Silový vytrvalostný tréning pre domácnosť

Teraz to presne vieme:

Metabolizmus u žien je pomalší ako u mužov. A to znamená: Dokonca aj odbúravanie tukov je pomalšie. Potvrdilo to nové štúdium Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Znamená to, že na získanie dobrej postavy musíme urobiť oveľa viac športu? Nerobte si starosti, musíme trénovať trochu inak. Ide o kombináciu vytrvalostných športov (ako je jogging alebo chôdza) so silovými cvičeniami a najlepšie je urobiť silový program vytrvalosti, ktorý ponúka oboje súčasne. Pretože ženy prirodzene majú vo svojich svaloch menej mitochondrií (zdrojov energie), vďaka čomu telo dokáže správne spaľovať veľké množstvo tuku. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power bol vyvinutý na základe týchto zistení spolu s Centrom zdravia Univerzity športu v Kolíne nad Rýnom. Silový vytrvalostný tréning je navrhnutý tak, aby aktivoval a trénoval všetky hlavné svalové skupiny na zvýšenie počtu a objemu mitochondrií. Svalové bunky sa stávajú skutočnými malými „elektrárňami“.

Každé silové cvičenie v programe „Body Power“ sa opakuje 45-krát, aby sa vyčerpali energetické usadeniny svalov. V posledných niekoľkých opakovaniach môžu svaly horieť trochu ticho, čo je znamením, že sval pracuje optimálne. Cvičenia boli vybrané tak, aby posilňovali najväčšie svaly (brucho, nohy, zadok) na jednej strane a trénovali celé svalové reťazce naraz. Pretože iba v prípade, že je zapojené celé telo, spaľovanie tukov v plnej rýchlosti aj pri svalovom tréningu.

Pred silovými cvičeniami a medzi nimi sa vykonajú vytrvalostné cvičenia (ako je pochodovanie sily alebo step-touch). Výsledkom je, že pulz rýchlo dosiahne úroveň spaľovania tukov a počas celého tréningového obdobia neklesá. Tepová frekvencia sa pohybuje od 110 do 130 úderov za minútu v závislosti od veku. V rámci tohto rozsahu tepovej frekvencie využíva telo pri cvičení asi osem kalórií za minútu, z ktorých asi 6,4 pochádza z ukladania tuku. Výsledok po jednej hodine: spotrebuje sa okolo 500 kalórií. Aby ste sa zbavili jedného kilogramu tuku, musíte spáliť asi 7500 kalórií. Toto sa dá dosiahnuť do piatich týždňov, ak trénujete náš program trikrát týždenne počas jednej hodiny, zatiaľ čo normálne jete. Ak chcete vidieť rýchlejšie výsledky, mali by ste urobiť aj stravu ChroniquesDuVasteMonde. Po vytrvalostnom tréningu nasleduje napínanie: Napínacie cviky uvoľňujú svaly a pomáhajú im rýchlejšie sa zotavovať z tréningu. Okrem toho, napínanie svalových vlákien zlepšuje vývoj svalovej sily.

Poďme teda: Obývacia izba zadarmo na spaľovanie tukov s turbo efektom!

CD „Body Power“ si môžete pohodlne objednať tu v obchode ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Vytrvalostný výcvik

Zložte ho, nohy stojace vedľa seba. Najprv položte pravú nohu šikmo dopredu (von), potom doľava; pravou časťou späť do východiskovej polohy a ľavou časťou chrbta. A opäť: priamo vpredu, vľavo vpredu, vpravo späť, vľavo dozadu ... chodidlá vstupujú do „V“. 1 minúta. Kto má na sebe proces, ramená sú sklonené - a to pokračuje: V kroku tesne pred vyklopením pravého predlaktia smerom von, v kroku vľavo pred vyklopením doľava smerom von. Pri resetovaní nôh sklopte ruky dozadu ... 1 minúta.

Marching

Pochodujte na mieste a rúk držte energicky: rybárčenie a hojdanie silou dopredu a dozadu. 1 minúta.

Knee-Lift

Teraz, keď pochodujete, vytiahnite kolená vyššie a vždy striedavo pravé koleno k ľavému kolenu, zľava k pravému kolenu ... 1 minúta.

Step-Touch

Odlož to, nohy stoja spolu. Teraz urobte veľký krok doprava pravou rukou, položte naň ľavú nohu, potom odbočte doľava na stranu, odbočte doprava? a tak ďalej ... 1 minúta.

biceps Curl

Keď sa dotýkate krokom, ohnite ruky pred telom a znova sa natiahnite: bočný krok? Ohnite ruky, položte na to nohu? Paže natiahnite ... 1 minúta.

2. silový tréning

Postavte sa kolmo a kolená mierne ohnuté a prípadne sa oprite o stenu (alebo zárubňu). Natiahnite pravú nohu nabok a položte ju na špičku. Pri nadýchaní nadvihnite pravú nohu, mierne zatočte špičku - a pri inhalácii ju znova spustite, ale nevypínajte ju. Horná časť tela zostáva vo zvislej polohe ... 20 opakovaní. Krátko potraste nohami, zmena strany. A cvičenie zopakujte ešte dvakrát. Medzi tým: Krok Dotknite sa zvlnenia bicepsov, asi 1 minúta.

Dřepy pre pevné svaly nôh a hornej časti tela

Východisková poloha: chodidlá sú od seba vzdialené od šírky ramien, špičky prstov smerujú mierne von, chrbát je rovný a mierne ohnutý dopredu.Teraz natiahnite ruky k stropu a pomaly pri dýchaní v drepe, zatlačte zadok dozadu, akoby ste sa chceli posadiť (nohy majú približne pravý uhol, kolená nejdú ďalej ako špičky chodidiel). Poďte pomaly, vydýchnite a nechajte sa potopiť ... Chrbát zostáva rovný, krk dlhý. Trikrát 20 opakovaní. Medzi tým: Kolenný výťah? Pri pochode zdvihnite kolená a striedavo otočte pravé koleno k ľavému kolenu, zľava k pravému kolenu asi 1 minútu.

Ramenné plece pre pevné plecia a silné chrbtové svaly

Položte šírku ramien nôh, roztiahnite ruky do strán (plecia a ramená tvoria líniu, lopatky sú hlboké), dlane lícom nadol. Teraz nechajte svoje ruky krúžiť dozadu: Popíšte najprv malé, potom väčšie kruhy ... a nechajte ruky krúžiť vpred. Nezabudnite dýchať! Trikrát 30 krížov dozadu. Medzi tým: Krok Dotknite sa zvlnenia bicepsov, asi 1 minúta.

Sedadlá pre plochý žalúdok

Základná poloha: Pri nakláňaní sa dopredu ohnite nohy, zatlačte päty do podložky a ruky položte za hlavu (lakte smerujúce von). Teraz, keď vydýchate, nadvihnite lopatky pomaly, mierne sa odskočte a pomaly vdychujte dozadu pri inhalácii, bez úplného odstránenia ramien. Toto cvičí svaly hornej časti brucha. Trikrát 20 opakovaní. Cyklistika vo vzduchu medzi tým, s výkonom, asi 1 minúta. Teraz trénujte šikmé brušné svaly. Vezmite svoju základnú polohu a kolená spustite na pravú stranu smerom k podlahe, lopatky ostávajú na zemi. Keď vydýchate, pomaly sa pohybujte smerom hore s hornou časťou tela, mierne sa odskočte a pri dýchaní sa zrolovať, bez toho, aby ste úplne zložili svoje plecia. 20 opakovaní. Zmena stránky. A cvičenie zopakujte ešte dvakrát. Medzi cyklom vo vzduchu asi 1 minúta.

Zatlačte na stenu pre pevné svaly hrudníka a paží

Ruky držte vo výške ramien proti stene tak, aby končeky prstov smerovali mierne k sebe. Nohy sú vzdialené jeden meter od steny (čím ďalej stojíte, tým namáhavejšie je cvičenie), telo tvorí priamu líniu a je napnuté. Teraz, keď vdýchnete, ohnite ruky? a pretiahnite sa znova pri výdychu, ale nie celkom roztiahnite ... Trikrát 20 opakovaní. Medzi: V-Step, asi 1 minúta.

Preklenutie pre pevné svaly a rovný chrbát

Postavte nohy, ruky sú vedľa tela. Teraz zdvihnite panvu tak, aby horná časť tela a stehná tvorili líniu. Z tejto polohy trochu panvu trochu nakloňte a znova vystúpte. Nerobte dutý kríž a zhlboka sa nadýchnite! Ak máte dostatok sily, počas cvičenia natiahnite ruky k stropu. Trikrát 20 opakovaní. Medzi cyklovaním vo vzduchu - asi 1 minúta.

3. strečing

Dajte na ľahké uchopenie. Pravú ruku podoprite v páse a natiahnite ľavú ruku blízko ucha, dlho k stropu. Teraz nakloňte hornú časť tela na pravú stranu. Pozor: Nenakláňajte boky dopredu ani dozadu. Držte úsek na 15 sekúnd, potom sa mierne roztiahnite medzi stranami a vymeňte strany. Cvičenie opakujte znova.

Na zadnej strane nôh

Natiahnite pravú nohu dopredu, nasaďte pätu a pritiahnite prst smerom k holennej kosti. Ľavá noha je ohnutá. Teraz položte ruky na ľavé stehno a nakloňte hornú časť tela mierne dopredu, až ucítite ťah. Držte úsek na 15 sekúnd, potom ho mierne natiahnite a prepnite strany. Cvičenie opakujte znova.

Na prednú časť stehien

Voľne položte, nohy mierne ohnuté. Zakloňte pravú nohu, zakryte členok a pomaly potiahnite k zadku. Obidve kolená ležia oproti sebe, chrbát zostáva rovný. Držte úsek na 15 sekúnd, potom sa mierne roztiahnite medzi stranami a vymeňte strany. Cvičenie opakujte znova.

Pre prsné svaly

Opierajte pravé predlaktie o rám dverí, lakte je mierne pod ramenným kĺbom a pravou nohou urobte krok vpred. Teraz posuňte celú telesnú hmotnosť dopredu a natiahnite strečing po dobu 15 sekúnd (medzi ľahkým napínaním). Otočte na druhú stranu rámu dverí a roztiahnite ľavú stranu. Celé cvičenie zopakujte raz.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: nové CD na objednávku

Radšej trénujete hudbu pod vedením? Potom je naše telo Power CD správne. 60-minútové školenie ponúka základný program (25 minút) a školiaci program (35 minút). Začiatočníci by mali začať so základným programom a skončiť s napínacím a relaxačným cvičením zostavovacieho programu (skladby 18 až 20). Ale iba po dvoch alebo troch týždňoch tréningu budete môcť trénovať základné a pokročilé tréningové programy jeden po druhom. Popové skladby na CD boli vybrané tak, aby cvičenia vykonávali konštantným tempom? pekné a dokonca nie príliš rýchle a nie príliš pomalé. Pri každom cvičení vás krok za krokom vedie tréner. A v priloženej brožúre je celý program vytlačený? s fotografiami cvičenia a podrobnými popismi.

CD „Body Power“ si môžete pohodlne objednať tu v obchode ChroniquesDuVasteMonde.com.

Hyundai i30N Fastback - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk (Smieť 2024).