Beh pre začiatočníkov - to je dôležité

Laufen je vysoko na zozname spaľovačov tukov - takmer žiadny iný šport nespáli toľko energie v takom krátkom čase. Môžete chodiť kedykoľvek, či už ste doma alebo na cestách. Úspechy sa prejavujú veľmi rýchlo: stav sa po dvoch týždňoch pravidelného výcviku výrazne zlepšuje. Ďalšia výhoda: mierne vibrácie stimulujú tvorbu kostí a preukázateľne bránia osteoporóze.

Čo musím považovať za začiatočníka?

Ktorý postoj je správny?

Postavte nohy priamo nahor, rovnobežne so smerom jazdy - a vždy sa otáčajte od päty k lopte. Nerobte príliš veľké kroky. Ramená tvoria uhol 90 stupňov a ľahko sa otáčajú, ruky sú zatvorené v ľahkej pästi, akoby držali motýľa v ruke. Horná časť tela je zvislá, hrudná časť mierne nadvihnutá, predĺženie hlavy k chrbtici, ramená sú voľné. Začiatočníci sa orientujú tak, že nasmerujú svoj pohľad na zem asi tri metre pred nimi.



Čo musím venovať pozornosť zariadeniu?

Rozhodujúce sú dobré topánky. Nechajte špecializovaných predajcov poradiť s vyškoleným personálom a vykonať analýzu bežiaceho pásu. Ak máte problémy s kĺbmi alebo nesprávnym postavením, môžete ich skúsiť opraviť špeciálnymi športovými vložkami (u ortopéda). Ak vonku prší, sú ideálne nepremokavé funkčné bundy, ktoré odvádzajú pot von. Nové sú modely, ktoré sa dajú nafúknuť pomocou náustka a tým chrániť pred chladom. Pod ňou sa môžu priedušné vesty alebo svetre nosiť v priedušnom rúne. Dôležitá je tiež dobre padnúca športová podprsenka. Čím väčší je ňadra, tým viac držania potrebuje.

Ako dlho idem?

Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité nepreťažovať sa: kĺby, väzy a šľachy potrebujú čas, aby si na tréning zvykli. Najlepšie je tempo, v ktorom môžete ľahko hovoriť. Na začiatku skúste osemkrát chodiť dve minúty, každú minútu. Zakaždým, keď by ste mali trochu zvýšiť prevádzkovú fázu, aby ste mohli prejsť pol hodiny po šiestich týždňoch. Pokročilí hráči, ktorí už zarobia 30 minút, zvýšia každý týždeň svoju behovú dobu o päť minút, takže po šiestich týždňoch vydržia asi hodinu. Okrem toho môžete zlepšiť svoj stav pomocou intervalového tréningu: Medzi tým, jednoducho vložte rýchlejšie tempo na pár minút - a potom znova spomalte.



Najlepšie protahovacie cvičenia pre bežcov:

Strečing na vnútornej strane nôh

Vezmite dlhý postoj, prsty na nohách smerujú von. Posuňte závažie na pravú nohu, natiahnite ľavú nohu a položte ju na ľavú pätu. Teraz zatlačte zadok dozadu a ohnite chrbát rovno dopredu, až kým vo vnútri ľavej nohy necítite úsek. Držte polohu asi 10 sekúnd. Opakujte raz. Potom vymeňte nohu.

Natiahnutie pre boky a stehná

Postavte sa na ľavú nohu, pravou rukou potiahnite nohu k zadku a boky posuňte dopredu. Držte polohu asi 10 sekúnd. Cvičenie zopakujte raz. Potom vymeňte nohu.





Natiahnutie dolnej časti tela a Achillovej šľachy

Urobte si malý výpad, obe kolená sú mierne ohnuté, päty sú pevne na zemi. Teraz posúvajte zadné koleno dopredu a dole bez zdvíhania päty z podlahy, kým nepocítite ťahanie lýtka. Podržte asi 10 sekúnd. Cvičenie zopakujte raz. Zmena stránky.

3 posilňovacie cviky pre bežcov, ktorí chcú behať rýchlejšie (Marec 2024).



Kalórie, fitnes, jogging, beh, začiatočníci, štartovanie, fitnes, vytrvalostné športy