Stály pilates: Stojanie vás robí krásnym!
Tí, ktorí trénujú Pilates, sú zvyčajne na zemi alebo v bojových zariadeniach. Správne. Ale je tiež celkom zvislý - so stojacimi pilatesmi. V stálej verzii silového tréningu sa svaly posilňujú a napínajú súčasne. Postavenie pilates vyžaduje vysokú koncentráciu a presné pohyby: Aktivácia Powerhouse, vnútorných brušných svalov, keď vstane, je neznámou výzvou. Ale ktokoľvek ho získa na kĺb, zažije novú formu Pilates - elegantný, výkonný a dynamický. A úspech je viditeľný v permanentných pilatesoch: pevné tvary, dlhé, štíhle svaly a úžasne zvislé držanie tela.
Joseph Pilates, vynálezca metódy Pilates, opísal oblasť svalov brušného a panvového dna ako „powerhouse“. Aktivácia powerhouse znamená napnutie presne tých svalov skôr, ako sa uskutoční skutočný pohyb. Pretože iba keď je stred tela silný, paže a nohy sa môžu účinne pohybovať. Takže: Najprv napnite brucho a panvové dno, potiahnite brušný gombík dovnútra smerom k chrbtici a držte tento stred sily. Pritom dýchajte do bokov a hrudníka, nie do žalúdka.
1. Plávajúce zbrane
Narovnať, aktivovať panvové dno, vytvoriť zadok Postavte sa zvisle, nohy mierne otočené smerom von, päty uzavreté, kolená mierne ohnuté (A). Vytiahnite pupok a spodné brucho dovnútra, vydýchnite mierne ohyby nôh a súčasne zdvihnite obe ruky plynulým pohybom cez stranu nahor smerom k stropu, dlane proti sebe (B). Potom vdýchnutím sklopte ramená dokorán a mierne ohnuté ramená pred telom zhora nadol do východiskovej polohy a kolená znova napnite. Horná časť tela zostáva stále hore. 10 opakovaní.
2. Vrtuľník
Jemne mobilizuje a spevňuje ramenný opasok, posilňuje svaly jadra a zlepšuje rovnováhu Postavte sa vo zvislej polohe, nohy navzájom rovnobežné. Aktivujte panvové dno a brušné svaly a vydýchnite do opierky nôh. Vdýchnutie Zdvihnite ruky nabok do výšky ramien, dlane smerujú nahor. Z tejto polohy obe ramená opačne a súčasne nahor a nadol v diagonálnom pohybe (A): Výdych natiahne pravú ruku k stropu a ľavú ruku natiahne k zemi. Vdýchnutie do stredu chrbta. S ďalším výdychom posuňte ruky na druhú uhlopriečku (B). Horná časť tela zostáva stabilná - nenakláňajte sa. Otočte dlane nahor, vytiahnite plecia von a dole. S väčšou praxou posúvajte ruky silnejšie a rýchlejšie. 10-krát každá strana.
3. Natiahnutie jednej nohy
Cvičia svaly brucha, bedra a stehna Boky široké, nohy rovnobežné, ramená bočné vedľa hornej časti tela. Potiahnite brušný gombík dovnútra a dotiahnite panvovú dlážku. Zdvihnite ľavé stehno a položte ruky na koleno zvonku (A). Vdýchnutím roztiahnite hornú časť tela a potom vydýchnite dolnú časť nohy vo vzduchu a súčasne otvorte ruky na pleci do šírky a mierne ohnuté smerom nahor (B). Stabilizujte rovnováhu na pravej nohe. Horná časť tela zostáva zvislá. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát, paging.
4. Kruhy nôh
Aktivuje hlboké svaly brucha a chrbta, zlepšuje rovnováhu Paralelný stojan, ramená bočne vedľa hornej časti tela. Vytiahnite pupok smerom dovnútra, zdvihnite ľavú nohu a pomocou kolena popíšte kruh pred svojím telom (A). Nohu niekoľkokrát plynule a rovnomerne pohybujte v bedrách bez toho, aby ste vykyvovali panvu (B). Nechajte dýchať. Potom späť do východiskovej polohy. Zmena stránky. Aby sa cvičenie skomplikovalo: zväčšite a zrýchlite kruhy - panva sa nesmie hýbať. 10 opakovaní.
Program na stiahnutie zadarmo
Chcete vytlačiť cvičenia alebo ich uložiť do počítača? Žiadny problém: Tu si môžete zadarmo stiahnuť kompletný program
Poznámka: Na stiahnutie dokumentov PDF potrebujete Acrobat Reader, ktorý si môžete zadarmo stiahnuť tu.
