Spoločný tréning: Cvičenie pre domácnosť
Cvičenie doma: Spoločne proti vnútornému parchantovi
Dobre vyškolený tím: Christine Hohwieler, 44 rokov, editorka časopisu ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (vľavo) a 47 rokov, novinárka na voľnej nohe Silke Pfersdorf, sa už 20 rokov navzájom poznajú.
Zachytí nás, keď sme smutní, a smeje sa s nami, keď sme šťastní. Pozná (takmer) všetky naše tajomstvá a slabé stránky - vrátane tých fyzických. Najlepší priateľ nám dáva silu a ťahá nás spolu. Môžeme jej veriť. Tiež ako školiaci partner. Športovať s ňou je jednoduchšie, ako prekonať samotného „vnútorného parchanta“. A zdieľané skúsenosti s úspechom sa kombinujú ešte viac. Obzvlášť ak skutočne cvičíte spolu namiesto seba. „Dvaja dobrí priatelia sú dokonalým párom pre jemné cvičenie celého tela,“ hovorí Bernhard Koch, tréner fitness v Kolíne nad Rýnom. „Najmä ak majú podobnú postavu.“ Toto špeciálne domáce cvičenie vyvinul pre model ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Všetky cviky je možné vykonávať bez ďalšieho vybavenia, iba na koberci alebo na cvičebnej podložke, pohodlne doma v známom prostredí. Zlepšujú silu, držanie tela a koordináciu a ich intenzitu je možné ľahko prispôsobiť ich vlastnému fyzickému stavu: Pokiaľ sa v jednotlivých cvičeniach nestanoví inak, opakujú sa medzi 8 a 12-krát; po krátkej prestávke nasleduje druhé kolo.
„Pri spoločnom školení je možné konkrétne reagovať na potreby a malé nevýhody ostatných,“ hovorí Bernhard Koch. „Je zaujímavé, že každý partner je vedený a niekedy vedie, takže sa perspektíva mení.“ A najlepšie s humorom namiesto príliš veľa športových ambícií. Potom sa trénujú nielen žalúdok, nohy a zadok, ale posilňujú sa aj smiechané svaly a podporuje sa citlivosť, empatia a súdržnosť. Vzťahy so zábavným faktorom: Na nasledujúcich stranách nájdete 13 jednoduchých cvičení s inštrukciami.
Cvičenie doma: 1. Buďte v teple
Ľahnite si navzájom na chrbát. Vzdialenosť by mala byť taká, aby ste mohli chodidlá postaviť rovnobežne, blízko seba, keď zdvíhate nohy v pravom uhle. Ramená sú na boku podlahy, ramená sú dole. Ak chcete, položte hlavu na malý vankúš, ktorý je pohodlnejší. Začnite s nohami „na bicykli“ najskôr pomaly, neskôr možno rýchlejšie, ako si obaja užívate. Optimálne sú päť minút. Je dôležité, aby chodidlá zostali v kontakte. Varianty: Ak si želáte meniť pohyb medzi, môžete medzi synchrónnym a iba horizontálnym striedaním doprava a doľava.
Takto to funguje: Toto cvičenie aktivuje cirkuláciu, podporuje flexibilitu a koordináciu a je ideálne na zahrievanie.
Cvičenie doma: 2. motýľ
Jeden z vás kľačí na podlahe a potom stavia vašu nohu dopredu, hornú časť tela a stehná tvorí pravý uhol, špička chodidla smeruje dopredu pred koleno. Ramená sú vo výške ramien, ramená sú uvoľnené. Váš partner stojí za vami a rukami uchopuje vonkajšie predlaktia alebo lakte. Teraz sa pokúste otvoriť ruky smerom von, pričom držte horné ruky na úrovni ramien a ruky rovno. Váš partner je proti nemu, takže musíte trénovať proti odporu. Po dvoch kolách po ôsmich až dvanástich opakovaniach si pozíciu zamenite.
Takto to funguje: Ramenné pásy a horné ramená sú zosilnené.
Cvičenie doma: 3. číslo vlaku
Posaďte sa na zem s otvorenými nohami a dotýkajte sa chodidiel. Uchopte ruky. Nohy sú napnuté; Ale ak dávate prednosť uhlu, môžete to urobiť tiež. Pomaly a opatrne odtiahnite svojho partnera k vám, potom ho nechajte ťahať iným smerom, vždy dozadu a dopredu a vždy, keď je to možné, trochu hlbšie. Zostaňte s týmto hnutím tak dlho, ako budete obaja dobrí.
Takto to funguje: Chrbát a nohy sú napnuté.
Cvičenie doma: 4. etapa
Postavte sa bok po boku s malými medzerami a uchopte ruku svojho partnera tak, aby vonkajšie ruky smerovali nahor alebo do strany. Ľavú nohu nadvihnite pod uhlom tak, aby bolo stehno vodorovné a so spodnou časťou zvieral uhol 90 stupňov. Nohu mierne pootočte smerom von a otočte ju ako stierač predného skla na jednu stranu a potom na druhú stranu. Po opakovaní vykonajte cvičenie s druhou nohou.Je dôležité, aby sa skutočne pohybovala iba noha, chrbát zostal dlhý a rovný zvislý, chrbát hlavy bol natiahnutý nahor. Variant: Cvičenie je možné vykonať aj s - tesne nad podlahou - natiahnutou nohou. Prsty sú tiež roztiahnuté.
Takto to funguje: Svaly nôh sú posilnené, nohy celkovo štíhlejší. A rovnováha je trénovaná.
Cvičenie doma: 5. Scherenschlag
Ľahnite si na chrbát na dlhú dobu. Váš partner stojí za vami vo výške hlavy, od bokov po šírku nôh, ruky prekrížené cez hrudník, ruky pre ruky. Teraz siahajte späť s dlhými rukami a držte sa zväzkov vášho partnera. Uhlové nohy a potom ich pomaly natahujte dlhými špičkami smerom k stropu. Utiahnite brušné svaly. Teraz položte jednu nohu natiahnutú tesne nad podlahu a potom ju zdvihnite späť do zvislej polohy a druhou nohu sklopte. Pri tomto nožnicovom pohybe je dôležité, aby boli nohy držané vo vzduchu a neprišli do styku so zemou. Pomáha, ak je váš partner pevne za vami a podporuje vás. Pokúste sa urobiť dva prihrávky, z ktorých každý má celkom osem až dvanásť pohybov nôh. Potom zmeňte polohu.
Takto to funguje: Toto cvičenie trénuje brušné svaly.
Cvičenie doma: 6. Podpora
Najprv sa postavte do štvornásobného stojana a potom posuňte svoju váhu vpred, aby ste sa dostali do nejakého push-upu. Ruky sú umiestnené pod plecami, prsty smerujú dopredu, ale mierne k stredu tela. Paže, hrudník a ramená tvoria líniu, hlava predlžuje chrbticu, tvár vyzerá k zemi. Teraz mierne ohnite lakte, zdvihnite spodné nohy z podlahy a prekrížte nohy vo vzduchu. Váš partner kľačí alebo leží vedľa vás a položí jednu dlaň do oblasti bedrových stavcov na chrbte, druhá ruka drží váš žalúdok. V tejto polohe idete hore a dole v ležiacej opore. Je dôležité, aby ste nešli do dutého kríža. Váš partner by sa o to mal postarať. Potom zamenite pozíciu.
Takto to funguje: Push-up posilňuje svaly hrudníka a paže.
Cvičenie doma: 7. Zadné sedadlo
Vzdialenosť oproti sebe by mala byť tak veľká, aby ste mohli držať ruky dlhými rukami. Chodidlá sú od seba mierne vzdialené viac ako šírka bedra, kolená a prsty smerujú dopredu. Teraz obaja pohybujete zadok v rovnakom čase, ako by ste chceli sedieť na stoličke. Potom sa znova posaďte a znova si sadnite. Uistite sa, že špičky prstov sú vždy mierne vpredu ako kolená. Krk, chrbát a zadok by mali tvoriť priamu líniu, pohľad zľahka klesá, takže hlava predlžuje chrbticu.
Takto to funguje: Posilnené sú svaly stehien a zadku.
Cvičenie doma: 8. L-vlak
Tvárte proti sebe, aby ste mohli dlane položiť spolu s rukami priamo vo výške ramien. Každý z vás zdvíha ľavú nohu mierne nad zem a jemne zatiahne špicu. S nohou urobte L-pohyb - najprv ho zdvihnite smerom von, potom ho posuňte o jednu nohu dopredu a nakoniec sa rovnakým spôsobom vráťte. Po vystopovaní tohto L na jednej strane dosť často prepnite nohy. Je dôležité, aby ste napínali žalúdok a neotáčali panvu; Vaša panva by mala byť presne rovnaká ako u vášho partnera, bedrové kosti zostávajú paralelné.
Takto to funguje: Vonkajšie nohy a zadok sú trénované.
Cvičenie doma: 9. Trust
Jeden z vás leží na zemi s rukami vedľa tela a zdvíha nohy tak, aby vaše stehná a dolné nohy boli v pravom uhle. Druhý sedí opatrne so zadkom na nohách, ruky mu prekrížia pred hrudník tak, aby jeho ruky spočívali na jeho horných ramenách alebo pleciach. Potom pomaly padá dozadu, zatiaľ čo tá, ktorá leží na podlahe, ju tlačí nohami späť. Začnite s malými medzerami, ktoré sa postupne zväčšujú. Dôvera toho, kto je držaný, tak rastie. Po zodpovedajúcich opakovaniach sa pozície vymenia.
Takto to funguje: Toto cvičenie funguje podobne ako lis na nohy v telocvični; pôsobí na chrbát stehien a zadku.
Cvičenie doma: 10. Podpora
Posaďte sa chrbtom k zemi s nohami zohnutými alebo dlhými natiahnutými. Je dôležité, aby ste sedeli čo najbližšie k bedrovej chrbtici. Pripojte ruky k ramenám svojho partnera. Potom ju jemne a pomaly potiahnite cez chrbát dozadu a potom ju vytiahnite iným smerom.varianty: Posaďte sa chrbtom k sebe, ruky voľne ležiace na stehnách a nechajte hlavu v polkruhu hojdať sprava doľava a späť. ? Keď sedíte chrbtom k sebe, jednou rukou uchopte vonkajšiu stranu druhej ruky a pevne ju ohnite za hrudník. Potom stránku zamieňajte. ? Zdvihnite - stále chrbtom k sebe - ruky hore a uchopte ruky svojho partnera. Potom natiahnite pravú a ľavú ruku k stropu a urobte si naozaj dlhých. Môžete vykonávať všetky cvičenia, pokiaľ sa obaja cítite dobre.
Takto to funguje: Chrbát, krk a plecia sú pohodlne napnuté.
Cvičenie doma: 11. stretnutie
Ľahnite si na brucho, hlavu oproti, tvár smerujúcu k podlahe. Natiahnite ruky vo výške ramien, predlaktia, dlane smerujte nadol a jedna z nich položí ruky na predlaktia alebo ruky každého človeka. Takto sa vytvorí uzavretý štvorec. Teraz mierne nadvihnite trup, ale nohy a chodidlá zostávajú na podlahe. Jeden s rukami na vrchu jemne tlačí ruky svojho partnera, druhý drží tlak. Podržte päť až desať sekúnd, uvoľnite ho a opakujte osem až dvanásťkrát. Potom druhá zdvihne ruky. Každý z vás robí dva prihrávky.
Takto to funguje: Horná časť chrbta je zosilnená.
Cvičenie doma: 12. Levitácia
Jeden z vás leží na vašej strane s roztiahnutými nohami, horná časť nohy je umiestnená pred spodnou časťou nohy, špička je ohnutá v smere kolien. Váš partner dřepí alebo kľačí vedľa vás a drží nohy za členky alebo dolné končatiny. Podržte hornú ruku pred hrudníkom pod uhlom, spodná časť paže je natiahnutá vo výške ramien, dlaň smeruje k stropu. Zdvihnite hornú časť tela smerom nahor a potom ju pomaly spustite bez toho, aby ste sa dostali na podlahu. Po ôsmich až dvanásťkrát sa obráťte na druhú stranu. Potom sa vymieňajte so svojím partnerom. Je dôležité, aby ste počas cvičenia držali vaše bedrové kosti pri sebe a aby sa vaše nohy nezdvíhali.
Takto to funguje: Toto cvičenie tvorí váš pás.
Cvičenie doma: 13. Interakcia
Nakoniec čelte jeden druhému a dajte dlane dokopy natiahnutými rukami. Zatvorte oči a pohybujte rukami a rukami voľne, bez uvoľnenia hore. Môžete tiež robiť dýchacie kruhy: môžete to urobiť tak, že inhalačné ramená sú nabok a hore, výdych je dole a zboku. Po jednej alebo dvoch minútach zastavte chvíľu, potom otvorte oči a pomaly sa oddeľte.
Takto to funguje: Jemné finále. Na konci si môžete oddýchnuť.
Ďalšie cvičenie pre dvoch
Obsahuje tieto a mnoho ďalších cvičení s celotelovým párovaním DVD Bernhard Kochs "Tréning pre dvoch", Je 90 minút dlhá a hrateľná v nemčine a angličtine. Sú k dispozícii za 15,95 EUR plus poštovné na www.sportartverlag.de.
