Sladký jed? Cukor v strave je lepší ako jeho povesť
Od narodenia sme oslovení „sladkými“. Ale s tým, čo sa pred 200 rokmi predalo ako vzácna komodita v lekárni, sa dnes stretávame v hojnosti: cukor. Najvyšší čas vyčistiť sa nejakými mýtmi - a len si to užiť.
1. Mýtus: Cukor je výstrelok
© Čierna / iStockphoto.comZle. Pri konzumácii sladkých potravín obsahujúcich uhľohydráty sa cukor (glukóza) v nich obsiahnutý dostáva do krvi. Keď hladina cukru v krvi stúpa, pankreas uvoľňuje hormón inzulín. „Inzulín podporuje procesy kulturistiky vrátane ukladania tukov,“ hovorí profesor Ursel Wahrburg, odborník na výživu na Münsterskej univerzite aplikovaných vied. „K ukladaniu tukov však dochádza iba vtedy, keď počas dňa spotrebujete viac kalórií, ako konzumujete.“ Cukor síce prináša veľa kalórií. Ak je však energetická rovnováha vyrovnaná, uvoľnený inzulín nemôže ukladať žiaden tuk. Takže sa z času na čas môžete liečiť marcipánovým zemiakom alebo pralinkou. Nebezpečná je nadmerná konzumácia sladkých nápojov. „Ako ukazujú štúdie, ľudia, ktorí pijú nealkoholické nápoje pravidelne, majú s väčšou pravdepodobnosťou nadváhu,“ vysvetľuje profesor Hans Hauner, vedúci Centra výživy medicíny na Technickej univerzite v Mníchove.
Hlavným dôvodom je to, že tieto nápoje sa ťažko nasýtia a denný príjem kalórií sa celkovo zvyšuje. Ukázalo sa to v prehľadnej štúdii Americkej univerzity v Yale. „Ak je cukor obsiahnutý v zmiešanom jedle, hladina cukru v krvi stúpa pomalšie,“ hovorí diabetológ. „Potom sa objaví dlhší pocit sýtosti.“ Riziko prejedania sa a nadváhou je menšie. Záver: Ak budete dohliadať na príjem kalórií a upustíte od nealkoholických nápojov, môžete si tiež vychutnať dezert pri jedle.
2. Mýtus: Cukor spôsobuje hlad
Zle. Tento mýtus je založený na predpoklade, že konzumáciou cukru najskôr stúpa hladina cukru v krvi a potom prudko klesá, dokonca aj pod počiatočnú hladinu. Tento „nízky obsah cukru v krvi“ potom vyvoláva hlad. Čistý cukor (asi pol litra coly) na lačný žalúdok v skutočnosti spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Inzulín sa uvoľňuje. Hormón vylučuje glukózu z krvi do svalových buniek a zaisťuje doplňovanie zásob uhľohydrátov vo svaloch a pečeni, čoho výsledkom je opätovný pokles hladiny cukru v krvi. „U zdravých ľudí, ktoré trvá asi dve hodiny, sa hladina cukru v krvi vráti na pôvodnú úroveň,“ hovorí Hans Hauner. „K tomu, že hladina cukru v krvi klesne pod počiatočnú hladinu, dochádza iba v menšine, ako sú veľmi chudé ženy alebo predtým trpiaci nadváhou.“
Tretí mýtus: Kto jej veľa cukru, dostane cukrovku
Zle. Iba ľudia, ktorí majú genetickú predispozíciu na cukrovku, môžu mať priamy úžitok z vysokej úrovne spotreby cukru. Cukrovka sa však môže vyvinúť aj prostredníctvom „obchádzky“: s nadváhou. Môže to byť spôsobené príliš veľkou spotrebou cukru (pozri Mýtus 1). „Ľudia s nadváhou menia svoj metabolizmus,“ hovorí Hans Hauner. „V dôsledku toho sa bunky stanú rezistentnými na inzulín, čo znamená, že už nereagujú na hormón, ktorý vedie k cukrovke.“
4. Mýtus: Cukor môže byť návykový
Zle. Silná túžba po niečom sladkom nie je závislosťou. „Cukor nie je fyzicky návykový,“ hovorí profesor Christoph Klotter, výživový psychológ na Fulda University of Applied Sciences. Na druhej strane na psychologickej úrovni môže skutočne vzniknúť určitá závislosť. Ak sa sladkosť používa ako nástroj na riešenie problémov, útecha alebo odmena a neexistujú žiadne iné stratégie zvládania záťaže. „Na vyriešenie tohto problému je dôležité nájsť alternatívu k cukru pre každú situáciu,“ hovorí Christoph Klotter. Namiesto čokoládovej tyčinky ako sladkej duše potešujúci - nazýva to „odplata ísť“ - odporúča napríklad rýchlu prechádzku.
Piaty mýtus: Kto sa večer rozptýli s cukrom, klesá rýchlejšie
Zle. Tento v súčasnosti používaný koncept stravovania predpokladá, že večera bez cukru a uhľohydrátov (všetky uhľohydráty sa trávia na glukózu) udržuje hladiny inzulínu na nízkej úrovni. Takže zásoby tukov sa musia vyprázdniť v noci. „Táto hypotéza nie je únosná,“ hovorí Ursel Wahrburg. "Nebolo to vedecky študované." To, že pri tejto metóde niektoré ešte schudnú, možno znova vysvetliť energetickou bilanciou.„Každý, kto sa večer večer vzdá chleba, šalátu, čokolády alebo hranoliek pred televízorom, šetrí kalórie,“ hovorí odborník na výživu.
6. Mýtus: Sladidlá sú alternatívou k cukru
Zle. V niektorých prípadoch môžu byť užitočné, napríklad nealkoholické nápoje so sladidlami sú variantom chudobným na kalórie. Odborníci však vo všeobecnosti neodporúčajú. „Štúdie ukazujú, že telo dostáva kalórie, ktoré predtým sladká chuť prisľúbila, neskôr,“ hovorí psychológ výživy Christoph Klotter. Z hľadiska zdravia sú sladidlá ako aspartám alebo acesulfám K bezpečné, ako potvrdil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín po opätovnom preskúmaní v minulom roku. Platí to aj pre sladidlo Stevia, ktoré je v súčasnosti v Nemecku obmedzené. Z hľadiska chuti však sotva môže konkurovať cukru. Kým listy rastliny stevia majú príjemnú sladkú chuť, zdá sa, že sladidlá, ktoré produkujú, stevioglykozidy zvyknú. „V štúdiách s rôznymi výrobkami štvrtina testerov odmietla všetky varianty,“ hovorí výskumník stevia Udo Kienle z University of Hohenheim. Niektoré opisujú mierne kovovú sladkú drievku. „Nekruhová“ chuť je základným problémom so sladidlami, a preto sa látky zvyčajne používajú v kombinácii.
7. Mýtus: Ak je na obale „bez cukru“, žiadny cukor v ňom nie je
Zle. Pod pojmom „cukor“ sa v tomto prípade rozumie stolový cukor. Že sladkosti, žuvačky alebo čokoládové bozky sú stále sladké, výrobcovia dosahujú sladidlami a tzv. „Náhradkami cukru“. Je to buď fruktóza, ktorá obsahuje toľko kalórií ako stolový cukor, alebo jeden z „cukrových alkoholov“. Patria sem sorbitol, xylitol alebo maltitol. Obsahujú asi polovicu toľko kalórií ako „normálny“ cukor, sú šetrnejšie k zubu, ale majú vedľajší účinok: ak konzumujete veľké množstvo (nad 20 gramov denne), môže sa nadýmať a hnačka.
Koľko cukru by to malo byť?
Maximálne desať percent denného príjmu kalórií by malo byť vo forme cukru. To odporúčajú odborníci na výživu, ako je Hans Hauner. Pre priemernú ženu to je asi 234 kalórií alebo 58 gramov. To je asi 19 kociek cukru. Oveľa dôležitejšie ako výpočty gramov je však tešiť sa zo svedomia a svedomia. Najlepšie je jesť cukor v jedle spolu s tukmi, vlákninou alebo bielkovinami, napríklad ako dezert alebo ako celozrnný medový chlieb. Mali by ste sa vyhnúť použitiu nealkoholických nápojov, ako sú limonády, ľadový čaj, džúsy alebo sladené čaje.
