Beckenlift - Cvičenie pre pevné zadok

Čo môže robiť?

Veľmi účinné cvičenie na posilnenie chrbta stehna, a preto je ideálne použiť ako doplnok k programu na zadok do brucha. Okrem toho sú zosilnené gluteus maximus a extenzor dolnej časti chrbta.

Aké je cvičenie?

• Podpätky, ohnuté nohy, podpätky v zemi. Paže sú vedľa hornej časti tela, dlane lícom nahor.
• Vydychujte päty a stláčajte panvu nahor, kým horná časť tela a stehná nevytvoria čiaru.
• Vdýchnutie pomaly späť na zem.
• 15 až 20 krát, 2 až 3 prechody.

Ako to robíš dobre?

• Dajte nohám šírku ramien a paralelne k sebe.
• Vytiahnite prednú časť chodidla a pätky iba zdvíhajte do zeme.
• Kĺby chodidiel, kolien a bedier zostávajú v jednej osi.
• Nadvihnite a spustite panvu bez odstránenia zadku.
• Pohybujte sa pomaly a rovnomerne.

Čo často robíš zle?

• Panva nie je zdvihnutá do pásu.
• Kolená sa nakláňajú dovnútra alebo von.

Aké odchýlky existujú?

Vykonanie cvičenia na jednej nohe alebo zväčšenie uhla kolena vedie k intenzívnejšiemu posilneniu.

1. variant:

• Posuňte závažie na ľavú nohu a pravé koleno pritiahnite k bruchu.
• Zdvihnite a spustite panvu.
• Zmena stránky. 15 až 20-krát na každú stranu, 2 až 3 prechody.

2. variant:

• Zdvihnite päty ďalej od panvy - uhol kolena 100 - 140 stupňov.
• Zdvihnite a spustite panvu.
• 15 až 20-krát na každú stranu, 2 až 3 prechody.

"Theraband-Übungen für den Rücken" - 10x10 Zirkeltraining (Apríl 2024).