Gymnastika chrbtice: najlepšie cvičenia
Výhody gymnastiky chrbtice
Miechová gymnastika slúži predovšetkým na posilnenie našich základných svalov. Pretože väčšina z nás sedí niekoľko hodín denne, problémy s chrbtom a napätie sú nevyhnutné. Cieleným tréningom chrbta však môžete napnúť a posilniť svaly, aby ste zabránili bolesti chrbta.
Všetky nasledujúce cvičenia sú spustiteľné bez akýchkoľvek zariadení. Pred cvičením by ste sa mali najskôr zahriať a potom pomaly začať cvičiť. Najlepšie výsledky dosiahnete zadnými cvičeniami najmenej dvakrát týždenne.
Gymnastika chrbtice: Nezabudnite na brušné svaly
Možno vás zaujíma, prečo naše cvičenie zahŕňa cvičenia v oblasti brucha a chrbta. Dôvod je jednoduchý: Naše svaly pracujú iba prostredníctvom interakcie protichodných svalov, Agonisti a antagonisti, Preto by ste mali počas spinálnej gymnastiky trénovať aj svoje chrbtové svaly, aby ste predišli bolesti chrbta.
Najúčinnejšie cvičenia pre spinálnu gymnastiku
1. Štvornásobný stojan pre silné telo
Prejdite na štvornásobný stojan a uistite sa, že máte ruky pod ramenom a kolená pod boky. Potom si natiahneš pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu tak, že si urobiť priamu líniu so svojimi chrbátmi, Potom si pod svoje telo spojte koleno a lakte. Po 15 až 20 opakovaniach zmeníte strany
2. Zadný výkyv pre pohyblivú chrbticu
Položte chrbát naplocho na podlahu a sklopte nohy tak, aby ste ich mohli uchopiť rukami. Teraz ľahko zdvihnite hlavu a plecia rock pomaly a dozadu, Z tohto cvičenia môžete urobiť tri prihrávky, každý s 15 opakovaniami.
3. Sedadlá pre silné telo
Pre správnu prax sedenia si ľahnite na chrbát a nohy položte okolo šírky ramien. Potom položíte ruky na hlavu a pomaly nadvihnete hornú časť tela. Je dôležité, aby chrbát zostáva rovný a nevyrábate dutý kríž. Potom sa môžete pomaly vrátiť späť, ale vaše plecia by sa nemali úplne dotýkať zeme. Cvičenie zopakujte 15 krát.
4. Most pre pevný trup
Ľahnite si na chrbát a postavte nohy, ruky ležte s dlaňami dole vedľa tela. Potom zdvihnite svoju panvu, až kým si telo nevytvorí čiaru. Držte polohu na niekoľko sekúnd a panvu znova pomaly spustite. Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete sa striedať a ťahať pravú a ľavú nohu.
5. Bočná podpora posilnenia chrbtice
Bočná podpora je tiež účinným cvičením v spinálnej gymnastike. Ľahnite si na pravú stranu a položte si pravú ruku. Vaše nohy sú na sebe, ľavá ruka zakrýva vaše boky. Potom zdvihnite svoju panvu vaše telo tvorí priamku, Po pár sekundách držania polohy môžete boky opäť sklopiť. Po desiatich opakovaniach zmeníte strany.
