zdravie
Smieť 16, 2024

Winter Blues: 8 tipov na lepšiu náladu

Dobrá správa: dni sa opäť predlžujú. Zlá: Teraz vo februári si toho veľa nevšimnete, mnohí sa ponáhľajú ako nekonečná sivá. Často na to reagujeme symptómami zimnej depresie, ako sú depresia a apatia, bez toho, aby sme vedeli prečo. Niektorí sa pomaly zlepšujú v obľúbenej sérii na pohovke, iní pomáhajú? ak sa môžete presvedčiť. Okrem toho stále existujú veľa prírodných metód, ktoré stoja za vyskúšanie ? tiež z vedeckého hľadiska.

Zostaňte uvoľnení: zníženie stresu

Ak máte príliš veľa obrazovky, môžete byť bezmocní. „V strese máme užšiu perspektívu a zameriavame sa na potenciálne nebezpečenstvo,“ hovorí Christel von Scheidt, učiteľka psychológa a všímavosti v berlínskej nemocnici Immanuel. To môže viesť k depresívnym náladám, najmä pri nepretržitej práci. „V tejto súvislosti je všetko, čo znižuje úroveň vnútorného napätia, dôležitým predpokladom zmeny perspektívy a súvisiacej zmeny v našej náladovej krajine.“

Dôrazne sa odporúča školenie všímavosti, napríklad Zníženie stresu založené na vedomí (MBSR), osemtýždňový program, ktorý zahŕňa meditácie a percepčné cvičenia. Niekoľko štúdií ukázalo, že meditácia všímavosti môže mať pozitívny vplyv na duševný stav a dokonca zmierňuje príznaky depresie.

Pre tých, ktorí nemajú radi meditáciu, sa môžu uchýliť k iným metódam relaxácie. Tiež s Progresívna svalová relaxácia, joga a Qigong môžu znížiť úroveň stresu a naplňte novú životnú odvahu. Ale platí to len pre druhú možnosť: Mali by ste sa ich naučiť v kurze s odborným vedením. Relaxačné techniky sú skutočne účinné iba vtedy, ak sa pravidelne cvičia. Mimochodom: Každý, kto je naštvaný dlhšie ako dva týždne alebo opakovane trpí krízami, by mal ísť k lekárovi. Možno je to skutočná depresia a musí sa s ňou zaobchádzať profesionálne.

Ty, vaňa je plná: teplo je dobré

Vaňa nie je len wellness pre telo, ale môže tiež zdvihnúť náladu. „Teplo uvoľňuje svaly,“ hovorí von Scheidt. "A to uľahčuje organizmu relaxáciu." Účinok je možné zvýšiť pridaním éterických olejov do vody? o upokojujúcom levandule? dodáva. „Rozmarín, vápno alebo bergamot sa však používajú ako prísady do kúpeľa a tiež zvyšujú náladu.“ Teplo sa zdá byť rovnako dobré: v štúdii University of Wisconsin-Madison sa telesná teplota depresívnych, ale fyzicky zdravých účastníkov zvýšila na 38,5 stupňa. To malo pozitívny vplyv na jej náladu, ktorá trvala dva týždne. Takže: choďte do sauny!

Inteligentné posilňovače výživy: Mood-Food

Jete šťastne s množstvom čokolády? Bohužiaľ to nie je také ľahké. Teraz však vieme niečo o vplyve jedla na duševné stavy. Vedci majú podozrenie že stredomorská strava bohatá na zeleninu a olivový olej, rovnako ako v stredomorskej strave, znižuje riziko depresie. Je zrejmé, že zdravé stravovanie pomáha, aj keď je už niekto chorý: Väčšina depresívnych účastníkov austrálskej štúdie bola lepšia, keď mali vyváženú a väčšinou vegetariánsku stravu tri mesiace.

Christel von Scheidt predpokladá, že okrem iného zohrávajú kľúčovú úlohu vysoko kvalitné tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. „Nachádzajú sa hlavne v ľanových semenách, konopných semenách, vlašských orechoch a čiernom kmene. Kto je často depresívny, mal by vyskúšať zodpovedajúcu zmenu stravovania.„Ak sú naopak na zlepšenie nálady vhodné jednotlivé jedlá, existuje kontroverzia.“ Tryptofán, prekurzor hormónu šťastia serotonín, sa nachádza v banánoch, kešu, rande, ovse, proso, pšeničných otrúb a marhúľ, “vysvetľuje von Scheidt.„ Mäso, mlieko a káva Na druhej strane sa zdá otázne, či je možné vôbec zvýšiť hladinu serotonínu prostredníctvom potravy, a je tu ešte jedna vec, ktorú musí psychológ pamätať: „Telo absolútne potrebuje pohyb na výrobu serotonínu.“

Sila rastlín proti pádu: ľubovník bodkovaný a atď.

Účinok ľubovníka bodkovaného je dobre zdokumentovaný, Prípravky obsahujúce jeho výťažky sa schvaľujú ako lieky na miernu až stredne ťažkú depresiu. Musíte však vziať liek v dostatočnom množstve a zvyčajne najmenej jeden až dva týždne, aby sa dosiahol účinok. Nápravný prostriedok tiež nie je celkom neškodný. „Keď si vezmeš ľubovník bodkovaný, musíš byť veľmi opatrný so slnkom,“ varuje Scheidt. Pretože zvyšuje citlivosť na UV svetlo, uľahčuje spálenie od slnka.Okrem toho môžu existovať interakcie s antikoncepčnou tabletkou.

V prípade nálady prichádzajú do úvahy aj levandule a mučenky: majú upokojujúci, možno dokonca anxiolytický účinok. Vo forme čajov alebo hotových prípravkov môžu tieto rastliny pomôcť zdvihnúť náladu. Koreňovému podzemku sa pripisujú rôzne účinky na nervový systém: Odolná rastlina z arktických oblastí má dlhú tradíciu ako tonikum. Štúdie naznačujú, že prostriedky na odstraňovanie koreňov ruží znižujú hladinu kortizolu, znižujú únavu a depresívne nálady. Takže choďte do lekárne a začnite? Lepšie nie, odborník odporúča: „Aj rastlinné lieky sú lieky a mali by sa podľa možnosti užívať po konzultácii s lekárom.“

Dva, ktoré nás vyžarujú: slnko a svetlo

Svetelná terapia je metóda voľby, najmä pri jesenných a zimných depresiách. Pacienti každý deň sedia asi pol hodiny pred špeciálnymi žiarovkami denného svetla so svietivosťou 10 000 luxov, čo stimuluje produkciu serotonínu v tele, ktorá v temnom období klesá. Zároveň sa telo vracia späť k tvorbe tzv. Spánkového hormónu melatonínu. „Svetlo je jedným z najúčinnejších tvorcov nálady,“ hovorí Christel von Scheidt.

Ak nemáte špeciálne žiarovky, používajte denné svetlo tak často, ako je to možné: aj za nepriaznivého počasia by ste mali ísť von aspoň na pol hodiny, najlepšie ráno. Dokonca aj v temných mesiacoch je dostatok svetla na zníženie produkcie melatonínu. Okrem toho by vitamín D mohol hrať úlohu v zime blues: Vedci predpokladajú, že nedostatok „hormonálneho hormónu“ ich robí náchylnejšími na depresiu. Vlastne je to väčšinou samotné telo? ale v zime UV žiarenie v tejto krajine nestačí. Ak je porucha prítomná, rodinný lekár to môže objasniť.

A spevácke zbory pre vás: vytvárajú hudbu

„Nech slnko svieti“? Tvorba hudby môže vo všeobecnosti zlepšiť vašu náladu, ako aj akúkoľvek formu umeleckého dizajnu. Ale žiadna z týchto aktivít nefunguje rovnako ako hlasné fackovanie. „Spev preukázateľne prehlbuje dýchanie a zlepšuje držanie tela,“ hovorí von Scheidt. „Hlboké výdychy sa uvoľňujú a vzpriamené držanie tela podporuje zlepšenie nálady.“ Účinok sa zvyšuje, keď začínate spolu, napríklad v zbore. Pocit spojenia so skupinou zvyšuje pocit pohody. Dá sa teda vysvetliť, že veľa amatérskych spevákov podáva správy o skúškach skutočného šťastia.

Spoločne sme silní: dotyk a spojenie

Objímanie priateľa alebo maznanie s partnerom: Mnoho ľudí túži po kontakte a je na to dobrý dôvod. Dotyk tela upokojuje, upokojuje a stimuluje organizmus? Okrem iného sa uvoľňuje hormón oxytocín. „Je to akýsi antagonista stresových hormónov,“ hovorí Christel von Scheidt. Štúdie dokazujú jeho anxiolytický a analgetický účinok. Čo robiť, keď sa nikto nebude maznať? „Potom sa môžete dotknúť aj seba a napríklad masírovať chodidlá,“ hovorí von Scheidt. Alebo sa spojte s ľuďmi, ktorí vás stretnú: „Úsmev na náprotivok, či už vo vlaku alebo v pokladni v supermarkete.“ Psychológ je presvedčený, že aj to vytvára pocit nás a zlepšuje náladu.

Okamžité turbo pre myseľ: pohyb

Cyklistika, plávanie alebo nordic walking: Môže to trvať veľa úsilia, aby ste prekabátili vnútorného parchanta, ale stojí to za to! „Antidepresívny účinok športu a cvičenia bol vedecky dokázaný,“ hovorí Christel von Scheidt. V priebehu tohto procesu sa do mozgu uvoľňujú látky, ktoré spôsobujú vysokú náladu; Zároveň sa znižuje hladina kortizolu stresového hormónu.

A čo môže človek robiť ako športový mufl tvrdý na smrť? Psychológ: „Fyzické aktivity všetkého druhu, vrátane čistenia alebo tanca, sa daria dobre, ale najlepšie je pohyb v prírode, napríklad prechádzka lesom.“ Nemusíte objímať stromy, ale preukázalo sa, že ich existencia ovplyvňuje organizmus ? aj keď medzi nimi bývate iba potichu. „Už po hodine v lese funguje imunitný systém lepšie, krvný tlak a srdcová frekvencia sa normalizujú a hladina kortizolu klesá,“ hovorí von Scheidt.