Jóga pre telo i dušu

Na tejto stránke sa začína program jogy pre vnútornú rovnováhu.

Kliknite sem pre program: Jóga pre postavu

Kliknite sem pre program: Jóga pre mladú žiaru

Kniha Jógy Chroniques DuVasteMonde

Ešte viac jogy: Kniha ChroniquesDuVasteMonde! Naši odborníci zostavili 14 programov: pre uvoľnené plecia, silnú chrbát, väčšiu sebavedomie, lepšie zaspávanie alebo jemný kondičný tréning počas tehotenstva a po narodení. , , Okrem toho: 25 najdôležitejších cvičení jogy, ktoré sú vysvetlené krok za krokom a ako fungujú. Martina Behm a Christiane Jaschiniok, „ChroniquesDuVasteMonde Yoga“, Diana-Verlag, 160 strán, 16,95 eur.

Program vnútornej rovnováhy

Ak niekedy cítite, že všetko pre vás začína byť príliš veľa, nemôžete nájsť mier a možno dokonca máte žalúdok, bolesti hlavy alebo bolesti chrbta, ktoré spôsobujú stres, potom je tento malý program jogy pre vás ideálny. Poznámka: pokyny k jednotlivým cvičeniam nájdete na nasledujúcej strane.

Horská chata (1) dáva stabilitu a sebavedomie.

So stromom jogy (2) cvičiť rovnováhu, fyzicky aj psychicky.

Dva otočné polohy (3 + 4) Prineste si telo do súladu s ostatnými, napnite a posilnite chrbtové svaly a pomôžte uvoľniť napätie.

Kolenná hojdačka (5) je požehnaním pre spodnú časť chrbta a necháva vás pokojne a uvoľnene.

Skvelý úvod do krátkej meditácie (6) na konci: pomáha oddeľovať sa od každodenného života a odpočívať.

Cvičenia

1. Hora Stojte vzpriamene a kolená mierne ohnuté. Jemne pritiahnite zadok a brušné svaly. Zložte ramená dozadu a roztiahnite chrbát. Výhľad je pokojný a uvoľnený vpred. Nadýchnite sa a vydýchnite päťkrát.

2. Strom Postavte sa vo zvislej polohe, šírka bokov od seba. Natiahnite ruky na bok. Posuňte závažie na ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu, otočte pravé koleno smerom von a položte chodidlo na výšku kolena na druhú nohu. Položte ruky na hlavu tak, aby sa vaše dlane dotýkali. Napätie brušných svalov. Držte asi päť dychov.

3. Krížové ramená s rotáciou Posaďte sa v polohe so skríženými nohami (prípadne si pod zadok položte zloženú deku). Natiahnite chrbát z panvy. Počas dýchania pomaly zdvihnite ruky do strán až do výšky ramien. Dlane smerujú dopredu. Lokty sa ohýbajú. Ďalej vydýchnite, otočte hornú časť tela a hlavu doprava. Držte asi štyri dychy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Potom odbočte doľava.

4. Otočné sedadlo Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy dopredu. Položte ľavú nohu na pravú stranu pravej nohy. Počas dýchania otočte hornú časť tela a hlavu doľava a pravé rameno zakryte ľavým kolenom. Ľavú ruku položte za rameno na podlahu. Držte asi osem dychov. Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.

5. Kolenný švih Ľahnite si na chrbát, najlepšie na hrubý povrch. Utiahnite nohy a dajte nohy do šírky bokov. Chrbát je rovný na podložke. Zdvihnite kolená k bruchu a držte ich oboma rukami. Počas výdychu pomaly potiahnite nohy smerom k hornej časti tela. Ruky zostávajú na kolenách. Pri nadýchaní pomaly posúvajte nohy dozadu. Alternatíva: nohy vpravo, pohyb doľava. Opakujte, až kým nebudete jasne cítiť, že sa váš dych upokojil. Potom roztiahnite nohy a vystopujte.

6. Meditácia naprieč nohami Urobte si naozaj pohodlie: so skríženými nohami so zloženou prikrývkou alebo pevným vankúšom pod zadok. Môžete však meditovať aj na stoličke alebo stoličke. Zdvihnite chrbticu z panvy. Natiahnite krčnú chrbticu a trochu spustite bradu. Mierne napnite žalúdok. Zložte ramená dozadu a nadol. Dajte ruky do lona alebo si ich položte na kolená. Teraz sa sústredte na dych: pocítite, ako je vzduch pri vdýchnutí do nosa trochu chladnejší ako pri výdychu. Predĺžte čas meditácie týždenne: Najprv, 20 hlbokých dychov, potom 40 atď. ->

Program pre obrázok

V prípade napnutých paží, plochého žalúdka, dobre osvetlených nôh a pevného zadku nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete to urobiť aj s jogou, pretože veľa pozícií sú silové cvičenia, ktoré napínajú svaly v kľúčových oblastiach. Poznámka: pokyny k jednotlivým cvičeniam nájdete na nasledujúcej strane.

Loď (1) trénuje brušné svaly rovnako efektívne ako klasické sedadlá.

Podpera bočného uhla (2) súčasne posilňuje šikmé brušné svaly, nohy a zadok a vytvára pekný pás.

V polohe na prove (3) potom je na ňom zadná časť tela: svaly zadných, zadných a zadných nôh.

Hrdinská póza (4) Utiahne stehná. Okrem toho sa hrdinka stáva sebavedomým a optimistickým - to je dôležité pre vzpriamené držanie tela v každodennom živote, ktoré slúži ako zdvíhanie celého tela.

V polohe na sedenie (5) urob niečo pre svoje plecia, chrbát a nohy znova.

Na konci relaxujte v Prevencia (6).

Kompletné cvičenie postavy, ktoré funguje bez pomôcok a je možné ho integrovať do najplnšieho kalendára stretnutí!

Cvičenia

1. Loď Ležia na chrbte a ruky si ukladajú vedľa bokov. Položte si kolená a postavte nohy. Pri výdychu napnite brušné svaly ťahaním za brušnú stenu. Budúci dýchanie. Zdvihnite spodné nohy tak, ako je to znázornené na fotografii. Pri vydýchaní tiež zdvihnite ruky a hlavu. Budúci dýchanie. Dávajte pozor, aby ste príliš netlačili hlavu a bradu príliš smerom ku kolenu. Nohy a nohy zostávajú ohnuté. Držte asi dva dychy. Pri výdychu pomaly spadnite hlavu a ruky a opätujte nohy. Opakujte trikrát až päťkrát. Potom sledujte v polohe na chrbte.

2. Podpora bočného uhla Kolená na podložke. Posuňte zadok doprava po podlahe. Opierajte sa o pravé predlaktie a udržujte nohy v ohnutí. Lakťový kĺb je pod plecom, horná časť ruky kolmá na zem. Pri výdychu napnite brucho a zadok a zdvihnite zadok tak, aby vaše telo bolo rovno od hlavy po kolená. Budúci dýchanie. Držte asi tri dychy. Potom zadok pomaly spustite. Opakujte dvakrát. Prejdite na druhú stranu a vykonajte cvičenie trikrát.

3. Luk Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dozadu. Pevne dotiahnite výlisky. Pri výdychu nadvihnite hornú časť tela, ohnite spodné nohy a uchopte členky rukami. Nohy trochu nadvihnite, aby sa stehná zdvihli zo zeme a vytvorili mierny pocit rozťahovania. Budúci dýchanie. Držte dva dychy. Pustite, natiahnite ruky a nohy pomaly.

4. Hrdinka Stojí vzpriamene, kolená sú uvoľnené. Natiahnite ruky horizontálne do strany. Urobte veľký krok dozadu ľavou nohou. Nohy zostávajú rovnobežné. Pravú nohu hlboko ohnite, až kým koleno nebude kolmo nad chodidlom a dolnou časťou nohy. Vdýchnutí. Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby sa vaše dlane dotýkali. Lopatky ostávajú dole. Počkajte tri dychy. Potom položte ruky na stranu, roztiahnite prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte s pravou nohou.

5. Poloha v sede Stojí vzpriamene, kolená sú uvoľnené. Pri nadýchaní natiahnite ruky dozadu. Napnite brušné svaly ťahom za brušnú stenu smerom dovnútra. Keď pomaly vydýchate, choďte pomaly na kolená a zatlačte zadok dozadu. Panvu nakloňte trochu dopredu. Zostaňte v tejto polohe asi tri dychy. Potom sa zhlboka nadýchnite, natiahnite kolená a pri výdychu sklopte ruky.

6. Prevencia Stojte vzpriamene s voľnými kolenami a napnite stehenné svaly. Zdvihnite ruky nabok a nad hlavu. Ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu. Ohnite hornú časť tela dopredu. Dotknite sa rukou ruky podlahou. Nechajte hlavu voľne visieť. Cíťte, ako sa chrbtica pomaly uvoľňuje. Zostaňte v tejto polohe asi šesť dychov. Potom sa pomaly narovnajte, položte ruky na stehná a potom si natiahnite chrbát.

Program pre mládežnícke žiarenie

Zdravý, flexibilný, štíhly a krásny - to je spôsob, akým chceme zostať a joga môže pomôcť. Každý, kto sa naučil poznať a ovládať svoje telo prostredníctvom jogy, sa pohybuje harmonickejšie, má krajšie držanie tela a vyžaruje spokojný pokoj, ktorý je jednoducho atraktívny.

Jóga navyše pomáha udržiavať telesnú hmotnosť, aktivovať kĺby a budovať chudé a napnuté svaly. Tu je špeciálny program proti starnutiu jogy. Poznámka: pokyny k jednotlivým cvičeniam nájdete na nasledujúcej strane.

V diamantovom sedadle (1) Natiahnutie za plecia a hrudník, ktoré sa uvoľňuje a spevňuje.

Mačka (2) flexibilizuje chrbticu a posilňuje chrbát.

Rovnako tak je holubica kráľová (3) pripravené: Mobilita bedrovej a bedrovej chrbtice je mobilná, môže stimulovať produkciu hormónov a zlepšuje cirkuláciu panvových orgánov.

Postoj psa a rady (4 + 5) sú rovnako účinné, posilňujú svaly rúk, ramien a nôh a prehlbujú dýchanie, takže všetky svaly sú lepšie zásobené kyslíkom.

Nakoniec sa loď aktivuje (6) Opäť celé telo a posilňuje brušné svaly.

Cvičenia

1. diamantové sedadlo s expandérom na kolená na podlahe. Postavte chrbticu. Mierne spustite bradu, aby ste predĺžili krčnú chrbticu.Ruky pritiahnite za chrbát a mierne natiahnite. Zostaňte v tejto polohe asi päť hlbokých dychov. Potom uvoľnite ruky a na chvíľu sa cítite.

2. Mačka Choďte na štvornásobný stojan. Pri vydýchaní sa chrbtom otočte a pozrite sa na kolená. Pri nadýchaní nechajte chrbát rovno a natiahnite zadok dozadu. Pri výdychu sa vráťte späť do postoja Katzenbuckel. Opakujte asi päťkrát.

3. Kráľ holubica Východiskovou pozíciou je štvornásobný stojan s rovným chrbtom. Pri vydýchaní natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ľavé koleno a sklopte zadok na ľavej dolnej nohe. Narovnať hlavu a hornú časť tela, ruky zostanú na zemi. Potom položte hornú časť tela na ľavé stehno. Ramená sú natiahnuté dopredu. Položte čelo na podlahu. Zostaňte tak asi šesť dychov. Potom sa vráťte do štvornohého stojana a opakujte s natiahnutou ľavou nohou.

4. Pes V štvornásobnom stojane ohnite nohy a umiestnite ich tak, aby sa iba prsty dotýkali zeme. Keď vydýchate, zdvihnite kolená, dajte si ruky a paže silu a vytiahnite sa nahor natiahnutím nôh (pozri fotografiu). Nevesávaj hlavu. Pevne pritlačte päty na podložku. Zostaňte v tejto polohe asi tri až päť hlbokých dychov, potom prejdite na predstavovaciu dosku.

5. Doska Zo psa pri pohľade nadol (pozri fotografiu 4) pätku opäť spustite a zdvihnite hornú časť tela a hlavu. Pevne napnite brucho a pom-poms a dávajte pozor na rovný chrbát. Paže zostávajú napnuté, prsty na zemi. Cvičte cvičenia so psami a doskami najmenej trikrát za sebou.

6. Loď s ohnutými kolenami Ležali uvoľnene na chrbte, ruky vedľa tela. Položte si kolená a postavte nohy. Pri výdychu napnite brušné svaly ťahaním za brušnú stenu. Budúci dýchanie. Zdvihnite spodné nohy. Budúci dýchanie. Jedno koleno pritiahnite k hrudníku a druhú nohu napnite rovno. Zdvihnite ruky a hlavu, aby ste dosiahli ešte silnejší efekt. Opakujte asi desaťkrát. Pomaly vydýchnite, sklopte hlavu a ruky a položte nohy naspäť.

Jóga - to je ľahké

Trvajte pol hodiny dvakrát alebo trikrát týždenne, v ktorých ste úplne nerušení. Dobrá podložka (najlepšie podložka na jogu), na ktorej človek nekĺzne naboso, robí cvičenie príjemnejším.

Pri prvých pokusoch nie je ambícia primeraná: póza stromov a dosiek sa môže spočiatku cítiť trochu neistá. Ak meditácia príde s myšlienkami hádať sa s kolegom alebo si kúpiť víkend, je to v poriadku. Jednoducho niekoľkokrát dýchajte a nechajte myšlienky prejsť - potom sa ľahšie vypínajte pri každom cvičení.

Niektorým pripadá príjemné počúvať nejakú relaxačnú hudbu (tip: ak stále hľadáte tichú hudbu, stačí sa pozrieť na relaxačné CD v obchode ChroniquesDuVasteMonde.com).

Veľmi dôležité: Cvičenie jogy môže byť pre telo výzvou, ale ak sa vyskytne bolesť alebo závraty, je lepšie prestať. Kto má problémy s chrbticou, pred cvičením by sa mal poradiť s lekárom.