Športové cvičenie profesionálnych futbalistov
Záložník Simone Laudehr ukazuje svoju lásku k lopte
Kto kopne na takú vysokú úroveň ako hráči nemeckého národného futbalového mužstva, potrebuje športové cvičenie, ktoré poskytne silu, sústredenie a silné telo.
A oveľa viac. „Samotné silné a pružné svaly nestačia,“ hovorí športový fyzioterapeut Christel Arbini. „Je dôležité stabilizovať telo uprostred, ale zároveň by sa myseľ mala vyrovnať a energia by mala voľne prúdiť.“ Preto športové cvičenie Christela Arbiniho prináša kickerom DFB vnútornú rovnováhu.
Tu futbalisti DFB iba ukazujú, ako sa pripravujú. Športové cvičenie zamerané na viac energie a sily, čo tiež robí skvelú postavu!
Toto je spôsob, ako cvičenie majstra sveta v športe:
Po prvé, jemné cvičenia Qigongu stimulujú tok energie. Potom sa posilnia svaly - vďaka stabilizácii jadra je prospešné nielen centrum tela. Netrénované vykonať tri sady, päť vycvičených. Napokon, napínanie meridiánov, energetických kanálov, zaisťuje lepší krvný obeh a hlbokú relaxáciu. Dýchanie určuje rýchlosť pohybu, každé cvičenie trvá 20 až 30 sekúnd a vykonáva sa raz alebo dvakrát.
Športové cvičenie 1. časť: Zahrievanie s Qigongom
Meridiány klepajú
Martina Müller (útok)
Štartovnej pozície: Na stojane so šírkou bedier zostávajú kolená a ramená počas cvičenia mierne ohnuté. Poďme: Vychádzajúc od nôh, súčasne poklepte dovnútra obidvoch nôh až po slabiny - robte „bludger“ rýchlym tempom asi každých päť centimetrov. Potom klepnite na boky a spodnú časť nohy smerom nadol k nohám. Opakujte 8 krát. Potom prúžky 1krát oboma rukami poklepte päsťami na zadok. Opakujte 8 krát. Potom oboma rukami poklepte 8-krát vedľa pupka. Potom s pravou rukou dlane na ľavom slabine, narazte súčasne s ľavou rukou na pravý iliakálny hrebeň. Potom ľavou dlaňou poklepte na pravú slabinu a pravú zadnú časť ruky nad ľavý hrebeň iliaka. Takže vždy doprava a doľava, spredu a späť v zmene, zatiaľ čo klopadlá kráčajú pomaly až po rebro a znova dole. Ramená sa voľne pohybujú okolo tela. Opakujte celkom 8-krát. Potom, počnúc rukami, potiahnite ruku dovnútra nahor, poklepte cez ramená, rameno smerom von do rúk. 8 krát doprava a doľava. Nakoniec pravou rukou zozadu na pravom ramene, zatiaľ čo ľavou rukou klepajte do pravého podpazušia. Potom zmeňte stránku. Opakujte 8 krát. dôležité: Ruky sú rovné a mierne klenuté - inak sú modriny. Takto to funguje: Zohrieva telo a dodáva vám väčšiu pozornosť, stimuluje krvný obeh a tok energie.
Brušné okruhy dýchajú
Linda Bresonik (stred poľa)
Štartovnej pozície: Keď stojíte, položte obe ruky nad sebou medzi pupok a slabiny na pravej strane brucha - ženy položia ľavú ruku na pravú, muži položia pravú ruku na ľavú. Poďme: Dýchajte zhlboka do brucha, takže sa trochu vydúva. Počas inhalácie putujú ruky pohodlným tlakom v polkruhu nad pupkom po ľavý oblúk. Pri výdychu sa ruky potom pohybujú v druhom polkruhu k východiskovému bodu. Abdominálna stena sa opäť zafixuje. Opakujte 8 krát. dôležité: Sústreďte sa na dych a zhlboka dýchajte do brucha. Takto to funguje: Vnútorný mier a rovnováha, energia pupkovej čakry, tiež stimuluje trávenie.
Vyvážte stred
Saskia Bartusiak (obrana)
Štartovnej pozície: V malom kroku je ľavá noha vpredu, vzadu vpravo, horná časť tela je zvislá. Poďme: Pri vdýchnutí ohnite ľavú nohu, natiahnite pravú stranu a telo posuňte dopredu cez stred. Natiahnite pravú ruku dopredu, ruka visí nadol. Ohnite ľavú ruku, držte ruku pri boku, namierte prst dopredu, dlaň dole. Potom výdych nechajte telo kĺzať späť cez stred tela a ohnite zadnú nohu. Natiahnite prednú nohu a nasaďte ju na špičky. Ramená menia polohu. Opakujte 8 krát. Potom zmeňte stránku. dôležité: Dýchací rytmus určuje plynulý pohyb (nájdenie vnútorného stredu). Takto to funguje: Reguluje energiu Jin a Jang, prináša rovnováhu.
Športové cvičenie, časť 2: Posilnenie strediska
Zdvihnite panvu
Verena Faißt (obrana)
Štartovnej pozície: Na predlaktí v bočnej polohe leží dlaň ruky na podlahe, horné rameno na boku tela, horná noha na spodnom ramene. Poďme: Zdvihnite telo od chodidiel k hlave v priamej línii. Závažie je na predlaktí a na vonkajšom okraji dolnej časti chodidla. Potom zdvihnite hornú časť nohy priamo do výšky pása (nie vyššie!) A desaťkrát ju posúvajte nahor a nadol. Paging, celkom 3-5 viet. Opakujte 8 krát. dôležité: Udržujte napätie a panvu nenakláňajte dopredu. Takto to funguje: Stabilizuje celé telo, posilňuje najmä základné svaly, vytvára nohy, zadok a pás.
Ležiaci pri ležaní
Jennifer Zietz (obrana a stred poľa)
Štartovnej pozície: V bočnej polohe je hlava na strane dolného ramena, druhá ruka je umiestnená pred hrudníkom, rameno zostáva za spodkom. Poďme: Mierne zdvihnite obe nohy, najprv s 10-krát vyššou nohou a rýchlym kývaním. Potom sa obe nohy natiahnuté 10-krát v Kraulbeinschlagu recipročne pohybovali tam a späť. Nakoniec stočte a natiahnite nohy striedavo 10 krát dopredu. Zmena stránky. 3 - 5 vety. dôležité: Zostaňte stabilne v panve a držte obe nohy stále zdvíhané. Takto to funguje: Dynamická stabilizácia celého tela plus flexibilita a koordinácia.
Dajte telo dlhé
Babett Peter (obrana)
Štartovnej pozície: Nakloňte špičky prstov na nohách. Natiahnite kolená, napnite zadok a žalúdok. Poďme: Ľahko nadvihnite hornú časť tela, paže a hlavu, natiahnite ruky, ukážte palce nahor. Najprv roztiahnite roztiahnuté ruky striedavo 10-krát. Potom sa ohnite, natiahnite a natiahnite dve päty, zatiaľ čo roztiahnite prsty - najprv obe ruky súčasne, potom striedavo pravú a ľavú ruku. 3 - 5 vety. dôležité: Udržiavajte napätie brucha a zadku, stabilizujte hornú časť tela a panvu. Takto to funguje: Stabilizácia celého tela s dôrazom na posilnenie chrbta a ramien.
Nájsť diagonálne
Bianca Schmidt (obrana)
Štartovnej pozície: V polohe na chrbte zdvihnú obe nohy, boky a kolená sa vytvoria asi pod uhlom 90 stupňov. Poďme: Voľne položte ruky na chrbát hlavy, lakte aktívne zatlačte dozadu. Odpojte hornú časť tela od podlahy a pri stáčaní dajte ľavý lakeť na pravé koleno. Súčasne napnite ľavú nohu vo výške bedra (nie vyššia!). Hornú časť tela spustite do neutrálnej východiskovej polohy, ale nenechajte ju spadnúť. Potom opakujte na druhú stranu. 10-20 krát na každú stranu. 3 - 5 vety. dôležité: Neohýbajte si hlavu, ale zatlačte bradu dozadu smerom k hrudníku - stabilizuje sa krčná chrbtica. Takto to funguje: Posilňuje trup a šikmé brušné svaly.
Začnite vo zvislej polohe
Lisa Weiß (brankár)
Štartovnej pozície: V polohe na chrbte sklopte ruky pod hlavu. Vyrovnajte obe nohy zvisle a dolné nohy prekrížte nad sebou. Poďme: Pri malých a pomalých pohyboch posúvajte chodidlá zvislo nahor smerom k stropu. Ľahko uvoľnite panvu - bedrová chrbtica zostáva úplne na zemi. 10-20 krát. 3 - 5 vety. dôležité: Nestočte sa - nohy postavte priamo nahor a udržujte lakte nadol. Takto to funguje: Posilňuje hlboké brušné svaly a panvové dno, stabilizuje panvu a dolnú časť chrbta.
Športové cvičenie Časť 3: Meridiánske strečing
Zabráňte prestávkam
Sonja Fuss (obrana)
Štartovnej pozície: Keď sedíte, nohy sa napínajú uzavreté, vrcholy smerujú nahor, ruky voľne ležiace na stehnách. Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite a pozrite sa na hrudnú kosť. Poďme: Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite pupku a pomaly posúvajte ruky smerom ku kolenu. Zastavte sa, nadýchnite sa. S každým výdychom zatlačte ruky trochu ďalej - pokiaľ je možné uvoľnené dýchanie. Ideálne: ruky vytiahnite prsty nahor. Koncovú polohu držte tri uvoľnené dychy. Pri poslednom výdychu pomaly zdvíhajte, hlava vychádza ako posledná. dôležité: Trvalý kontakt očí s gombíkom chráni krčnú chrbticu. Takto to funguje: Rozťahuje chrbát trupu a nôh, aktivuje meridián močového mechúra a obličiek. Toto stimuluje výmenu tekutín.
Uchopte spomalene
Simone Laudehr (stred poľa)
Štartovnej pozície: Počas sedenia narovnajte natiahnuté nohy čo najviac, dolnú časť chrbta. Ruky pritiahnuté nad hlavu a vnútorné povrchy rúk smerujú nahor. Zhlboka sa nadýchnite. Poďme: Vydýchnite a nakloňte hornú časť tela zo strany smerom k chodidlu. Pri nadýchaní, výdychu a spodnej časti hornej časti tela. Chrbát zostáva tak dlhý, ako je to možné, ramená sú predĺžené dozadu. Pri každej výdychu choďte hlbšie. Koncovú polohu držte tri dychy a potom sa pomaly narovnajte. Opakujte na druhú stranu. dôležité: Hornú časť tela nekrútte ani neskrútte. Takto to funguje: Rozťahuje trup, ako aj vnútornú a vonkajšiu stranu stehien, ale aj poludníky žlčníka a pečene - stimuluje trávenie.
Opatrne sa klaňajte
Ursula Holl (brankár)
Štartovnej pozície: V stánku sú palce s natiahnutými rukami za zadok. Výdych pohľadom ide na hrudnú kosť a vdychuje do pupka. Poďme: Vydýchnite hornú časť tela dopredu a zatlačte ruky preč od zadku. Ramená zostávajú napnuté, výhľad spočíva na gombíku brucha. Zakaždým, keď vydýchate, sklopte hlavu na kolená a zdvihnite ruky. Koncovú polohu držte tri dychy. dôležité: Pozrite sa na gombík brucha a udržujte roztiahnuté kolená. Takto to funguje: Napína chrbát tela, oblasť ramien a paží, aktivuje meridiány močového mechúra, hrubého čreva a pľúc - ventiluje pľúca a stimuluje trávenie.
Náš expert - Christel Arbini
Christel Arbini spája západnú medicínu s východnou a už 28 rokov robí z národných hráčov fit. S úspechom: trikrát vyhral olympijský bronz DFB-Elf, bol dvojnásobným majstrom sveta, kedysi finalista a sedemnásobný majster Európy. Športový fyzioterapeut má prax v Aschaffenburgu. www.physio-arbini.de
