Pilates: Strata hmotnosti pre letnú postavu

Zaručené napätie!

Juliana Afram

Dobrá správa: Netrvá dlho pred prvým letným oblečením. Ešte nie ste pripravení? Potom pomôže iba jedna vec: efektívnejší výcvik. Vyskúšajte Pilates!

Naše 20-minútové cvičenie pre celé telo posilňuje hlboké svaly a tým aj stred tela. Cvičenia stabilizujú chrbticu, harmonizujú dýchanie a pohyby a zlepšujú držanie tela.

A uvidíte novú fitnes: pretože Pilates vytvára štíhle, pružné svaly. To všetko sa podarí v krátkom čase - ak dodržíte niekoľko pravidiel hry.

Trénujte 2, lepšie 3-krát týždenne.

Nájdite miesto, kde sa môžete nerušene sústrediť na cvičenia. Potrebujete iba podložku na gymnastiku.

Začnite vytrvalostným kardiovaskulárnym cvičením s trvaním 10 minút. V krátkych fázach snahy sa skutočne pokúste tlačiť na limit. Vo fáze zotavenia by sa pulzná frekvencia mala opäť znížiť. Pomer medzi stresom a regeneráciou by mal byť 1: 3, tj z. Napríklad 15 sekúnd plného zaťaženia a potom 45 sekúnd zotavenia.

Počas jednotlivých cvičení Pilates vždy venujte pozornosť kvalite pohybov. Stredom Pilatesu je tzv. Powerhouse (pozri rámček): Táto svalová oblasť je počas cvičení vždy napätá.

Na začiatku si urobte krátke prestávky po každom cvičení.

Cvičenia opakujte 10 až 15 krát.

Juliana Afram pracuje s Pilates viac ako desať rokov. Športová manažérka a osobná trénerka patria do ateliéru 1880 v Hamburgu a vedúca inštitútu Power Pilates v Nemecku.

Na nasledujúcej stránke: Powerhouse - dôležité pre ploché brucho

Videá: Cvičenie pilates

Veľká séria videí ChroniquesDuVasteMonde pre ploché brucho a silný chrbát.

Nikdy bez: Powerhouse

Powerhouse sa nazýva Pilates centrálne hlboké svaly v žalúdku a panve. Toto silové centrum, ktoré podporuje chrbticu, je vedome napnuté pred každým cvičením. Pred začatím cvičenia precvičte napínanie svalov brušného a panvového dna:

Dajte ruky na brucho a vdýchnite si cez nos a von cez ústa. Predstavte si rozšírenie hrudného koša ako balón. Pri výdychu uvoľňujete vzduch. Keď dýchate, brušná stena sa pohybuje proti vašim rukám a pri výdychu vedome vtiahnete pupok dovnútra a von. Predstavte si zips, ktorý beží od pubis k hrudníku. Keď nabudúce vydýchnete, napnite panvové dno a mentálne uzavrite imaginárny zips na bruchu. Pri vdychovaní znova uvoľnite napätie.

Začať: kardio tréning

Najskôr bežajte na mieste 5 minút. Potom prichádza trochu intervalového tréningu: kolená pritiahnite na hrudník tak rýchlo, ako je to možné. Po 15 sekundách choďte rovno do skákacieho konektora 45 sekúnd. Tento postup opakujte najskôr 5 krát, potom 8 až 10 krát.

1. Noha

Ako to funguje: Cvičí brušné a vnútorné stehenné svaly, stabilizuje panvu a chrbticu.

Takto to funguje: Začnete v polohe na chrbte. Ruky sú vzadu na hlave. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela až k špičkám lopatky. Nohy sú šikmé, stehná sú zvislé a so spodnými nohami tvoria pravý uhol. Podpätky sú uzavreté a kolená majú otvorenú šírku ramien. Powerhouse je napätý (vľavo). Nadýchnite sa a výdych natiahnite nohy v uhle 45 stupňov (vpravo). Podpätky zostávajú spolu. Pri vdýchnutí ohnite nohy znova. 10 až 15 krát.

dôležité: Ak cítite cvičenie v chrbte, roztiahnite nohy rovno nahor.

2. Ťahanie popruhov a poloha T

Ako to funguje: Týmto cvičením posilníte celé telo späť.

Takto to funguje: Ľahnite si na brucho, vaše nohy sú zatvorené. Dajte ruky pod rameno. Powerhouse je napätý. Zdvihnite hornú časť tela z rohože. Natiahnite ruky smerom dopredu pozdĺž uší (hore), potom lakte vytiahnite do blízkosti tela a zdvihnite ruky na úroveň panvy. Ak ste toto cvičenie zopakovali desať až pätnásťkrát, otvorte ruky do strán vo výške ramien do polohy T (dole). Začiatok pohybu potiahnutím špic lopatky k zadku. Potom natiahnite natiahnuté ruky cez zadok a pulzujte s rukami trikrát, pričom dlane sú oproti sebe.

dôležité: Ľahko zatlačte stupačku do podložky a napnite stehná. Ak je cvičenie nepohodlné v dolnej časti chrbta, otvorte bokovú šírku nôh.

3. Príprava ukážky

Ako to funguje: Toto cvičenie trénuje brušné svaly a zlepšuje pohyblivosť chrbtice.

Takto to funguje: Ľahnite si na chrbát a postavte nohy. Kolená sú uzavreté a ramená sú vedľa tela. Natiahnite jednu nohu vpred hore. Kolená zostávajú vo výške (nad). Zdvihnite hlavu a ruky z rohože. Vráťte sa na sedadlo, krúžte po krúživom pohybe, vytiahnite si prsty na kolená, holene a smerom k veľkým prstom. Zdvihnite hrudnú kosť, ramená sú teraz rovnobežné s natiahnutou nohou (dole). Potom sa vrúcne vrátite späť do rohože a po víre vírite.

dôležité: Ak sa vám nedarí dostať na sedadlo, nie je to zlé. Potom sa jednoducho vráťte k špičkám lopatky. Uistite sa, že cvičenie vykonávate bez hybnosti, preto chráňte chrbát. Udržujte dýchací tok. Každá stránka trikrát.

4. séria krátkych boxov

Ako to funguje: Táto séria cvikov stabilizuje panvu a tvorí pás.

Takto to funguje: Sedieť vzpriamene, nohy otvorené v bokoch, päty hore. Ak chcete polohu guľatého chrbta (vľavo), položte ruky okolo pása a zložte hornú časť tela. Nadýchnite sa, nakloňte panvu a vráťte sa za chrbticu do stavca, kým sa špičky lopatky nedotknú rohože. Vydychujte, prehlbujte pohon a znova a znova stočte víry. Ak chcete dosiahnuť priamu polohu chrbta (v strede), posaďte sa vo vzpriamenej polohe a natiahnite ruky nahor. Dotiahnite zadok a mierne sa oprite chrbtom. Vráťte sa do zvislej polohy. Predstavte si, že vaša chrbtica je rovná tyč. Držte nohy napnuté. Pre polohu zákruty (vpravo) sedí vo vzpriamenej polohe s natiahnutými rukami. Nadýchnite sa, vytiahnite chrbticu dlho, pri výdychu otočte hornú časť tela na jednu stranu a panvu držte rovno. Potom späť do stredu, stránkovania. Každé cvičenie 4 krát.

dôležité: Ak je sedenie vzpriamene a natiahnuté nohy únavné, posaďte sa na vankúš.

5. Long Stretch Series

Ako to funguje: Tieto cvičenia posilňujú svaly celého tela. Precvičte si každú pozíciu osobitne a potom dajte všetko dohromady

Takto to funguje: Začnite s dlhým roztiahnutím (vľavo hore), pozíciou s dlhou podporou. Ruky sú pod plecami, päty cez prsty. Obráťte lakte k sebe. Vdýchnutí. Odtiaľ pokračujeme do hlbokej tlačnej polohy (vpravo hore). Ohnite lakte a držte sa blízko vášho pásu. Telo tvorí dlhú líniu od koruny po pätu. Vydýchnite. V prípade dolnej strechy (vľavo dole) znížte kolená k podložke, opierka nôh teraz leží na podložke a horné telo ťahajte pozdĺž rohože dopredu cez ramená. Postavte hornú časť tela. Ramená sú teraz natiahnuté. Pohľad je nasmerovaný dopredu, pupok sa ťahá dovnútra a nahor a zadok je mierne napätý. Vdýchnutí. Potom pritiahnite bradu k hrudnej kosti a nasaďte si prsty na nohách. Zdvihnite zadok a natiahnite sa do obráteného V pre Up Stretch (vpravo dole). Položte si podpätky na podložku, motor zostane napätý. Lopatky sa sťahujú do zadku. Vydýchnite. Začať ďalšie kolo znova s dlhým úsekom. 6 až 8 krát.

Videá: Cvičenie pilates

Veľká séria videí ChroniquesDuVasteMonde pre ploché brucho a silný chrbát.

Tip: Kompletný program Pilates vrátane troch ďalších cvičení si môžete stiahnuť tu ako pdf zadarmo: Pilates: Zoštíhlenie pre letnú postavu