Ľahšie chudnutie
Vy, vážení užívatelia, ste sa v priebehu niekoľkých posledných týždňov opýtali na svoju výživu a stravu v komunite - naši odborníci na výživu odpovedali. Najzaujímavejšie výňatky z odborných rád si môžete prečítať tu. Každý týždeň zverejňujeme otázku z našej online konzultácie o stravovaní. Odpovede sú čiastočne skrátené. Celú konzultáciu o stravovaní si môžete prečítať v komunite. Veľké poďakovanie patrí mnohým používateľom, ktorí sa zúčastnili otázok, a tímu odpovedí na tím ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach.
Novinka: Ako „bezpečné“ sú údaje o kalóriách?
„Blueberry“ si všimol, že informácie o kalorických hodnotách jogurtov sa líšia v závislosti od značky - napriek rovnakej hladine tuku. S cestovinami je to podobné: Aj keď je zložkou vždy celozrnná krupica tvrdej pšenice na obale, jednotliví výrobcovia uvádzajú rôzne čísla kalórií. Ako extrémny príklad uviedla filé Pangasius - za 200 gramov stálo medzi balením 60 až 225 kalórií.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
V prípade spracovaných potravín môžu rôzne zloženia viesť k rozdielom vo výživových hodnotách. Obsah cukru / ovocia v jogurte s rovnakou úrovňou obsahu tuku je teda odlišný. Nie každý výrobca rezancov používa pre svoje výrobky rovnaké množstvo celozrnnej krupice tvrdej pšenice.
Nutričné hodnoty nespracovaných potravín sa tiež líšia v závislosti od kŕmenia zvierat, klimatických podmienok, pôdnych podmienok atď.
Výživové tabuľky obyčajne ukazujú priemerné hodnoty.
Ak skúmate informácie na internete, odporúčame vám podrobnejšie sa pozrieť na zdroj. Renomované kalorické grafy sú založené na federálnom potravinovom kľúči.
Venujte pozornosť tomu, či sa informácie týkajú časti pripravenej na spotrebu, tj či už bol kuchynský odpad zohľadnený alebo nie. Aj to môže viesť k odchýlkam.
Otázka 7: Hľadáte na cestách obed vhodný na diétu
"liea2" sedí počas dňa veľa v aute, na poludnie pravidelne uchopí čokoládové a gumovité medvede. Hľadá jedlá vhodné na stravovanie, ktoré sú vhodné aj na odnesenie.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Hlavná vec je, že si dokonca dá niečo k jedlu. Často to nie sú recepty, ale túžba niečo pripraviť. Alebo nám to bráni prázdna chladnička.
Ak potrebujete návrhy receptov, prehľadajte viac ako 3000 receptov v našej databáze. Okrem chleba / sendvičov a šalátov jesť napríklad zemiakový, cestovinový alebo ryžový šalát, ktorý si môžete pripraviť večer predtým. Recepty nájdete v databáze receptov v kategóriách „Raňajky“, „Piknik“ a „Šalát“ alebo si len pozrite recepty detí pod Pausenbrot - takto to chutí.
šaláty chutí obzvlášť dobre, ak ste trochu pretiahnutý. Mali by ste sa však vyhnúť obliekaniu majonézy. Preferujte ocot a olej alebo jogurtový dresing. Môžete tiež urobiť kus chladu varené mäso zabalte a zjedzte chlieb / pečivo a chrumkavé surové jedlo. S trochou bylinného kvarku na namáčanie je to obzvlášť chutné. Takže dostanete kompletné a nízkokalorické jedlo. Tip: môžete ich vlastne veľa teplé jedlá Tiež skvelé jesť studené - a priniesť niečo rozmanitosti vo vašej strave.
Nezabudnite: Aby ste si dobre prešli deň, nápoje, zelenina, ovocie alebo mliečne výrobky sú dôležité. Najvhodnejšie sú vodné, bylinné alebo ovocné čaje (studené alebo teplé) alebo ovocné šťavy.
ovocný Rovnako ako jablká, hrušky alebo banány si ich môžete vziať spolu - alebo si ich pripraviť ako ovocný šalát doma. Nezabudnite na citrónovú šťavu s ovocným šalátom, aby aj po niekoľkých hodinách vyzerala chutne.
zeleninový Môžete si tiež pripraviť svoj vlastný domov a zostaviť čerstvú škatuľu s uhorkami, reďkovkami, paprikou, mrkvou, kalerábom atď.
než mliečne výrobky Jogurt (tiež nazývaný pitný jogurt), cmar, srvátka, kefír alebo tvaroh sú veľmi vhodné.
Pri vyšších teplotách vám odporúčame ochladiť auto.
Otázka 6: Dort priateľský k postavám - je to tak?
Keď má „čučoriedka“ hlad po sladkostiach, rada jedla koláč. Chce vedieť, ako môže znížiť kalórie.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Má zmysel uprednostňovať koláče, ktoré obsahujú veľa ovocia, Takže môžete automaticky šetriť na cukre, pretože sladkosť prichádza z ovocia.
S takmer všetkými receptami môžete ľahko znížiť množstvo cukru asi o 50 gramov. Nechutia rozdielu a koláč sa môže piecť aj dobre.
Neodporúčame nahradiť cukor. Z 200 až 250 gramov cukru, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v koláčoch, zostáva pre jednotlivé kúsky iba malé množstvo. Skrytým spôsobom často konzumujeme omnoho viac cukru, napríklad v limonádach.
Pokiaľ ide o kvalitu múky, celozrnná múka je najlepšou voľbou, keďže sa používa celé zrno vrátane povrchových vrstiev obsahujúcich vlákninu, vitamíny a minerály. Na celozrnnú múku však potrebujete špeciálne recepty, pretože vyšší obsah vlákniny vyžaduje viac tekutín. S celozrnnou múkou nemôžete jednoducho robiť tradičné recepty. Môžete však ľahko nahradiť 1/3 múky celozrnnou múkou. Dobrou alternatívou je tiež pšeničná múka typu 1050. Je to kompromis medzi konvenčnou „bielou múkou“ (typ 405) a celozrnnou múkou. Táto múka je k dispozícii vo všetkých dobre zásobených supermarketoch a môže sa používať namiesto bežnej bielej múky.
Osobitne sa odporúčajú recepty, ktoré obsahujú málo tuku, napríklad droždie alebo cesto na báze kvasu alebo jogurtu. Najlepšie je použiť odstredený tvaroh a jogurt s obsahom tuku 1,5 percenta. Zdravou alternatívou je cesto z kvarkového oleja, ktoré sa najlepšie pripravuje s repkovým olejom a odstredeným kvarkom.
Otázka 5: Jem polovicu vrecka gumových medveďov, vyprázdňujem prázdne - čo pomáha?
V skutočnosti „lavatria“ chce len žuvačku - rýchlo sa stáva polovicou vrecka alebo viac. Pýta sa, čo s tým môže urobiť a aké sú sladké alternatívy.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Áno, taký vak z gumových medveďov odpočíva iba vtedy, keď je úplne prázdny ... Od nákupu menších tašiek pomáha, aj keď je veľká taška lacnejšia.
Vypočítajte množstvo cukru, ktoré obsahuje vrecko na vínnu gumu. Za týmto účelom vydelte obsah uhľohydrátov vyznačených na vaku výživovými hodnotami 2,5. Pretože kúsok cukru váži asi 2,5 g (a to sú čisté uhľohydráty), viete, koľko kúskov kocky cukru je obsiahnutých v 100 g - toto množstvo sa vzťahuje na výživové informácie na vrecku. Teraz stačí vypočítať obsah vaku zodpovedajúcim spôsobom nahor alebo nadol. Naozaj si spočítajte kúsky kociek cukru raz a postavte ich pred seba, aby ste ich mohli vidieť.
Ak chcete uspokojiť hlad a napriek tomu chcete dosiahnuť pocit sýtosti, odporúčame ovocie v kombinácii s mliečnymi výrobkami, ako je jogurt alebo tvaroh. Používajte prírodný jogurt s obsahom 1,5% tuku alebo nízkotučným kvarkom, ktorý krémovo doplníte sýtenou minerálnou vodou. Celú vec môžete tiež osladiť javorovým sirupom alebo cukrom. Nerobte si starosti: V porovnaní s mnohými skrytými cukrami je množstvo cukru, ktoré sami používate, nízke.
So sladkým hladom pomáha aj sladký (celozrnný) chlieb s džemom alebo medom. Ak budete jesť džem, môžete chlieb rozprestrieť maslom namiesto masla alebo margarínu.
Vyskúšajte aj suché ovocie ako sladkú alternatívu alebo ovocné plátky. Tieto výrobky samozrejme obsahujú aj cukor z ovocia, ale zároveň dostávate dávku vitamínov, minerálov a vlákniny.
Otázka 4: Čo robiť proti frustrácii?
Sladkosti alebo mastné chrumky ako jedlo pre dušu - to vie takmer každý. „záchranný kruh“ sa sťažuje, že za posledných 6 mesiacov získala frustráciou 9 kilogramov a chce vedieť, čo s tým môže urobiť.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Možno poznáte pavlovského psa? Pes prirodzene vytvára sliny pri videní / zápachu potravy. Teraz je kŕmenie pavlovského psa už dlho kombinované s zvonením. Po chvíli už samotný zvon stačil na stimuláciu produkcie slín u psa.
Je to podobné s vami: Kombinujú dve veci, ktoré spolu nemajú nič spoločné, pretože jete, keď sa necítite dobre. Čím dlhšie to urobíte, tým lepšie tento mechanizmus funguje a čím viac sa trénujete, aby to urobil.
Pokúste sa urobiť niečo iné, keď sa necítite dobre. Toto nebude fungovať prvýkrát a možno budete musieť vyskúšať niekoľko alternatív. Predovšetkým musíte svoje alternatívy trénovať dlhšiu dobu. Nenechajte sa odradiť neúspechmi, pretože zmeny správania zvyčajne trvajú dlho.
Vytvorte akýsi strategický plán, tj zbierajte alternatívy, ktoré by ste mohli urobiť, ak sa necítite dobre. S čím - okrem jedla - môžete stále odmeniť alebo získať pohodlie?
Otázka 3: Ktorý olej na varenie používam najlepšie?
„maja-luise“ chce vedieť, ktoré jedlé oleje jesť a ktoré nie. Tiež sa pýta, aké jedlé oleje sú vhodné na vyprážanie.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Na vyprážanie odporúčame rafinovaný olej, na rozdiel od pôvodných olejov lisovaných za studena má vyšší bod dymu, a preto je viac zahrievateľný.
Rafinácia je komplexnejší výrobný proces určený na zvýšenie výťažnosti oleja z olejnatých semien. Oleje síce strácajú svoju charakteristickú chuť, ale vyznačujú sa tepelnou stabilitou. Okrem toho môžu byť tiež zbavené akýchkoľvek nežiaducich nečistôt, ktoré môžu byť stále prítomné v natívnom oleji lisovanom za studena, v závislosti od kvality suroviny. Označenie výrobného procesu sa zvyčajne nachádza na olejovej fľaši.
Odporúčame celkom rafinovaný repkový olej, ktoré môžete použiť pre teplú (ale aj studenú) kuchyňu. V záujme zabezpečenia rozmanitosti chuti odporúčame tiež šalát a iné studené jedlá, lisované za studena, vône a príchutí, ako je vlašský orech alebo olivový olej.
Otázka 2: Ako vypočítam svoju základnú rýchlosť metabolizmu?
„Cesta“ by chcela vedieť, ako dokáže určiť jej bazálny metabolizmus.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Bazálna rýchlosť metabolizmu sa vzťahuje na energetický výdaj tela v úplnom pokoji, najmenej 12 hodín po poslednom príjme potravy. Bazálny metabolizmus slúži na udržanie telesných funkcií, ako sú srdcový rytmus a dýchanie, a závisí od pohlavia, veku, hmotnosti a zloženia tela. Existuje niekoľko vzorcov, ktoré vám umožňujú vypočítať bazálnu rýchlosť metabolizmu, najčastejšie WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). Upozorňujeme však, že tento vzorec nemá význam pre ťažkú nadváhu alebo podváhu.
Bazálny metabolizmus / ženy 19 - 30 rokov: (0,062 x hmotnosť v kg + 2,036) x 239 = bazálna rýchlosť metabolizmu / kcal 31 - 60 rokov: (0,034 x hmotnosť v kg + 3,538) x 239 = bazálna rýchlosť metabolizmu / kcal
Bazálny metabolizmus / muži 19 - 30 rokov: (0,063 x hmotnosť v kg + 2,896) x 239 = bazálna rýchlosť metabolizmu / kcal 31 - 60 rokov: (0,048 x hmotnosť v kg + 3,653) x 239 = bazálna rýchlosť metabolizmu / kcal
Na zostávajúce vekové skupiny sa vzťahuje toto pravidlo: Základná expozícia / muži: hmotnosť v kg x 24 Základná expozícia / ženy: hmotnosť v kg x 24 (mínus 10 percent)
Pretože svalová časť tela ovplyvňuje rýchlosť bazálneho metabolizmu (čím vyššie je percento svalov, tým vyššia je rýchlosť bazálneho metabolizmu), tieto vzorce môžu poskytovať iba smerné hodnoty. Zloženie individuálneho tela sa neberie do úvahy. Presnejšie stanovenie je možné iba pomocou merania zloženia tela (napríklad prostredníctvom bioelektrickej impedančnej analýzy - BIA).
Otázka 1: Hmotnosť stagnuje - ako môžem naďalej schudnúť?
Hmotnosť produktu „reslein72“ stagnuje. Chce vedieť, čo môže urobiť, aby stratila viac libier. Svoju stravu zmenila na nízkotučné zmiešané stravovanie a stratila 32 libier za jeden rok.
Odpoveď trénera stravy ChroniquesDuVasteMonde:
Po tomto veľkom chudnutí by ste mali dať svojmu telu prestávku a cvičiť udržiavanie hmotnosti. To je rovnako dôležité ako samotné schudnutie, aby sa dosiahol dlhodobý úspech.
Pokiaľ ide o výživu, už ste sa vydali správnou cestou so zmiešanou stravou so zníženým obsahom tuku. Pre ďalší úspech by ste mali tiež robiť športy. Šport si môžete vybrať podľa svojich preferencií a vašej každodennej rutiny. Pre niektorých je jeden kurz najlepším riešením, druhý potrebuje flexibilitu a radšej sa hodí na bicykli za pol hodiny. Okrem gymnastiky odporúčame aj šport, s ktorým trénujete aj vytrvalosť, z. B. chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie. Návrhy nájdete na stránkach Fit & Traine.
