Fitness pre domácnosť - najlepší program!
Prečo by sme mali trénovať doma
Ak chcete tónovať svoje telo, nemusíte chodiť do posilňovne na profesionálneho trénera alebo na drahé kurzy jogy. Dokonca aj doma existuje vynikajúca príležitosť na implementáciu plánu odbornej prípravy - a to zadarmo. Fitness cvičenia môžu trénovať váš žalúdok, nohy, zadok, cvičenie posilňuje vašu výdrž. Ale pozor: Aby ste sa dopriať v útulnom gauči a obľúbených sériách, mali by ste zvážiť pevné termíny pre integráciu športu do každodenného života. Zdravie a telo vám ďakujú!
Cvičenie 20 minút týždenne vám pomôže spáliť kalórie a všeobecne sa stať zdravým a zdravým. Pred výberom vhodných výcvikových plánov online alebo prostredníctvom videa by ste však mali zvážiť, na čo sa zameriavate: Chcete zlepšiť svoj stav, budovať svalovú hmotu - napríklad vaše push-up tricepsy, nohy s drepmi alebo abs s sit-upmi. - alebo len schudnúť? Pre každý cieľ je vhodné cvičenie. Celkovo sa pre začiatočníkov odporúča kombinácia sily a výdrže v kombinácii so správnou stravou.
Tomu musíš venovať pozornosť
Začnite krátkym zahrievaním: Vykonajte 15 klieští na kolenách a 15 konvenčných drepov - uistite sa, že päty zostanú na zemi. Pochodujte na pole niekoľko minút a pokrčte plecia niekoľkokrát sem a tam.
Pri vytrvalostných cvičeniach je dôležité, aby sa váš pulz upravil. Nezastavujte medzi pohybmi, ale dajte pozor na plynulý prechod. Najlepšie je dať na svoju obľúbenú hudbu. Každé cvičenie sa vykonáva iba na pár sekúnd a na konci začnete choreografiu od začiatku. Začiatočníci začínajú kroky 10 minút, začiatočníci začínajú 20 minút. Pokúste sa niečo zväčšiť zakaždým, kým vám nevydrží 30 minút.
Nohy sú nižšie s chrumkaním pre brucho
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy a potom ich spustite tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste spodnú časť chrbta odstránili z rohože. Teraz zdvihnite hornú časť tela, ruky natiahnuté dozadu. Neustále dýchajte. Spadáte do dutého kríža? Potom si dajte prsty do chrámov a zdvihnite nohy trochu vyššie. Je to ešte jednoduchšie, ak natiahnete ruky vpred a udržiate nohy na nohách.
Reverzné muchy so zdvihnutými nohami na chrbát a zadok
Ľahnite si na brucho a dajte ruky dokopy, zaťaté päty vedľa vás - kĺby smerujú dovnútra, lakte sú hore, pohľad na podlahu. Teraz päste uvoľnite z podlahy, potiahnite lopatky do chrbtice a zdvihnite natiahnuté nohy. Pri výdychu zdvihnite ruky v podobe niekoľkých malých pohybov. Tí, ktorí už nemôžu kolená nakláňať o 90 stupňov.
Push-up na hrudník a triceps
Choďte do push-up, kolená hore a mierne zvyšuje zadok. Palce sa dotýkajú a prsty smerujú dopredu. Pri výdychu natiahnite ruky, ohnite dych dovnútra, až kým nebude nos asi 10 centimetrov nad zemou, vaše horné ruky sú pevne pritiahnuté k hornej časti tela. Ak je postoj príliš namáhavý, zdvihnite zadok tak ďaleko, že stehná sú zvislé.
Podlahové rámy pre chrbát
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite si ohnuté nohy a porazte si nohy nad sebou. Horné ruky sú na zemi, predlaktia smerujú zvislo nahor. Nakloní panvu dopredu, natiahne hruď a úmyselne prechádza do dutého kríža. Pri výdychu zatlačte lakte proti rohoži tak, aby sa celé telo uvoľnilo z rohože. Pri nadýchaní mierne nadvihnite hornú časť tela, ale nespadnite úplne. Na zjednodušenie cvičenia postavte nohy.
Bočná opora šikmých brušných svalov
Ľahnite si na pravú stranu, opierajte sa o pravé predlaktie, zatlačte pravú nohu von na zem a zdvihnite celé telo. Natiahnite ľavú nohu hore, položte ľavú ruku na hlavu. Neustále dýchajte. Nedarí sa vám udržať pozíciu, zavrite nohy. Cvičenie je ešte jednoduchšie, keď si položíte pravé koleno. Potom cvičenie zopakujte na druhej strane.
Nohy blízko stehien dovnútra
Sedieť vzpriamene, vaše nohy sú hore. Teraz stláčajte svoje stehná a kolená tak silno, ako je to možné. Neustále dýchajte. Snažte sa udržiavať napätie počas celého cvičenia.
Podrúčky pre tricepsy
Postavte sa na kolená a pravou nohou urobte veľký výpad. Ohnite hornú časť tela dopredu, aby ste mohli ruky natiahnuť rovnobežne so zemou.Teraz potiahnite ruky za pár krátkych pohybov. Natiahnite lakte a zhlboka dýchajte.
Ramená sa zdvíhajú za rameno
Ľahnite si na pravú stranu, oprite sa o pravé predlaktie a pritiahnite nohy k hornej časti tela. Ľavou rukou si urobte päsť a preveďte ju pod ľavú nohu tak, aby zápästie bolo nad členkom. Teraz zdvihnite nohu do výšky hlavy a držte polohu silou z ramena - nedávajte ruku na stehno. Zmena stránky.
Pelvic lift pre stehná, zadok a späť
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite pravú nohu k hrudníku. Nasaďte si ľavú pätu a zdvihnite panvu čo najviac. Aby ste ešte viac dotiahli chrbát stehna, pravú pätku pritiahnite k hlave - veľmi opatrne, aby ste zabránili svalovým kŕčom. Ak nemôžete držať túto polohu, položte nohu bližšie k telu. Zmena stránky.
Drobná noha pre stehná a zadok
Postavte sa zvisle, položte ľavý prst na ľavý zadný ofset a hornú časť tela nakloňte dopredu tak, aby bola hlava pred prstom. Pri vdýchnutí ohnite pravú nohu, až kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne podlahy - pri výdychu sa vráťte späť. Pravá päta zostáva stále na podložke. Ak chcete cvičenie zjednodušiť, presuňte svoju váhu na obe nohy tak, že hornú časť tela vrátite do stredu. A opakujte cvičenie na druhej strane.
Cvičenie vytrvalosti: Koleno-výťah
Urobte krok na stranu ľavou nohou, položte pravú nohu dopredu - ešte jeden krok ľavou nohou na stranu, potom zdvihnite pravý kolenný pás vysoko. Pritom nechajte ruky natáčať sa dopredu a dozadu. Zmeňte stránku. A cvičenie opakujte znova.
Cvičenie vytrvalosti: Leg Curl
Urobte ďalší krok vľavo, spojte si ohnuté ruky pred hrudník, ruky sú sformované do pästi. Potom potiahnite pravú pätu v smere Po a ohnuté ramená nadol. Zmena stránky. A cvičenie zopakujte raz.
Vytrvalostné cvičenie: Side Leg Lift
Keď ustúpite pravou nohou, prekrížite predlaktie pred hrudníkom - potom zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku zdvihnite tak, aby obidve vytvorili diagonálnu líniu. Zmena stránky. A cvičenie zopakujte raz.
Cvičenie vytrvalosti: Side-Squat-Cha-Cha
Urobte veľký krok na pravú stranu s rukami na stehnách, ohnutými kolenami a nohami mierne nasmerovanými von. Teraz ľavou nohou krátko poklepte na miesto, priveďte pravú nohu späť do stredu a urobte dva kroky na námestí. Zmena stránky. A cvičenie opakujte znova.
Cvičenie vytrvalosti: Krok späť
Položte pravý prst za telo a hornú časť tela posuňte dopredu. Držte ruky rovno, vaše ľavé koleno mierne ohnuté. Teraz priveďte pravú nohu vedľa ľavej nohy a lakte ťahajte dozadu. Zmena stránky. Cvičenie zopakujte 3-krát.
Úžasné cvičenie na stiahnutie
Tu nájdete tréning vo formáte pdf na stiahnutie a tlač. Päťminútový krátky program je ideálny na beh pred prácou alebo dokonca počas prestávky na obed. V prípade dlhého programu by ste si mali naplánovať 20 až 40 minút v závislosti od toho, či ste začiatočník alebo pokročilý.
Fitness pre domácnosť: Päťminútový krátky program
Fitness pre domácnosť: dlhý program (20 minút pre začiatočníkov, 40 minút pre pokročilých)
Poznámka: Na stiahnutie dokumentov PDF potrebujete Acrobat Reader, ktorý si môžete bezplatne stiahnuť z Adobe.
Video Odporúčanie:
