Plávanie pre bikiny - s tréningovým plánom
Plávanie má veľa výhod: vo vode sa naše telá musia vysporiadať s jedinou siedmou skutočnou hmotnosťou. Tréning tak chráni kosti a kĺby, ale zároveň trénuje celé svaly. Chrbát je silný pre každodenný život. A tlak vody posilňuje dýchacie svaly, redukuje celulitídu a kŕčové žily. Pretože len zriedka robíte chybu pri behu vo vode príliš rýchlo a príliš tvrdo, plávanie je tiež skvelým kondičným tréningom - či už plávate v prsiach alebo plazíte alebo ťaháte za stopy po chrbte. Mali by ste vedieť len pár trikov a tipov:
Prineste dych do rytmu
Dôležitejšie ako druh plávania je správna technika dýchania. Zmena z vdychovania na vodu a výdych pod vodou zaisťuje stály rytmus a primerané okysličovanie. Vedome vydýchnite, možno aj nosom a ústami. Vdýchnutie nie je bez lezenia, zvlášť: Hlava sa úplne neotáča, len sa nakláňa na stranu. Zároveň privádzate vzduch. Na dosiahnutie tichého rytmu je najlepšie dýchať po troch úderoch.
Ak chcete byť docela nuda
Počas plazenia a zadného pohybu sú svaly pozdĺž chrbtice dobre trénované. Trik tu: pri každom ťahu ramena je ruka tlačená ďaleko dopredu, až kým v podpazuší a na pozdĺžnej strane tela necítite mierne napätie. To dáva trupu potrebné telesné napätie pre dobrú polohu vody. Pravá a ľavá rotácia hornej časti tela sa otáča pri každom pohybe ramena dopredu okolo chrbtice. Pozitívny účinok: Celý kmeň je stabilizovaný a vyškolený. Pri prvom vyskúšaní techniky prehľadávania vám pomôže myšlienka ťahania tela cez dlhú lavicu s každým ťahom paží. Pri zadnom pohybe uvoľnená poloha hlavy s výhľadom šikmo nahor uľahčuje vodnú situáciu. Najúčinnejším je tréning, ak zmeníte techniku častejšie počas plávania.
Pevný cieľ v mysli
A ešte jedna vec: Vo vode človek ľahko zabudne na pitie. Ani si nevšimnete, že sa potíte. Počas prestávok a po tréningu vždy priveďte (plastovú) fľašu k okraju bazénu a pravidelne pite. Štyri alebo päť hodín po poslednom jedle je to triezvo alebo plávajúce - to zvyšuje metabolizmus tukov. Potom zabaľte do vaku banán, pretože chuť na jedlo je na ceste k cieľu nebezpečná. Toto je tajne dávno, však? Predstavte si, že začína sezóna a idete von s bikiny. Nemohlo to byť lepšie. Náš tréningový plán to môže dosiahnuť do apríla. A skok do studenej vody stojí iba pri prvom prekonaní. Sľubujem.
začať skákať
Ak sa má hodina plávania stať novým fitness programom, počítanie tratí nestačí. Stephanie Fahnemann, športová vedkyňa a inštruktorka plávania z Hamburgu (www.sportundevents.de), vyvinula tréningový plán pre ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, ktorý vám pomôže pripraviť sa na leto za dvanásť týždňov.
Pravidlo pre meranie pulzu bez hodín: Pomocou ukazováka a prostredných prstov pocítite pulz pri krku a spočítajte rytmy po dobu 15 sekúnd, potom zoberte výsledok x 4 = hodnota pulzu.
Prestávky 1 - 2 minúty Vykonajte každé medzi plávaním a cvičebnými postupmi v zátvorkách.
Správne tempo: * Reg = Regeneračný a relaxačný - na zladenie alebo aktívny odpočinok. ** GA1 = Základná výdrž 1: Pulz (200 - vek) x 0,6. Pri joggingu by to bola intenzita, pri ktorej môžete stále dobre hovoriť. *** GA2 = Základná výdrž 2: Pulz (200 - vek) x 0,8. Pri tejto intenzite môžete byť trochu mimo dychu na okraji bazéna, ale nemali by ste sa úplne vyčerpať.
suché behy
Tieto tri cvičenia s Therabandom sú ideálnym doplnkom k plávaniu. Poskytujú väčšiu odolnosť dodatočným posilnením ramien. Všetky cvičenia by sa mali sústrediť. Zaistite bezpečné postavenie a napnite stred tela.
1. Nohy majú šírku ramien v strede Therabandes, horné ruky sú blízko tela, predlaktia sa zobrazuje v pravom uhle dopredu. Pás je držaný takým spôsobom, že napätie je sotva viditeľné, keď sú ramená ohnuté.
A takto to funguje: Mierne napnite chrbát a žalúdok, potom natiahnite ruky blízko tela a hlavu nahor. 8-12 krát, 3 opakovania.
2. Nohy v jednoduchom kroku, hmotnosť je rovnomerne rozložená. Pravá noha stojí na jednom konci pásky, ľavá ruka pokrýva druhý koniec miernym napätím. Horné ruky sú na tele, predlaktia sa zobrazuje v pravom uhle dopredu.
A takto to funguje: Ľavé rameno je natiahnuté páskou a prúdi rovným pohybom nahor, až tesne za hlavu. Chrbát a zadok sú napäté. Neotáčajú sa. Ľavé rameno sa otvára dozadu. 8-12 krát, paging, 3 opakovania.
3. V prípade širokého podstavca má pravá ruka koniec popruhu - rameno je sklonené za hlavou tak, že horné rameno je rovnobežné s hlavou a koleno smeruje nahor. Ľavá ruka drží druhý koniec popruhu s miernym napätím za chrbtom - asi vo výške zadku.
A takto to funguje: Pravé predlaktie je napnuté páskou, zatiaľ čo horná časť paže zostáva stabilná. Druhá ruka drží pozíciu a napätie za chrbtom. 8-12 krát, paging, 3 opakovania.
obliekanie
Plavky: Vysoko rezané zadné alebo skrížené remene poskytujú dobrú priľnavosť. Oblečenie, ktoré neustále skĺzava, nie je dobré na výcvik plávania. Veľkosť je správna, ak oblek nie je príliš suchý v suchom stave, ale tiež nemá vrásky. Plavecké okuliare: Oči chráňte dobre priliehajúcimi plaveckými okuliarmi pred chlórovanou vodou. Vyskúšajte okuliare jednoduchým zatlačením okuliarov na oči. Ak tesnenie tiež ľahko nasáva tvár na zemi, obvykle sa optimálne udržuje vo vode.
