Ó, môj chrbát!
Predstavte si, že sedí na stretnutí a žena na druhom konci stola sa neustále posúva dopredu a dozadu na svojej stoličke. Čo si myslíš? Ste podráždení? Zaujíma vás, či žena počúva?
Pravdepodobne - pretože koncentrácia a výkon sú zvyčajne spojené s pokojom. To sa už stalo v škole. Vďaka tomu je žena na stretnutí v poriadku - a ušetrí to možno aj návštevu ortopeda.
Anna von Eisenhart Rothe
„Aby sa o svaly, kosti, šľachy a väzivo optimálne postarali,“ vysvetľuje Anna von Eisenhart Rothe, riaditeľka odbornej školy pre fyzioterapiu, ergoterapiu a masáže (mfn / Döpfer škola) v Hamburgu. Problém: Po desiatich minútach v rovnakej polohe už nie sú svaly a väzy optimálne perfundované. Dôsledky: Svaly strácajú pevnosť, opotrebovanie kĺbov sa stáva rýchlejšie, medzistavcové platničky sú rýchlejšie porézne.
Ak vás bolí chrbát, je to varovný signál. Telo vám ukáže žltú kartu. Teraz je len na vás, aby ste zmenili svoje zvyky - predtým, ako to môže mať vážne následky, ako napríklad herniovaný disk.
Čo sa stane, keď sedím celý deň?
Jednostranné držanie tela skracuje svaly prednej časti tela (brucho, hrudník, slabiny), ako aj svaly na zadnej strane nôh. Ramená sa ťahajú dopredu, svaly v hornej časti chrbta sa snažia pôsobiť proti sebe a sú tak prepracované. Častý dôsledok: ťažkosti s napätím a krkom.
Brušný priestor je zúžený prístupom rebier a panvy, tlakom na vnútorné orgány, ako je črevo a pľúca. Môže to spôsobiť zažívacie ťažkosti (zápchu) a bolesť žalúdka. Plytký dych môže spôsobiť trvalé bolesti hlavy a únavu.
Zlé držanie tela, ktoré sa v priebehu času zohne.
Aj pri dolnej časti chrbta je dlhé sedenie problematické. Akonáhle už nebudeme sedieť vzpriamene, prirodzený dutý kríž sa stratí. Panva sa nakláňa dozadu, chrbtica v tvare písmena s sa stáva tvaru c. Z dlhodobého hľadiska sa svaly v zadku a stehnách skracujú. Problém: Čím viac sa svaly skracujú, tým ťažšie je sedieť vzpriamene. Je vyčerpávajúce „pracovať“ proti skracovaniu.
Páči sa vám cez nohy? To by ste nemali robiť príliš často! Pretože aj potom sa prirodzený dutý kríž stratí a sedenie vo zvislej polohe sa z dlhodobého hľadiska stáva skúškou pevnosti.
Čo pomáha?
Postavenie je optimálne pre chrbticu.
Postoj sa bude čo najviac líšiť. Posaďte sa kolmo na prednú hranu stoličky a zámerne tlačte hrudnú časť nahor a nahor, akoby hrdo prezentovala medailu na vašej hrudi. Ale sadnite si a relaxujte. Lümmeln je povolený - iba nie vždy. A to je to, na čo sa môžete pozerať u mužov: sedenie s nohami od seba nie je zvlášť elegantné, ale liečivé riešenie pre vaše chrbát. Sú teda stabilnejšie, vzpriamenejšie držanie tela je ľahšie.
Zabudli ste zmeniť svoju pozíciu v každodennom pracovnom živote? Určite to funguje s našimi trikmi:
- Predstavte si, že časovač vajec, ktorý zvoní každých 30 minút, vám pripomína, aby ste si sadli inak.
- Nechajte kolegu odfotiť vás, ako sedí pri stole v zlej nálade a prilepte ho do pamäte obrazovky počítača.
Čo masáže prinášajú? Masáže zmierňujú len príznaky. Z dlhodobého hľadiska je potrebné príčiny odstrániť. To znamená, že svaly na prednej časti tela, stehná a zadok sa musia predlžovať. Cvičenia nájdete v našich videách.
Cítite nepríjemné ťahanie žalúdka pri vyrovnávaní? Príčinou môže byť jazva, ktorá nie je dostatočne elastická - napríklad z cisárskeho rezu alebo z slepého čreva. Liečba, ako sú jazvy a špeciálne cvičenia, pomáha obnoviť elasticitu. Mimochodom, niekedy je bodnutie v chrbte spôsobené takými jazvami, pretože postihnuté osoby automaticky vstúpia do ochrannej polohy.
Čo sa stane, ak budem stáť celý deň?
Horná časť chrbta je príliš zaoblená, oblasť krku a krku je prepracovaná.
Dobrou správou je, že záťaž bedrovej chrbtice je nižšia ako u ľudí, ktorí sedia veľa, pretože je odstránený tlak na sedadlo.
Pre krčnú chrbticu to zostáva vyčerpávajúce. Gravitácia pritiahne hrudník nadol - pohyb, ktorý sa často zvyšuje tým, že sa pozerá dolu, napríklad na kaderníkov pri strihaní vlasov. Chrbát už nemôže držať prirodzený tvar S a dostáva tvar C.
Bedrová a krčná chrbtica sú prepracované a opotrebované - v najhoršom prípade na herniovanú platňu.
Čo pomáha?
Super. Pri vstávaní zdvihnite hrudnú kosť a napnite brucho.
Hornú časť tela si vždy vedome vyrovnajte a natiahnite. Coccyx späť, zatlačte nahor - ideálny je mierny dutý chrbát v dolnej časti chrbta.
Ak je to možné, pohybujte nohami a nie hornou časťou tela (napríklad sa neohýbajte bokom ako kaderník, ale chodte okolo zákazníka).
Dobré pre vaše chrbty sú cvičenia z druhého videa, kde sa narovnávate a napínajú svaly prednej časti tela.
Čo sa stane, keď často pracujem s ohnutým horným telom?
Zlý: C-tvar preťažuje chrbát.
Potrebujete vyčistiť vane, zdvihnúť stojany na vodu alebo obrátiť pacientov, ktorí sú pripútaní na posteľ? Vaša chrbtica sa často dostáva do deformácie tvaru C.
Dodatočná hmotnosť, napríklad vodný box, zvýšené sily na bedrovú chrbticu - často sa vyskytuje bolesť. Preto sa počas týchto aktivít snažte udržať svoju chrbticu v tvare S, tj s miernym dutým chrbtom v bedrovej chrbtici. a ohnite bedrové a kolenné kĺby namiesto chrbta.
Čo pomáha?
Správne: ohnite kolená s otvorenými nohami. Chrbát si zachováva prirodzený tvar S.
Hornú časť tela si vždy vedome vyrovnajte a natiahnite. Po práci na podlahe (najlepšie na telocvični podložky alebo na koberci) si ľahnite na fľašu s horúcou vodou alebo zloženú osušku ako oporu pre bedrovú chrbticu.
Pozor: Podpera je vyššia, ako by ste mali podozrenie: Spodná hrana by mala byť na úrovni gombíka. Až potom sa začne prirodzené zakrivenie bedrovej chrbtice. V našom treťom videu sa môžete pozrieť na túto pozíciu.
Čo by som mal hľadať pri tréningu v telocvični?
Na kompenzáciu jednostranného stresu na chrbte sú všetky cvičenia ideálne, pri ktorých sa napínajú svaly prednej a zadnej časti tela a posilňujú sa brušné a zadné svaly.
Dôležité pre všetky cvičenia: Predĺžte a roztiahnite brušné svaly, vyrovnajte hrudnú kosť (ukážte medailu na hrudi). Váš žalúdok napína a stabilizuje váš postoj spredu. Mimochodom: Tí, ktorí sú často a rovní, cvičia svoje brušné svaly.
Dobrá správa pre tých, ktorí sa nikdy nezohrievali na klasické brušné cvičenia na chrbte: Sedadlá alebo sedadlá sú v mnohých telocvičniach štandardom. Nevýhoda: Chrbát je zaoblený, a tak zaujme presne nesprávny postoj, ktorému by sa malo v skutočnosti vyhnúť.
lepší: Cvičte svaly brucha vo zvislej polohe, napríklad sedením na stoličke alebo cvičebnom plese a pomalým ohýbaním hornej časti tela dozadu, až kým nepocítite napätie brušných svalov. Narovnajte sternum, napnutý žalúdok.
Tí, ktorí sa nechcú obísť bez klasických brušných cvičení, by mali zmeniť rytmus: to znamená, že zdvihnite hornú časť tela rýchlo (1 - 2 sekundy) a pomaly ho znova spustite (4 - 5 sekúnd). Pri znižovaní sa dôraz kladie na pridržiavacie práce a naťahovanie a vyrovnávanie hornej časti tela. Dôležité: Žalúdok pravidelne natiahnite, aby ste ho kompenzovali - aspoň po každom tréningu. Veľmi účinné protahovacie cvičenie nájdete v našom treťom videu.
