Štíhle nohy s Ariane Friedrichovou

Ariane Friedrichová je skutočnou pútavosťou. A to nielen kvôli jej ružovým vlasom. 28-ročný skokan, ktorý meria 1,79 metra a má nohy, pre ktoré by mnoho žien (a určite aj mužov) dalo všetko: štíhly a napriek tomu neuveriteľne tónovaný. Ariane Friedrich s výškou 2,06 m už s týmito nohami preskočila, čo je nemecký vonkajší rekord. Iba tri ženy na celom svete niekedy vyšli vyššie. Jej nohy sú hlavným mestom Ariane Friedrichovej. O to ťažšie zasiahla slzy Achillovej šľachy pred dobrým rokom. Medzitým sa opäť dostala na vrchol sveta - včas na začiatok letných olympijských hier 2012 v Londýne (27. júla až 12. augusta 2012).

Ak v Londýne vyskočí medaila Ariane Friedrichovej, tak by jej najväčší úspech bol po bronze na majstrovstvách sveta v Berlíne 2009. Pre Wahl-Darmstädterin pracuje rovnako tvrdo ako nikdy predtým. V tomto čísle nám ukazuje veľmi osobné cvičenie nôh. Najlepší spôsob, ako zobrať „cvičenia na zadok do brucha na nohách“ od Ariane Friedrichovej jeden až dva dni v týždni v rámci výcvikového programu, potom toto leto v lete funguje s chytiacimi nohami. Nepotrebujete ani cvičebné vybavenie, stačí schodisko a stoličku alebo lavicu.

Prvý schodový schod s Ariane Friedrichovou

Smerom k oblohe! Od tejto chvíle je každé schodisko vaším priateľom Takto to funguje: Nájdite schodisko s najmenej 30 schodmi a choďte po ňom voľne, ale svižne, jeden po druhom. Za týmto účelom zdvihnite kolená vyššie ako pri behu a zosilnite pôdorys. Používajte ruky aktívne a pristávajte iba na plese, nie na pätách. Udržujte telo vo zvislej polohe a zabráňte vybočeniu v bedre. Bežte po schodoch hore, choďte dolu, potom znova hore. Aspoň trikrát. Tip Ariane: Skúsení stekajú po schodoch znova. Čím vyššie a nižšie úrovne, tým väčší účinok. Trénujem sa na 50 schodovom schodisku na frankfurtskom štadióne. Cvičenie stehien, zadku a teliat

2. nízke skoky

Vždy zostupujete! Tajomstvo pristávacej fázy Takto to funguje: Na pevný predmet s výškou 40 cm (napr. Druhý krok schodiska alebo lavice) odložte šírku ramien nôh a mierne na drep (zatlačte zadok dozadu tak, aby sa kolená neklonili dopredu cez prsty na nohách). vyčnievať). Získajte impulz s oboma rukami a skočte dopredu. Počas fázy letu roztiahnite telo a znova pristúpte na loptu chodidla. Ak chcete vankúš zmierniť, vráťte sa späť do drepu so sedacími nohami odtlačenými dozadu a potom položte celú nohu. 3 až 10 skokov. Tip Ariane: Začnite opatrne, odpruženie vo fáze pristátia poskytuje krásnu bolesť. Cvičenie stehien, zadku a teliat

3. stúpač

Nikto nemôže stáť na jednej nohe? Mimochodom! Vysoko koleno! Takto to funguje: Miesto pred lavicu, robustný podnožka alebo krabicu, položte jednu nohu rovno na predmet. Dynamicky zatlačte nohu nahor, vložte ramená a vyklopte nahor. Voľnú nohu vytiahnite, kým nie je stehno aspoň vodorovné. Natiahnite boky, choďte na loptičku chodidla a aby telo bolo veľmi dlhé. Zostaňte na chvíľu v tejto najvyššej polohe a potom položte voľnú nohu na objekt. Zostup, zmena chodidla. 10-krát na stránku. Tip Ariane: Namiesto toho, aby ste držali najvyššiu polohu krátku, môžete tiež posunúť ťažisko o trochu dopredu a položiť voľnú nohu znova dolu. Cvičenie stehien, zadku a teliat

4. skok

Najvyššia disciplína výcviku nôh. Kto ovláda, je beztiažový Takto to funguje: Uvoľnite sa na úrovni trate a držte krok s niekoľkými krokmi. Potom zdôraznite kolenný výťah viac a rýchlo stlačte nohu zo zeme. Skočte s jednou nohou, pristaňte s druhou na lopte a priamo začnite ďalší krok so skokom. Koleno výbušne potiahnite dopredu a krátko „zmrazte“ polohu vo vzduchu. Na spustenie stačí 3 skoky. Tip Ariane: Dôležité je rozsiahle používanie dolnej časti nohy a krátky kontaktný čas na zemi. Je potrebná výbušnosť. Výška a výška skoku sa môžu postupne zvyšovať. Cvičenie stehien, zadku a teliat

5. pľúca

Buďte hlúpi! A opäť tlmiaci efekt ... Takto to funguje: Urobte veľký krok vpred zo stánku. Prednú nohu položte naplocho, zadná časť je iba na balík. Znížte koleno zadnej nohy smerom k podlahe, predné stehno je približne vodorovné, predné koleno je nad chodidlom a nevyčnieva cez špičky prstov na nohách.Krátko podržte a potom dynamicky zatlačte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. 10-krát na každú stranu a potom vymeňte nohu.Tip Ariane: Hornú časť tela udržujte rovnú a nespadnite do dutého chrbta. Lekári môžu tiež zoradiť pľúca. Stehná (predné a zadné) a zadok

6. Jednonohé drepy

Absolútny posilňovač stehien. Ariane hovorí o nenávisti Takto to funguje: Počiatočná poloha v jednorohom dreve Ariane je v podstate modifikovaný výpad (pozri vyššie) so zadnou nohou v zdvihnutej polohe. Dôležité je tu rovné horné telo a predné koleno je stabilné nad chodidlom. Teraz panvu pomaly spustite smerom k podlahe, pokiaľ možno predné stehno nie je vo vodorovnej polohe. Potom zatlačte späť do východiskovej polohy. 10-krát na každú stranu a potom vymeňte nohu. Tip Ariane: Toto cvičenie vlastne robím s činkou na pleciach. Predstavte si to len - poloha rúk sa stabilizovala. Stehná (predné a zadné) a zadok

7. Zdvíhač nôh

To je tiež pred televízorom! Neuveriteľne jednoduché, ale vysoko efektívne Takto to funguje: Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy dopredu. Horná časť tela je rovná (uhol bedrového kĺbu v uhle 90 stupňov), ramená sú natiahnuté otvorenými dlaňami dlhými smerom k stropu. Z tejto polohy zdvihnite jednu nohu mierne nad zem a na niekoľko sekúnd ju držte. Opäť nohu sklopte, vymeňte. Poloha hornej časti tela a ramien zostáva po celú dobu nezmenená, nohy zostávajú úplne napnuté. Tip Ariane: S týmto cvičením som prišiel sám. Ešte lepšie sa to dá, keď si položíte prsty na telo. Cvičenie stehien (predné), teliat a žalúdka

8. Zadná doska s jednou nohou

Toto ďalšie cvičenie. Môžete si však ľahnúť Takto to funguje: Ľahnite si na chrbát, mierne položte nohy. Potom napnite boky smerom k stropu, zdvihnite jednu nohu z podlahy a natiahnite ju dlhú dobu, pevne zatlačte pätu chodidla, ktorá je dole, do zeme. Zdvihnite ruky zo zeme. Horná časť tela, boky a stehná teraz tvoria líniu. Napätie telo! Z tejto polohy napnite voľnú nohu tak, aby uhol medzi stehnom voľnej nohy a bedra bol 90 stupňov. Natiahnite voľnú nohu znova. Utiahnite a natiahnite 10-krát, potom vymeňte strany. Tip Ariane: Na začiatku umiestnite „podstavec“ trochu bližšie k bedru. Tréning stehien, dna a chrbta

Exercices Pilates - 2 (Apríl 2024).