pracovný deň, či už 15 minút súčasne alebo na kratších jednotkách, napríklad trikrát päť minút. K dispozícii je sedem cvikov, ktoré sa špecificky zameriavajú na oblasť ramien a krku. A všetko je také jednoduché, že sa dajú robiť dobre v každodennom živote - nielen pri stole. Ako však ukázalo vyšetrovanie, sú účinné. „Po šiestich týždňoch boli účastníci prakticky bez sťažností,“ hovorí Reißhauer. "A s malým úsilím."

Pre bolesti v krku: preč s taškami cez rameno!

Aj tí, ktorí trpia určitými typmi bolesti hlavy, budú mať z tohto svalového tréningu pravdepodobne úžitok. „Napätie v lichobežníkovom svale môže bolestivo vyžarovať do oblasti za očami,“ hovorí Anett Reißhauer. Aby sa predišlo problémom so svalom, odporúča sa, aby každý, kto sedí každý deň hodiny, pravidelne cvičil rovnováhu. „Ktorý z nich je menej dôležitý, malo by pre teba byť zábavné zostať tam.“

Pri práci by ste si mali často robiť malé prestávky, vstávať a pohybovať sa. Je dôležité zabezpečiť uvoľnenie znova a znova, aby napäté svaly neboli vnímané ako „normálne“. Razor sám tiež zrušil všetky tašky na plece. Pretože ten, kto má takúto tašku, neustále ťahá hore rameno, aby pás nekĺzal. Napríklad laptop sa v batohu lepšie prepravoval. Alebo to robíš ako berlínsky lekár: „Mám len vrecká s krátkymi rukoväťami, ktoré musím držať v ruke.“

Sedem cvikov na bolesť v krku

Málo úsilia, veľký efekt: Ak robíte niečo pre svaly krku každý deň po dobu 15 minút, čoskoro to bude bezbolestné.

postoj

Pri všetkých cvičeniach sedieť vzpriamene na stoličke s chrbtom. Nohy sú od seba vzdialené od seba. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici, napnite svaly brucha a panvy.Vytiahnite lopatky dozadu a zatlačte zadnú časť hlavy nahor, aby ste predĺžili krk. Toto základné napätie by sa malo vyvinúť pred každým cvičením. Pre každé cvičenie počítať pomaly každých pár sekúnd (napríklad počítať do štyroch sa rovná približne štyrom sekundám).

1. Zdvihnite plecia rovno

Nadýchnite sa, pomaly sa počítajte na štyri a ťahajte ramená nahor. Vydýchnite a podržte svalové napätie štyri sekundy. Nadýchnite sa as výdychom za štyri sekundy rázne sklopte plecia. Znateľné napätie držte štyri sekundy. Potom začnite znova. Päť opakovaní.

2. Ramená kruh

Ramená posúvajte v rovnomernom kruhu pomaly dopredu, hore, dozadu a dole. Spočítajte až osem. Opakujte päť až desaťkrát.

3. Zdvihnite plecia pod uhlom

Nadýchnite sa, pomaly počítajte do štyroch a ramená ťahajte v uhle. Počas výdychu držte napätie štyri sekundy. Nadýchnite sa, spočítajte na štyri a stiahnite plecia dozadu. Počas výdychu pridržte napätie ešte štyri sekundy. Päť opakovaní.

4. Zatiahnite plecia

Zdvihnite ruky v tvare písmena U, dlane vpred, lakte 90 stupňov. Pri vdýchnutí potiahnite ruky vodorovne dozadu na štyri sekundy, držte napätie štyri sekundy a potom dajte ruky dopredu pod napätím do štyroch sekúnd. Opakujte päť až desaťkrát.

5. Zdvihnite hlavu

Nadýchnite sa pravou rukou na pravú stranu hlavy na päť až osem sekúnd, napnite svaly na krku a krku a vydýchnite. Opakujte na ľavej strane. Potom stlačte obe dlane po dobu piatich až ôsmych sekúnd proti čelu bez toho, aby sa hlava podriadila. Opakujte päť až desaťkrát.

6. Napnite krk

Rukou za hlavu zatlačte zadnú časť hlavy do dlaní. Vytiahnite ruky dopredu, držte hlavu rovno a štyri sekundy držte napätie. Nadýchnite sa, uvoľnite napätie pri výdychu, potiahnite ruky nadol a stlačte bradu na štyri sekundy smerom k hrudníku. Držte strečing štyri sekundy, potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy o ďalšie štyri sekundy. Opakujte päťkrát.

7. Nadvihnite trup

Nechajte hlavu, trup a ruky potopiť sa na stehná štyri sekundy. Držte strečing štyri sekundy a potom pomaly prevráťte hornú časť tela v priebehu ôsmich sekúnd. Netiahnite za plecia. Opakujte trikrát.

Čo ešte pomáha pri napätých svaloch a bolesti v krku

Zobrazené cvičenia „Rückenfit am PC“ sú k dispozícii ako interaktívny vzdelávací program spolu s ďalšími informáciami a samovyšetrením na CD-ROM.
Nemecká spoločnosť pre všeobecné lekárstvo a rodinné lekárstvo (DEGAM) odporúča dve cvičenia na bolesť krku v letáčiku pacienta „bolesť na krku“.
Dánski vedci zistili, že určité cvičenia s činkami môžu posilniť svaly lichobežníka a zmierniť bolesť krku.
Kniha Heike Höflera „Relaxačný tréning pre čeľusť, krk, plecia“ (96 strán, Trias, 2010) obsahuje cvičenia zamerané najmä na uvoľnenie a relaxáciu.