Živiny: Chýbaš mi!
Železo: prebudí bunky
Železo reguluje transport kyslíka v tele. Veľa kyslíka naše bunky potrebujú z. B. v športe. Celkovo v našom tele cirkuluje asi 2,5 až 4 gramy kovu, väčšina v krvi a asi 10 percent je uložených v pečeni.
Príliš málo? Nedostatok nie je okamžite viditeľný, pretože naše telo môže ukladať zásoby železa v krvi a pečeni. Po nejakom čase je však naša pokožka bledá a bledá, cítime napätie, nechty sú krehké, vlasy sú matné, nemáme chuť do jedla. Pokožka sa tiež často trhá v rohoch úst. Krvný test dokáže rýchlo zistiť nedostatok železa. Ženy s ťažkým menštruačným krvácaním, vegetariáni, vytrvalostní atléti a tehotné ženy sú obzvlášť postihnuté týmto ochorením. Vegetariáni nemajú dôležitý zdroj železa bez mäsa. Tehotné ženy odstránia detské železo a vytvoria svoje vlastné bunky. Vytrvalostní športovci potia veľa železa. Ďalší problém: železo je pre telo ťažké. Musíme jesť asi štyrikrát toľko potravy, koľko potrebuje naše telo.
To pomáha: Prémiová trieda medzi zdrojmi železa je mäso. Denná dávka je z. V 300 gramoch hovädzieho mäsa alebo 100 gramov teľacej pečene. Aj rastlinné potraviny obsahujú železo, ktoré naše telo nemôže tak dobre používať. Ale je tu jeden spojenec, vitamín C. Všestranný z boxu na ovocie podporuje príjem železa.
Ako platia sabotéri: Taníny (napr. V čiernom čaji, káve), vápnik (mliečne výrobky), kyselina šťaveľová (špenát) a zinok (syr). Blokujú absorpciu železa v čreve. Pre našu stravu to neznamená napríklad jogurtový dip na steak, ale veľkú pohár pomarančovej šťavy na pitie. Doplnky výživy môžu byť užitočné, ale iba vtedy, ak lekár zistil nedostatok železa, pretože príliš veľa železa zvyšuje oxidačný stres v tele a môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Pri nedostatku železa existujú tablety. Ideálne sú aj džúsy (napr. Bylinná krv) z obchodu so zdravou výživou, ktoré obsahujú ďalšie živiny, ako sú vitamíny B6 a B12, ako aj kyselinu listovú. Táto triáda zaisťuje, že produkujeme dostatok nových krviniek.
Zinok: ochrana tela imunitného systému
Zinok je súčasťou asi 150 enzýmov a podieľa sa na mnohých metabolických reakciách v našom tele. Stimuluje imunitný systém, reguluje tvorbu mlieka počas dojčenia a pomáha pankreasu ukladať inzulín.
Príliš málo? Ľudia s ťažkým nedostatkom zinku sú náchylnejší na infekcie, ich rany sa ťažko liečia a často majú suchú pokožku a vypadávanie vlasov. Nedostatok zinku je však u zdravých ľudí zriedkavý. Aktívni športovci, tehotné ženy a dojčiace matky potrebujú ďalších asi 10 mikrogramov. V športe sa zinok čoraz viac stráca potom. Nastávajúce matky majú zvýšenú potrebu, pretože už v prvom trimestri gravidity pankreas dieťaťa začína s produkciou inzulínu. Dojčiace matky uvoľňujú zinok z materského mlieka. Na kompenzáciu však stačí plátok syra.
To pomáha: Zinok bohatý je celozrnný chlieb, vajcia a syr. Denná dávka je z. V 145 gramoch edamu, 10 gramov ustríc alebo 50 gramov pšeničných klíčkov. Špeciálne zinkové doplnky nie sú potrebné, pretože dopyt môžete uspokojiť aj pri potravinách. Výrobky zinku sú aj pri chrípkových infekciách zbytočné.
Kyselina listová: ochranný vitamín pre srdce a dieťa
Kyselina listová je jedným z dlho podceňovaných zástupcov vitamínov. Pomáha nám vytvárať nové krvinky a prispieva k prenosu genetických informácií a vzniku nových buniek. Kyselina listová okrem toho pomáha znižovať hladiny homocysteínu v krvi. Znižuje sa tým riziko kardiovaskulárnych chorôb. Počas tehotenstva kyselina listová zabezpečuje, aby sa chrbtica a čeľusť embrya dobre vyvíjali.
Príliš málo? Nedostatok kyseliny listovej je zriedkavo priamo viditeľný, ale môže spôsobiť zmeny v krvnom obraze. Výsledkom môže byť aj únava, bledosť a gastrointestinálne ťažkosti. Tehotné ženy potrebujú veľa kyseliny listovej: V prvých dvoch mesiacoch je potreba dvojnásobná.
To pomáha: Zelená zelenina, celozrnný chlieb a jahody obsahujú veľa kyseliny listovej. Je však takmer nemožné zobrať odporúčaných 400 nanogramov kyseliny listovej denne diétou. Doplnok výživy stále nie je užitočný. Doplnkové doplnky s kyselinou listovou by mali užívať iba ženy, ktoré chcú otehotnieť. Najlepšie je najskôr sa porozprávať s gynekológom. Ak chcete znížiť hladinu homocysteínu, môžete si vziať tablety kvasnice na pivo. Nestojí to veľa, sú veľmi prírodné a tiež obsahujú vitamín B12 a B6.
Vápnik: Tréner pre silné kosti
Vápnik je jedným z kvantitatívnych prvkov v technickom jazyku. To znamená, že toho veľa potrebujeme ako stavebnú látku pre kosti a zuby. V našej kostre skladujeme celkom takmer jeden kilogram vápnika.
Príliš málo? Akútny nedostatok môže spôsobiť svalové kŕče. Ak sa naše zásoby vápnika využívajú dlhodobo, môžu nastať problémy neskôr. U žien po menopauze, ktoré trpia osteoporózou, sa príznaky môžu zhoršiť, ak ich zásoby vápnika neboli dostatočne naplnené. Dobrá správa: Až do veku 35 rokov dokážeme naše skladovacie priestory doplniť a dokonca kompenzovať straty potravín neskôr.
To pomáha: Všetko, čo obsahuje mlieko, je tiež plné vápnika. Denná dávka obsahuje z. Napríklad 100 gramov tvrdého syra alebo 800 gramov kvarku, ale aj 100 gramov bazalky. Deti potrebujú trochu viac, pretože ich kosti stále rastú. To isté platí pre vytrvalostných atlétov, pri pote strácajú veľa vápnika. O ženy by sa malo dobre starať, najmä ak venujú veľkú pozornosť svojej váhe. Šumivé tablety na báze vápnika sú dobrým spôsobom, ako zabrániť nedostatku, najmä u vegánov. Každý deň sa jedna tableta rozpustí vo vode, z toho má úžitok každý. Pretože vápnik nemôže byť predávkovaný.
Horčík: Sila pre svaly
Horčík sa podieľa nielen na viac ako 300 enzýmových reakciách, ale je tiež dôležitý pre tých, ktorí cvičia. Pretože bez horčíka naše svaly nemôžu uvoľniť svoje palivo, ATP.
Príliš málo? Cítime to celkom rýchlo a bolestivo, keď sú naše zásoby horčíka vyčerpané - svalovými kŕčmi. Nedostatok horčíka môže vyvolať aj mierne trasenie, nervozita, bolesť hrudníka a srdca. Vytrvalostní športovci potrebujú trochu viac minerálu, pretože ho vydýchajú potom. Zvýšenú potrebu majú aj tehotné a dojčiace ženy.
To pomáha: Aj naše veľké množstvo naplní pohárom minerálnej vody. Denná dávka horčíka je z. V 700 gramoch kohlrabi, 500 gramoch celozrnného chleba alebo 180 gramoch proso. Pretože sa horčík vyskytuje iba v niekoľkých potravinách, má doplnok o šumivé tablety často zmysel, najmä u ľudí, ktorí často trpia kŕčmi lýtok. Športovci by mali tablety užiť pred tréningom, aby bolesť svalov vôbec nemala šancu.
Jód: pomocník pre štítnu žľazu
Jód skutočne potrebuje naše telo na produkciu hormónov štítnej žľazy. Niektoré štúdie dokonca dospeli k záveru, že jód má antioxidačný účinok - pôsobí proti stresu a udržuje mladý.
Príliš málo? V prípade nedostatku jódu musí štítna žľaza robiť ťažkú prácu. Výsledkom je, že rastie a vytvára strumu. Prvé príznaky sú silný pocit chladu, únava, depresia a narušené trávenie. Odhady predpokladajú, že každý tretí Nemec má zväčšenú štítnu žľazu.
Odborník na výživu:
To pomáha: Morské ryby sú hlavným dodávateľom jódu. Výhoda všetkých ľudí, ktorí žijú priamo na pobreží, pretože naše telá dokážu jód absorbovať aj morským vzduchom. Vždy však dochutíme jódovou soľou, ktorá pokrýva asi desatinu našich denných potrieb. Raz týždenne jesť jedlo s morskými rybami alebo morskými riasami. Denná dávka jódu je z. Napríklad v štyroch rolkách maki sushi 40 gramov tresky jednoškvrnnej alebo 100 gramov platesy veľkej. U tehotných žien je potreba výrazne zvýšená. Po porade s lekárom by ste mali užiť ďalšie tablety jódu.
Dr. Özlem Gögebakan je lekár a pracuje v Inštitúte pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke v oblastiach „metabolické procesy“ a „Funkčné potraviny“.
