HIT tréning: Keď muckis moth ...
Nedávno, tesne pred silovým tréningom, sa náhle začali správne mumlať. Dnes by nemali túžbu načítať, radšej by sa trochu zavesili. Tréning bol nudný, nölten, vždy to isté „váhy zigmalwuppen- number“. Žiadny problém, chlapci, alebo skôr: o to lepšie! Potom to pre vás môže byť o niečo viac svalov - vyššia váha.
Čo pravdepodobne už boli podozrené na svaly: Ak skutočne chcete tvarovať svoju postavu, často sa s tréningom sily s mnohými opakovaniami a ľahkými váhami naozaj nezaoberáte. V športe fitnes tvrdohlavo platí pravidlo troch: každé cvičenie je ukončené vo viacerých, iba troch opakujúcich sa blokoch s pomerne nízkou hmotnosťou, z ktorých každý je prerušený asi minútovým dýchaním. Ale v skutočnosti neexistuje lepší dôvod ako „To je presne to, čo robíte“.
Účinok novej tajnej zbrane HIT však dokazuje športová medicína. HIT znamená tréning s vysokou intenzitou. Prechádza namiesto zvyčajných troch viet, pričom každé cvičenie prechádza iba raz a kladie naň správne kilo. A to by malo stačiť? „Áno, absolútne, na rast svalov musí existovať nadprahová hranica a nie maximálny stimul,“ vysvetľuje profesor Jürgen Gießing z Inštitútu športových vied na univerzite v Koblenz-Landau. „Môžete to urobiť pomocou niekoľkých sád, ktoré postupne unavujú naše svaly, alebo v jednej vete, ktorá musí byť čo najintenzívnejšia.“
Takto to funguje
A takto to funguje: Každé cvičenie sa vykonáva s 8 až 15 pomalými a kontrolovanými opakovaniami. Ak nič nefunguje, okamžite znížite hmotnosť o 10 až 20 percent a stále visíte na jednom až troch ďalších opakovaniach - aj keď horí vo svaloch. Pretože cvičenia sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny, prestávky sa stávajú zbytočnými. A to je ďalšia výhoda intenzívneho tréningu: Zaberie to iba tretinu obvyklého času. Vrátane zahrievania a ochladzovania trvá školenie asi hodinu. Pred a po cvičení by ste mali priniesť desať minút každé srdce a krvný obeh na klus, z. Napríklad na ergometri a pred samotným zdvíhaním hmotnosti je dôležité prejsť všetky cvičenia s polovičnou hmotnosťou, aby sa svaly špecificky zohriali.
A aký je úlovok v tejto veci? „Docela banálny: HIT je vyčerpávajúci“, pozná školiaceho vedca Gießinga z vlastnej bolestivej skúsenosti. „Metódu je ťažké prekonať z hľadiska efektívnosti, pretože pomocou zvládnuteľného úsilia môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky.“ Aby to bolo možné vyskúšať, vedci z oblasti športu nechali svojich študentov intenzívne sa potiť raz alebo dvakrát týždenne vo váhovej miestnosti. Zatiaľ čo jedna polovica absolvovala známy viackvetový výcvik, druhej polovici bolo dovolené pustiť pary v HIT. Výsledok: Intenzívna skupina bola schopná vybudovať podstatne viac svalov a tukov ako skupina s normálnym tréningom. Zdá sa, že HIT je predovšetkým účinný pri znižovaní nadpriemerného tukového tkaniva žien.
Zdravý rekreačný športovec Gießing odporúča intenzívny tréning dvakrát týždenne s dodatočným vytrvalostným tréningom. „Fitness začiatočníci by mali začať s prvou vetou a za prvých dvanásť týždňov by sa nemali dostať na svoje hranice,“ radí Gießing. Každý, kto je už dobre oboznámený s silovým tréningom, môže postupne zvýšiť svoju intenzitu do jedného mesiaca a znížiť počet súborov iba na jeden priechod.
HIT Základné cvičenie Kracher Squat
Opieral sa o stenu chrbtom, akoby si sedel. Stehná sú horizontálne, dolná časť nohy je kolmá, v kolennom kĺbe najmenej 90 stupňov. Držte túto polohu, až kým sa svaly stehien nespália - a potom o niekoľko sekúnd dlhšie.
HIT Základné cvičenie Mega Dips
Opora na okraji stoličky s rukami v šírke ramien. Neťahajte ruky úplne, neohýbajte nohy, zadok je tesne pred okrajom kresla. Paže natiahnite v lakťovom kĺbe v pravom uhle, sedacie časti a hornú časť tela spustite smerom k podlahe. Potom pomaly vytláčajte telo z vašich rúk dozadu. Vyplňte čo najviac opakovaní.
HIT základné cvičenie Turbo-Crunch
V polohe na chrbte pritiahnite stehná k hornej časti tela, obe nohy nad zemou, ruky za hlavou. Zrolovajte hornú časť tela, kým sa lopatky neoddeľujú od podlahy a počas celého cvičenia ich držte! Špička s ohnutou nohou jemne poklepáva po podlahe. Druhá noha zostáva nad horným telom, chrbát je plochý na zemi. Potom si položte nohu, druhou zatlačte, pokračujte v pohybe. Ak začnú horieť brušné svaly, počkajte ďalšie 2 až 3 opakovania.
Základné cvičenia HIT Bočná opora
Ľahnite si bokom na mäkký povrch, nadvihnite telo a odpočívajte iba na spodnom predlaktí a spodnom vonkajšom okraji chodidla. Telo je v priamej línii od hlavy po chodidlá, horné rameno je zdvihnuté. Potom roztiahnite hornú časť nohy smerom nahor, a tak vykonávajte pomalé kývavé pohyby. Udržujte tak dlho, ako je to možné, a húpajte sa. Zopakujte celú vec znova na druhej strane tela.
