So správnou stravou lepšie po menopauze
Návaly horúčavy, poruchy spánku, depresívne nálady - pre mnoho žien je jasným znakom toho, že ich telo produkuje menej hormónov. Ale nie vždy sú potrebné lieky. „Menopauzálne príznaky sa dajú napraviť zmenou životného štýlu, ktorý si vyžaduje veľa cvičenia a zdravú výživu,“ hovorí profesor Ingrid Gerhard z Heidelbergu.
Aj jej osobne by to pomohlo. Špecialista v gynekológii, naturopatickej medicíne a environmentálnej medicíne odporúča: „veľa ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín, málo mäsa a živočíšnych výrobkov, lepšie vegetariánska strava ako zmiešaná strava, vegetariáni majú zriedka príznaky menopauzy.“
Problémom môžu byť surové potraviny. Ak hladina estrogénu klesne, črevo sa stáva citlivejším a mnoho žien už viac netoleruje müsli a nezdravé potraviny. Alternatívou je obilný puding a jemne dusená alebo pár minút blanšírované ovocie a zelenina. Problémy spôsobujú často iba niektoré druhy, napríklad kapusta, zatiaľ čo „mierne“ odrody, ako je mrkva a fenikel, sa môžu konzumovať surové.
V každom prípade hovorí Ingrid Gerhard: „Strava by sa mala obohatiť rastlinnými hormónmi.“ Najznámejšie z týchto „fytohorónov“ sú izoflavóny, ktoré sa nachádzajú v sójových bôboch a sójových výrobkoch, ako je tofu, a lignany, ktoré sa používajú hlavne v ľanových semenách, ale aj v strukovinách, obilninách, zelenine (napr. Brokolica, karfiol, cibuľa, mrkva). a plody (napr. jablká, bobule, hrušky, granátové jablká). Nie je vedecky dokázané, či sťažnosti môžu byť vždy zmiernené konzumáciou fytohorónov. Je pravda, že ázijské ženy, ktoré jedia veľa sóje po celý život, sotva trpia menopauzou.
Kritici však pochybujú, že z toho budú mať úžitok aj ženy v západnej Európe, ktoré v neskorších rokoch menia svoju stravu. Sójové izoflavóny však nemôžu byť poškodené, ak sa prijímajú v prírodnej forme s jedlom, ako určil Spolkový inštitút pre hodnotenie rizika (BfR). Ženy, ktoré sú alergické na sóju, by však mali lepšie využívať pôvodné zdroje rastlinných hormónov: šošovica, fazuľa, hrach a ľanové semeno, ktoré tiež poskytujú zdravú vlákninu.
„Vždy sa oplatí vyskúšať,“ hovorí Irmela Erckenbrecht, odborníčka na výživu a autorka knihy Menopause Cookbook (The Menopause Cookbook) (Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 eur). „Fytohormóny dokážu absorbovať typické kolísanie hormónov počas menopauzy a ak sa pravidelne konzumujú ako súčasť vyváženej stravy, môžu pozitívne ovplyvniť hormonálnu situáciu v organizme.“ Osobný tip Irmely Erckenbrechtovej: jadro päť až sedem granátových jabĺk, nasekajte ich a vylúhujte do 60% alkoholu po dobu štyroch týždňov, scedte varené víno a vezmite 20 kvapiek raz alebo dvakrát denne.
Nízka hustota energie zabraňuje nadváhe.
V menopauze sa však nemení len tvorba hormónov, ale aj distribúcia tuku v tele. Tuk sa teraz ukladá hlavne do brucha. Okrem toho sa energetická potreba nepretržite znižuje už v polovici 20. storočia a svalová hmota klesá v dôsledku nedostatku pohybu. 50-ročná žena potrebuje každý deň o 400 kalórií menej ako 25-ročná žena. Kto neupravuje svoju stravu na nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, nevyhnutne sa zvyšuje, hrozí nadváhou. Každý, kto si chce udržať svoju váhu, by mal preto zmeniť svoju stravu najneskôr na začiatku menopauzy.
„Menej kalórií by nemalo spôsobiť, že ženy konzumujú menej živín,“ hovorí Dr. Andrea Flemmer, odborník na výživu a biológ z Mníchova. „Preto je dôležité vybrať si potraviny, ktoré majú nízku energetickú hustotu, takže málo kalórií na gram, a vyplniť žalúdok.“ Spravidla platí, že čím viac vody a menej tuku obsahuje jedlo, tým nižšia je jeho energetická hustota. Optimálna zelenina, šalát a ovocie, najlepšie z ekologického poľnohospodárstva, potom sa škrupiny môžu ľahko konzumovať.
Dobré je aj chudé mäso a tenký krehký chlieb s množstvom chudej šunky ako sendviča. Tvrdý syr ako Gouda, na druhej strane, má vysokú hustotu energie, ale obsahuje veľa vápnika, čo je dôležité pre zdravie kostí. Odporúčajú sa alternatívy s nízkym obsahom tuku vrátane mlieka a iných mliečnych výrobkov. Pre tých, pre ktorých je ťažké zmeniť sa, Andrea Flemmer radí: „Jedzte čo najpomalšie a veľa žuť - polievky z pyré nelejte, ale nechajte ich k sebe.
Zdravé tuky bránia chorobám.
Jesť viac rastlinných potravín bohatých na vlákninu je tiež najdôležitejším odporúčaním na prevenciu chorôb, ktoré sa môžu vyskytnúť s vekom. „Vysokému krvnému tlaku, kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke sa dá zabrániť, ako veda vie, zdravou stravou a pravidelným cvičením, dokonca sa môže znížiť riziko rakoviny,“ hovorí Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, odborník na výživu v Univerzitnom lekárskom centre Hamburg-Eppendorf. „Po menopauze hrá dôležitú úlohu hmotnosť, napríklad pri vývoji rakoviny prsníka, hrubého čreva, obličiek, pankreasu a maternice.“ Predovšetkým odporúča znížiť celkovú spotrebu tukov a jesť čo najmenej nasýtených tukov (napr. V mäse, párkoch, masle).
Dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce a tepny. Zasekávajú sa v lososoch a makrelách, olivovom, repkovom a vlašskom orechu. 65 percent z toho obsahuje ľanový olej extrahovaný z ľanového semena? okrem svojich cenných rastlinných hormónov. Čajová lyžička denne zo šalátov, zeleniny, zemiakov alebo bylinkových kvarkov preto kvapkajú dvakrát. „Každá žena musí vyskúšať, čo sa jej osobne páči,“ hovorí Birgit-Christiane Zyriax. "Ale šanca je urobiť niečo pre samotnú stravu."
