Dvojitý tréning: beh a jóga
Úsilie alebo relaxácia? Dlhší alebo väčší výkon? Dynamické pohyblivé alebo statické držanie? Beh a jóga nemôže byť viac odlišný. Zvláštna vec na tomto páre: jeden šport profituje z druhého - av konečnom dôsledku prináša najväčší zisk. "Keď idete, idete von a bavte sa - s jogou, idete dovnútra a upokojte sa," vysvetľuje učiteľa jogy Claudia Geis. Okrem toho sú svalové partie, ktoré sú počas behu veľmi namáhané, natiahnuté a regenerované jogou, ako je to len možné. Pocit tela sa teda výrazne zlepšuje.
Ako využiť tréningový mix:
Viac vytrvalosti: Srdce a cirkulácia sa počas jazdy stávajú aktívnejšími. To má zase pozitívny vplyv na výkon cvičenia jogy. Okrem toho je človek na čerstvom vzduchu, zažíva prírodu a môže nasmerovať svoje zmysly von.
Viac vzduchu: Dychové cvičenia (pranajáma) robia dýchanie hlbším, pokojnejším a rytmickejším. Okrem toho sa používa intenzívnejšie abdominálne dýchanie. Čím viac vzpriamenej polohy poskytuje dodatočný priestor v hrudi - pľúca môžu absorbovať lepší vzduch. Tento kyslík plus prináša viac kilometrov.
Regenerácia Turbo: Pránájáma a konečná relaxácia urýchľujú samoliečebné sily, ako aj degradáciu kyseliny mliečnej a odpadových produktov, ktoré vznikajú počas behu. Okrem toho sa spánok dostane hlbšie a zvyšok je väčší. Účinok: Je to rýchlejšie pre ďalšie tréningové stretnutie. Lepšie držanie tela: Jóga zlepšuje pocit tela a podporuje vzpriamenú pozíciu. Malpozície (napr. Panvová šikmosť) môžu byť opravené a nezhoršujú sa pri behu. Okrem toho, jeden beží ekonomickejšie.
Perfektný štýl: Jóga zvyšuje agilitu - to vedie k lepšiemu zdvihu kolena pri behu, vďaka čomu sú kroky "okrúhle" dlhšie a citlivejšie na rôzne rýchlosti a povrchy. To vám umožní pracovať dlhšie a rýchlejšie.
... tiež dostanete obvyklé problémy s joggingom pod kontrolou: Cielené cvičenia jogy (ásany) posilňujú svaly chodcov, bokov, brucha a chrbta. Nesprávne zaťaženie a opotrebenie sa môže znížiť, najmä v členkových a kolenných kĺboch, ako aj v Achillovej šľache. To je prevencia zranenia par excellence!
Cvičenie jogy BALANCE
Najprv spustite, potom urobte jogu: šesť ásanov najmä pre bežcov, plus relaxácia. Ak je čas krátky, mini-program s tromi ásanami, ak je to možné, jeden stojací, jeden sediaci a jeden ležiaci. Dôležité: Po krátkom tréningu urobte záverečné cvičenie - relaxačný účinok.
1. Dvojitý uhol - Prasarita Padottanasana
Štartovnej pozície: Vo vzpriamenej polohe umiestnite nohy viac ako jednu šírku ramien od seba. Prsty smerujú dopredu, chodidlá sú paralelné. Teraz zložte obidve ruky za zadok pomocou prstov, pričom chrbát vašich rúk smeruje k podlahe. Obe nohy a paže zostávajú natiahnuté počas asany.
Funguje to takto: Ohýbajte dopredu s výdychom z bedra a pomaly posúvajte hornú časť tela rovno nadol s chrbtom rovno. Súčasne najprv roztiahnite ruky vo veľkom oblúku, potom ich nad hlavu. Držte sedem dychov a snažte sa, aby ste si pri každom výdychu držali ruky trochu ďalej k podlahe. Pri poslednej inhalácii zdvihnite rovnú hornú časť tela a vráťte sa do východiskovej polohy.
Upozornenie: V prípade hypertenzie alebo cievneho ochorenia by ste nemali vykonávať túto asanu. Pri problémoch s ramenom sa môže cvičenie vykonávať bez pohybov ruky.
To je dosť pre bežcov: Beh často skracuje svaly stehna späť - to Asana tiahne túto oblasť obzvlášť intenzívne. Okrem toho, zanedbané počas jogging svalov ramenného pása je posilnená a uvoľnená.
2. Trojuholník - Utthita Trikonasana
Štartovnej pozície: Vo vzpriamenej polohe s natiahnutými nohami umiestnite nohy paralelne a zreteľne viac ako jednu šírku ramien od seba - čím ľahšie je cvičenie. Natiahnite ruky na výšku ramena, dlane smerujú nadol.
Funguje to takto: Vydychovaním pravej nohy o 90 stupňov doprava otočíte ľavú nohu v rovnakom smere. Potom ohnite hornú časť tela rovno dozadu na pravú stranu. Položte pravú ruku na holenisko, členok alebo priamo vedľa nohy na podlahe - v závislosti od mobility. Ľavé rameno smeruje priamo nahor s vytiahnutými končekmi prstov, dlaňou smerom dopredu. Pohľad ide do ľavej ruky. Držte sedem dychov a zdvihnite poslednú inhaláciu. Opakujte asana na ľavej strane.
To je dosť pre bežcov: Posilňuje svaly nôh, trupu a panvy. Natiahnutím hrudníka môže byť pozitívne ovplyvnený výkon dýchania.
3. Pes - Adho Mukha Svanasana
východisková pozícia: Z pätového sedadla s rovným chrbtom natiahnite obidve ramená čo najviac dopredu a dotknite sa zeme čelom - takže automaticky určíte optimálnu polohu. Stlačte dlane na podlahu a roztiahnite prsty. Ruky by mali zostať na tomto mieste po celej Asane.
Tak to začína: S výdychom do štvorcového stojana (popis je možné nájsť v "Sprinter") a nastavte prsty na nohách. Uvoľnite kolená z podlahy a pretlačte obe nohy. Zatlačte zadok nahor a nadol, zatlačte päty do zeme. Pozrite sa na brucho tlačidlo. Držte sedem dychov. S poslednou inhaláciou rozpustiť asana dozadu: najprv na kolenách, potom dať zadok na päty a čelo na podlahe. Uvoľnite ruky, zdvihnite hlavu a vráťte sa späť do päty so zadnou rovinou.
pozorV prípade vysokého krvného tlaku alebo cievneho ochorenia by ste nemali vykonávať túto asanu.
To je dosť pre bežcovRozťahuje svaly zadku a stehna a Achillovej šľachy, ktoré sú často skrátené behom. Okrem toho sú posilnené ramená, chrbát a boky a dýchanie je pozitívne ovplyvnené otvorením ramena a hrudníka.
4. Vzpriamený sprinter - Ashwa Sanchalanasana
východisková pozícia: Na štvorkolke postavte svoje ruky nad kolená a ramená. Zadná strana je rovná, pohľad je nasmerovaný na zem.
Tak to začínaS výdychom si položte pravú nohu medzi ruky. Nohy a končeky prstov by mali tvoriť čiaru (poloha sprintera). Natiahnite ľavú nohu čo najďalej dozadu, držte koleno na zemi. Mierne nadvihnite hlavu a pozerajte dopredu. Potom narovnajte hornú časť tela a položte obe ruky nad koleno na pravom stehne. Panvu a os ramena držte paralelne a nekrúcajte ju. Držať sedem dychov, tlačenie panvy trochu viac k podlahe s každým výdychu. Pri poslednej inhalácii rozpustite asanu dozadu do pozície sprinteru, potom vymieňajte nohu.
To je dosť pre bežcovDôležitý je pre svalstvo stehna a bedra. Navyše, zmysel pre rovnováhu je uvedený do zhonu.
5. Otočenie chrbtice - Shava Udarakarshanasana
východisková pozíciaV polohe na chrbte s rovnými nohami natiahnite ramená vo výške ramena do strany. Palmy smerujú k zemi. Vdychovanie ohnite pravú nohu, podrážka nohy na ľavom kolene.
Tak to začínaPri výdychu vezmite pravé koleno doľava smerom k podlahe a ľavou rukou jemne zatlačte - obe lopatky ostávajú na zemi. Hlava doprava, pozrite sa na pravú ruku. Držte sedem dychov. Vdýchnutie, znovu zdvihnite pravú nohu, vydýchnite a natiahnite do východiskovej polohy. Pri ďalšej inhalačnej strane zmeňte ľavú nohu, opakujte asanu.
To je dosť pre bežcovNapätia sa uvoľnia a stavce sa presunú do správnej polohy. Okrem toho sa masírujú abdominálne orgány.
6. Postavenie hlavy a kolena - Jan Sirshasana
východisková pozícia: V sedačke so zvislou hornou časťou tela a dlhými nohami sa vnútorné okraje chodidiel navzájom dotýkajú. Ruky sú na stehnách. Ohyb ľavej nohy, podrážka nohy proti vnútornej strane pravého stehna, päta proti priehrade. Ľavé koleno zostáva na zemi. Natiahnite ruky nahor.
Tak to začínaPri výdychu pomaly ohnite hornú časť tela rovno dozadu od bedra dopredu. Teraz sa snažte dotknúť čela s kolenom a zakryte pravú špičku ľavou rukou. Uvoľnite svoj chrbát čo najviac. Držte sedem dychov, potom sa vyrovnajte s poslednou inhaláciou. Potom paging.
To je dosť pre bežcovSvaly nôh, bedier a chrbta a hamstringy sú napnuté. Zvyšuje sa krvný obeh, takže sa viac kyslíka dostáva a laktát sa môže transportovať preč.
7. Záverečná relaxácia - Shavasana
Po pár minútach ležia na uterákoch pre hlbokú relaxáciu na chrbte. Nohy sú od seba vzdialené, stehná sa nedotýkajú, prsty padajú von. Ruky sú vedľa tela, dlane smerujú nahor, prsty sú mierne zvlnené. Zatvorte oči, pery sa jemne dotýkajú, jazyk leží uvoľnene v ústach. Trikrát mentálne „Zostávam ostražitý a bdelý“ opakujem. Hlboko sa nadýchnite, nech vytečie stres. Nasmerovať vnímanie cez telo, vedome vnímať body kontaktu so zemou. Poradie psychickej cesty: nohy, nohy, panva, zadok, boky, lopatky, chrbát, pravá ruka, pravá ruka, ľavá ruka, ľavá ruka, zadná časť hlavy, zadná časť tela. Sledujte dych - nezasahujte do rytmu - výdych napätia a starostí. Váš dych vám dáva energiu.Nakoniec celé telo vníma, s hlbokým dychom ukončiť relaxáciu. Pohybujte rukami a nohami, potom rukami a nohami a hlavou a pomaly sa prevalte cez stranu a nasaďte.
To je dosť pre bežcovRelaxácia na všetkých troch úrovniach - fyzická, duševná a emocionálna - posilňuje telo a zlepšuje zotavenie, vedomie a všímavosť.
Kombinovať jogu s bežiacim tréningom
Nebojte sa, nemusíte trénovať dvakrát toľko. Jóga a beh sa dá ľahko a flexibilne kombinovať - a tí, ktorí ešte nedokážu urobiť jeden z dvoch, sa do toho ľahko dostanú.
Kedy mám niečo urobiť?Najväčší tréningový efekt je dosiahnutý prvým behom, potom tromi až šiestimi ásanami a hlbokou relaxáciou (napr. Beh a jogu, každý 30 minút). Tak Prana, životná energia v tele, aktivovaná behom a distribuovaná jogou v tele. Natiahnutie môžete tiež uložiť po spustení.PraktickéAk je tréningový čas príliš dlhý, môžete ľahko prejsť v jeden deň a robiť jogu na druhom.
Ktorá jóga je najlepšia?Dobré sú všetky tiché formy jogy ako Vini, Hatha, Benefit alebo Iyengar-Yoga s dlhšími asanami a pokojným dychom. Veľmi dôležitá je systematická hlboko relaxačná technika Jóga Nidra, ktorá tvorí záver. Menej vhodné sú štýly, v ktorých tlačíte telo po spustení, ako je napríklad jóga Ashtanga, Power Yoga, Bikram alebo jóga Kundalini. To vedie k prílišnej energii, ktorá sa potom nerozdeľuje.
Ešte nemôžete robiť jogu? Nie dlho:
Relax programuČi už spálňa alebo lesná lúka - ocitnete sa na pokojnom mieste pre vaše cvičenia jogy, kde nebudete rozptyľovať, cítiť sa dobre a relaxovať.
bábkové TrickPredstavte si, že ste bábka. K hlave je pripevnená šnúra, ktorá vás mierne vytiahne smerom nahor - to zaisťuje rovné držanie tela a prináša hlavu do predĺženia chrbtice.
nahrávkaU ásan, držte oči rovno, zatvorte oči a dávajte pozor na svoje vlastné telo. Vždy sa zamerajte na cvičenie a na dych.
Hlboký dych: Zatvorte ústa a dýchajte nosom. Pri vdýchnutí naplňte brušnú a hrudnú komoru zdola nahor: Po prvé, pritiahnite pupok dopredu a hore, potom sa hrudník zdvihne a nakoniec sa obidva kliešte zdvihnú. Vydychujte v opačnom poradí.
Jemná vlna: Rytmus dýchania by mal byť prirodzený a konzistentný - bez prerušenia alebo koktania. Predstavte si vzduch ako vlnu, ktorá jemne a jemne prúdi do pľúc znova a znova.
Divné dychyKaždá asana by vás mala držať sedem hlbokých dychov - pokročilý môže vdychovať a vydýchnuť deväťkrát.
Nenechajte schudnúťDokončite každé cvičenie tak starostlivo, ako ste ho začali. Namiesto toho, aby ste sa dostali do uvoľnenej polohy, mali by ste rozpustiť ásany v opačnom poradí.
Robíte jogu, ale nebežíš? Pomocou tohto programu môžete začať okamžite:
1. týždeň: Loslaufen Pondelok: Prestávka Utorok: Beh - Trikrát 5 min Traben a 1 min Striedanie, potom 3 Asany plus posledná relaxácia Streda: Prestávka Štvrtok: Beh - Dvakrát 10 min Trotovanie s 3 min. Prestávka sobota: beh - 20 min., Veľmi jednoduchý klus, potom 3 ásany plus záverečná relaxácia Nedeľa: Joga - 30 min.
2. týždeň: Zostaňte naladení Pondelok: prestávka utorok: beh - trikrát 6 minút, klus a 1 min striedavo chôdza striedavo, potom 3 ásany plus záverečná relaxácia streda: prestávka štvrtok: beh - dvakrát 12 minút klusania s 2 minútovou pauzou, potom 3 ásany plus posledný relax piatok: Prestávka sobota: beh - 25 min, veľmi jednoduchý klus, potom 3 ásany plus posledná relaxačná nedeľa: Joga - 30 min.
3. týždeň: Zvýšenie Pondelok: Prestávka utorok: Beh - Trikrát 8 min Traben a 1 min Striedanie, potom 3 Asany plus posledná relaxácia Streda: Prestávka Štvrtok: Beh - Dvadsať 15 min Traben s 2 min. Prestávka sobota: Beh - 30 minút, veľmi ľahké klus, potom 3 ásany plus posledná relaxácia Nedeľa: Joga - 30 min.
4. týždeň: týždeň zotavenia Pondelok: prestávka utorok: beh - dvakrát 10 min Traben s 3 min prestávka, potom 3 ásany plus záverečná relaxácia streda: prestávka štvrtok: joga - 30 min. (Všetky ásany) piatok: prestávka sobota: beh - 20 min. , potom 3 ásany plus záverečná relaxácia Nedeľa: Joga - 30 min.
Naši odborníciClaudia Geis, učiteľka jogy a alternatívny lekár, vypracovala cvičenie jogy (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer, lekár a bežiaci tréner, vytvoril program pre bežcov žien (www.pro-formance.de).
