Nemôžete zaspať? Takto meditácia pomáha!
Krok 1: Vypnite budík
Trvá to dvadsať minút. Ale čo asi dvadsať minút proti noci, ktorá sa začne až potom, čo sme sa tam a späť vracali pre cítenú večnosť? Alebo v ktorom sa zobudíme po niekoľkých problémových hodinách a jednoducho nedokážeme zastaviť myšlienkový prúd, ktorý preteká našimi hlavami? Po 20 minútach vyvolávajú metódy ako autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona hlbokú relaxačnú reakciu: Všetky telesné procesy riadené autonómnym nervovým systémom sa upokojujú. Krvný tlak sa preukázateľne znižuje, muskulatúra sa zreteľne uvoľňuje, srdce a dýchací rytmus sa upokojujú. Nové štúdie vedcov zo Soulu (Kórea) a Ankary (Turecko) poukazujú na účinky dokonca aj u ľudí, u ktorých je obzvlášť ťažké dobre spať: napríklad pacienti s neurodermatitídou alebo pacienti s rakovinou prsníka.
„Nezáleží na tom, ako si oddýchnete, či už s hudbou, s krásnymi obrázkami, ktoré vytvoríte na mysli, s relaxáciou svalov alebo s dýchaním: Stresové hormóny kortizol a adrenalín sa tým rozkladajú - a sú skutočne prebudené “, takže praktický lekár Ralf Maria Hölker z kolínskeho inštitútu na zníženie stresu. Vyvinul CD, ktoré špecificky pomáha uvoľňovať dýchanie a svalstvo. Najlepšie je robiť cvičenia tesne pred spaním. Hovorené pokyny a hudobné diela pomáhajú zjednodušiť zodpovednosť za priebeh cvičenia a jeho trvanie. To, čo sa dá dosiahnuť, bolo preukázané prieskumom 445 praktických lekárov, ktorí testovali CD u pacientov: 74 percent ho hodnotilo ako účinnú pomôcku na spánok. Najlepšie je cvičiť niekoľkokrát týždenne, potom v optimálnom prípade dôjde k takzvanému ukotveniu: „Potom sa upokojíte vložením CD.“ Pokračovanie: Dr. Ralf Maria Hölker: "Cesty k relaxácii + zdravý spánok", zvukové CD, 14,95 eur
2. krok: Skenujte namiesto prehĺtania
Podobný efekt má aj tzv. Body-Scan (Pokyny Body-Scan, pozri poslednú stranu). Cvičenie, ktoré sa často používa ako úvod do meditácie, keď je telo systematicky sledované od hlavy až k päte. Body-Scan je súčasťou takzvanej redukcie stresu založenej na vedomí (MBSR). Jedná sa o veľmi populárne kurzy, ktoré vyvinul americký profesor medicíny Jon Kabat-Zinn koncom 70. rokov. Už dlho je známe, že MBSR môže účinne znižovať stres. Novinkou je uvedomenie si, ako táto metóda prináša problémy so spánkom: Podľa nedávnej štúdie University of Minnesota Osemtýždňový tréning meditácie alebo vedomia je pre nespavosť rovnako dobrý ako užívanie tabliet na spanie po dobu ôsmich týždňov a potom podľa potreby.
Krok 3: Precvičujte si všímavosť
Tiež Dr. Inka Tuin, vedúca oddelenia psychosomatického spánku v ambulancii na univerzite v Mainzi, využíva školenie všímavosti na pomoc spánkom v spánku. „Nie je to však len o relaxácii,“ hovorí psychoterapeut: „Všímavosť je postoj, ktorý narúša vaše myšlienky, pocity a fyzické pocity.“ Osemtýždňový program, ktorý ponúka, zahŕňa sprievodné meditácie, cvičenia jogy a každodenné cvičenia, ako je vedomé stravovanie, žuvanie, ochutnávanie, prehĺtanie - druh alternatívy k viacúčelovému každodennému životu.
Všetky prvky sa týkajú učenia, ako znova a znova upozorniť na súčasný okamih. A akceptovať telesné pocity, myšlienky a pocity, ktoré vnímame - tým, že sa k nim správame s dobročinnou pozornosťou, a nie s ich súdením alebo pozmenením. Týmto časom rozpoznávame: to, čo teraz vnímam, je iba myšlienka alebo pocit, a to prechádza. To nie som ja. Takto sa zvyšuje vzdialenosť. S väčšou vzdialenosťou od rušivých pocitov sa nielen zlepšíme počas zlej noci, ale tiež zistíme, že život je menej stresujúci, lepšie spíme a odpočívame.
Skenovanie tela: strážca MBSR Jon Kabat-Zinn
1. Trvajte asi 30 minút. 2. Príďte si oddýchnuť, zhlboka dýchať do brucha a cítite brušnú stenu, ktorá pri každom dychu stúpa a mierne klesá. 3. Teraz obráťte svoju pozornosť na ľavú nohu. Predstavte si, že „dýchate“ do prstov na nohách. Cíťte veľký prst, maličký, prsty medzi tým.Zaregistrujte všetky pocity a napätie: Máte prsty teplé alebo studené, náhle sa začnete chvieť? Nech sa objavia akékoľvek pocity - len ich vnímate. Potom si predstavte, že výdych uvoľňuje všetky pocity a napätia. 4. Týmto spôsobom postupne upútate svoju pozornosť na chodidlo, priehlavok, členok, dolnú časť nohy, koleno, stehno, slabinu. 5. Za týmto účelom utrite celé svoje telo: pravú nohu k slabinám, bruchu, zadku a panve, chrbticu zdola zhora, ľavú ruku na rameno, pravú ruku na rameno, krk, krk, tvár, hlavu. 6. Na konci cvičenia budete opäť cítiť svoje dýchanie a potom sa pomaly vraciate do každodennej reality. Pokračovanie: CD s sprievodnou knihou Jona Kabata-Zinna: „Zvládanie stresu praktizovaním vedomia“, Arbor Verlag, 19,90 EUR
