Lepší tréning: Odborné tipy na kondičný tréning.
Po dobu dvoch týždňov osobný tréner Marco Santoro odpovedal na otázky používateľov Bfriends týkajúce sa kondičného tréningu: je vytrvalostný tréning nevyhnutnosťou? Ako sa môžem vyhnúť chybám pri vykonávaní cvičenia? Môžem svojmu tréningu podporiť svojou stravou? Ako dôsledne budujem svalovú hmotu as akou váhou trénujem? Publikujeme tu, čiastočne skrátené, najzaujímavejšie otázky a odpovede odborníka na fitness Marco Santoro. Celý reťazec nájdete na našom fóre Bfriends.
Ako môžem optimalizovať intenzitu a frekvenciu vytrvalostného tréningu?
blesk 40, vlaky pravidelne píšu: „Aký je čas potrebný na dosiahnutie maximálneho prínosu zo školenia? Uprednostňujete štyri až päť hodín týždenne pre vyššiu intenzitu alebo dlhšie tiché sedenie? Jeden deň odpočinku týždenne? Trvanie je účinné v tréningu stabilizácie jadra?
Marco Santoro „Na zlepšenie„ vytrvalosti “sú samozrejme užitočné dlhé školenia, pretože ide o udržanie záťaže čo najdlhšie. Krátke a intenzívne cvičenie má však niekoľko ďalších výhod: pozitívny vplyv na silu, vytrvalosť, rýchlosť, koordináciu, postavu atď., a teda aj celkovo oveľa väčší úžitok.
Pokiaľ sa nepripravujete na vytrvalostnú súťaž (maratón, triatlon atď.), Mali by ste svoj tréning v budúcnosti udržiavať oveľa kompaktnejší. Kvôli výslednej vyššej intenzite potrebuje vaše telo dlhšie tréningové prestávky.
Štrnásťdňový tréning trupu rozhodne nestačí. Ako čisto preventívne opatrenie by sa odporúčalo raz alebo dvakrát týždenne (asi 30 minút). Ak už máte problémy s chrbtom, zvýšte sa na dva až trikrát týždenne.
Ktorý tréning vedie k pevnejšej postave?
Smile01 sa pýta: "Môj týždeň vyzerá takto asi štyri roky: pondelok jedna hodina výkonnej jogy, jedna hodina výkonného kopu a jedna hodina výkonnej jogy, jedna hodina výkonnej jogy, jedna hodina jogy (pokojný kurz), jedna sobota Hodinu aerobiku a jednu hodinu výkonnej jogy, ale stále mám brucho, bedrové chrániče a stehná a horné ramená môžu byť tiež menej zvlnené, biceps, triceps a tiež brušné svaly (priečne / šikmé / rovné) sú súčasťou môjho tréningu. Čo môžem optimalizovať získať pevnejšie telo?
Marco Santoro odpovede: Váš športový program je už veľmi rozsiahly, mali by ste však zvážiť, či nie je optimalizovateľný. Skúste vymeniť niektoré kurzy jogy za výkonové triedy (napríklad kickfit) a silové tréningy. Vaše telo potrebuje nové stimuly, nové limity, nové výzvy po štyroch rokoch.
Aby ste získali atletickú postavu, musíte trénovať aj atleticky. Máte najlepší účinok, keď je váš tréning alebo cvičenie tak vyčerpávajúce, že chcete skončiť. Rýchle školenie je vaše kľúčové slovo.
Ako môžem vylepšiť svoje bežecké školenie?
BieneTine žiada: Od apríla tohto roku robím jogging, zvyčajne dvakrát alebo trikrát týždenne, tiež jazdím na bicykli a chodím na Power Plate (asi dvakrát týždenne). Pri joggingu mám však pocit, že nepostupujem; Nemôžem urobiť viac ako 30 minút a chodím veľmi pomaly. Ako môžem dosiahnuť viac?
Marco Santoro Odpoveď: Môže to byť tak, že váš tréning je príliš jemný, tj. musíte zvýšiť svoje limity, aby ste zlepšili svoju výkonnosť. Moja rada: bežať každý týždeň o 5 minút dlhšie (max. 60 minút).
Ďalšou možnosťou môže byť to, že už trénujete a váš výkon stagnuje alebo klesá. Známky sú u.a. Únava, zdĺhavosť, športové úrazy atď.
Aby som vám dal presný dôvod, potreboval by som o vás vedieť viac. Vaše údaje o tele, váš každodenný život, vaša technika a intenzita, vaša strava atď. Sú rozhodujúce.
Ako „normálne“ sú bolesti svalov?
HexeVersteckse žiada: Chodím do štúdia jeden až trikrát týždenne a trénujem na zariadeniach. Ak začnem nové zariadenie alebo si budem mať týždeň voľno, mám bolesti svalov. Aj keď sa pri cvičení necítim cvičiť.
Nič proti boľavým svalom to pre mňa znamená: „Urobil si niečo“ - poznám iba veľa ľudí, ktorí vôbec nepoznajú bolesť svalov. Na druhú stranu, som bolesť svalov s miernym, ale nezvyčajným svalovým napätím? Je to „v normálnom rozsahu“?
Marco Santoro Odpoveď: Hoci boľavé svaly sú zraneniami pri športe, nie sú kritické. Telo reaguje iba na nové cvičenia s boľavými svalmi. Nové je cvičenie, ale aj vtedy, keď je posledný z týchto druhov pred týždňom.
„Hranica“ vždy v spojení s „bežným“. Ak máte pocit, že napriek pravidelným cvičeniam máte neprimerane boľavé svaly, potom by som šiel k lekárovi, ktorý skontroluje vaše telo na nedostatok živín s krvným obrazom.
Ako skombinujem Power Plate s silovým tréningom?
tajomstvo pýta sa: „... vyskúšal som si Power Plate pred dvoma rokmi a zistil som, že svalová námaha sa cíti úplne iná a má tendenciu ju vylepšovať a štíhlejšie ako klasický silový tréning, a samozrejme šetrí veľa času, iba 15 Zápisnica za program, ktorý by mi zabral najmenej hodinu klasického energetického vybavenia.
Nevýhodou je iba to, že mi pri tréningu chýba pocit úsilia. Ťažko vysvetliť, ale chýba mi výcvik klasických zariadení. Na Power-Plate jednoducho nemám uspokojivý pocit, že som niečo urobil ... Preto by som chcel urobiť oboje. Realisticky sa však venujem športu iba trikrát týždenne, niekedy iba dvakrát.
Ktorá sekvencia dáva väčší zmysel pri 3 školeniach týždenne? Silový tréning - PowerPlate - Silový tréning alebo PowerPlate - Silový tréning - PowerPlate?
Marco Santoro Odpovede: Nahradenie 15-minútového tréningu na výkonovej doske 60-minútovým cvičením v oblasti vybavenia nie je v žiadnom prípade rovnaké. Dvakrát týždenne 10 minút na doske Power Plate sú skvelým sprievodom k výcviku zariadení.
Dajte si pozor na intenzitu na výkonovej doske. Po tréningu máte pocit, že ste stále v dobrej kondícii, ale vaše svaly boli v dôsledku vibrácií veľmi vysokého podnetu. Nemali by ste vynechať ani program klasického posilnenia.
