Power Yoga: Pre dušu a postavu
Hviezdny tréner Bryan Kest je považovaný za vynálezkyňu výkonnej jogy - vo svojom ateliéri v Los Angeles učí ženy ako Madonna a Drew Barrymore. Jeho dlhoročná kolega Andrea Kubasch (Qbi) pre nás vyvinula program založený na jeho metóde: Celý tréning trvá asi 45 minút a môžu ho vykonávať začiatočníci aj skúsení študenti. Ak je pre vás pozícia príliš únavná, môžete sa kedykoľvek zmeniť na tzv. Starostlivosť o deti (pozri Zahrievanie). Prečítajte si, ako dýchať a na čo iného treba venovať pozornosť. A potom: bavte sa!
jóga dýchanie
V joge dýchate výlučne nosom - vzduch tak môže byť jemne filtrovaný. A je ľahšie nájsť pre seba bod medzi „priveľa“ a „málo“. Tí, ktorí dýchajú ústami, hoci sú silnejší, ale dokážu ťažšie posúdiť, čo robíte dobre, čo práve robíte. Platí pravidlo: vdýchnite, keď sa pozeráte na oblohu - vydýchnite, keď sú oči na zemi. Pokiaľ však nebudete držať jednu pozíciu dlhšie: potom samozrejme nepretržite dýchajte. Nikdy nezastavujte vzduch.
Potrebujete to
Na cvičenie je elastické športové oblečenie, ktoré pohodlne sedí a neprichytáva sa. Okrem toho protišmyková podložka, výhodne jóga podložka. Prikrývka na zakrytie počas hlbokej relaxácie.
Spravidla: Po jedle počkajte aspoň jednu hodinu na cvičenie. Všetky polohy a cvičenia by sa mali cítiť dobre av žiadnom prípade by nemali byť nepríjemné alebo dokonca bolestivé.
Čo takhle „Večernú jogu“? Len po náročnom dni. Toto a mnoho ďalších zaujímavých tém nájdete v aktuálnom systéme ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - teraz v kiosku! A tu môžete ísť rovno.
rozcvička
dieťa zábava
Sadnite si na holene, zadok spočíva na pätách. Teraz ohnite hornú časť tela dopredu a položte čelo na zem. Ramená sú spočiatku voľné vľavo a vpravo vedľa tela, dlane smerujú nahor. Teraz pritiahnite ramená k podlahe a vdychujte a vydychujte asi štyrikrát. Potom natiahnite ruky dopredu a roztiahnite prsty. Poďte s inhaláciou v štvornásobne.
Pri pohľade dolu
S ďalším výdychom otvorte prsty na nohách a zdvihnite zadok nahor. Prsty sú roztiahnuté, nohy napnuté na šírku bokov, dlane tlačia do zeme. Držte polohu na niekoľko hlbokých dychov. Ak by to trochu bolelo na chrbte nôh, ohnite nohy. Nakoniec prineste kolená späť na zem a na pár dychov vstúpte do starostlivosti o dieťa.
štvorky
Dajte ruky pod plecia a kolená pod boky. Zhlboka sa nadýchnite, vložte chrbát do dutého kríža so sprievodcom, pozrite sa na strop. Pri vydýchaní si chrbát zaobstarajte, bradu k hrudníku, uvoľnite krk. Opakujte šesťkrát - potom natiahnite ľavú nohu dozadu a pravú ruku natiahnite dopredu. Urobte chrbát dlhým a napnite si žalúdok. Nadýchnite sa a vydýchnite niekoľkokrát, pričom posledný výdych položil ruku a koleno späť na zem. Zmena stránky.
spinálnej mobilizácia
Vráťte sa na štvornásobný stojan s výdychom. Natiahnite ľavú nohu nahor - a potom vdýchnite, ťahajte ľavým kolenom k nosu, chrbát je okrúhly. Vydýchnite, roztiahnite nohu - vdychujte, koleno k nosu, zaokrúhlené dozadu. Cvičenie zopakujte asi päťkrát. A uistite sa, že vaše ruky sú vždy natiahnuté - nikdy sa neohýbajú. Vráťte sa na štvornásobný stojan, zopakujte cvičenie so svojou pravou nohou a skončite štvornásobne.
1. pozdrav slnka
Pri pohľade dolu škorpióna
Vstúpte do detskej polohy na pár dychov - potom vdýchnite do štvornohého stojana. Zložte prsty na nohách a choďte do psa pri pohľade dolu (pozri zahrievanie). Pri nadýchaní zdvihnite ľavú nohu čo najviac a pri výdychu položte ľavú nohu späť na zem. Zmena stránky. Potom cvičenie zopakujte s ľavou nohou. Tentoraz však otočte ľavé boky do strany a otvorte ich nahor, ohnite koleno a priveste pätu k zadku. Položte nohu dolu výdychom. Zmena stránky. A cvičenie opakujte znova.
predklon
Od psa, ktorý sa pozerá dolu: Keď vdychujete, pomaly kráčajte k prednej časti podložky, ruky sú na podlahe - ak chcete, môžete kolená mierne ohnúť. Držte túto polohu na niekoľko dychov. Potom pomaly zrolovajte hornú časť tela v horskej polohe.
horský
Utiahnite stehná, zdvihnite hrudnú kosť a bradu.Pri vdychovaní natiahnite ruky po stranách, ohnite hornú časť tela pri výdychu a znova položte ruky na zem. Nadýchnite sa, pozrite sa - vydýchnite, choďte po doske, takže o krok späť a položte si prsty na nohy, sledujte druhú nohu. Teraz si kľaknite, ohnite lakte a položte si žalúdok.
kobra
Z polohy na bruchu: Pri nadýchaní napnite panvové dno a vstúpte do kobry - inými slovami potiahnite plecia dozadu a nadol, utiahnite zadok a jemne zatlačte nahor na hornú časť tela. Výdych, výdych. Potom privádzajte zadok k pätám a choďte do hľadiaceho psa. Pozícia drží päť dychov, príde v prednom zákrute, horská poloha a kobra. Opakujte postupnosť štyrikrát a končte nastavením kopca.
2. postupnosť bojovníka
predklon
Postavte sa zvisle do horskej polohy. Pri vdychovaní si ohnite kolená, otočte ruky a potom ich zdvihnite. Pri výdychu ohnite hornú časť tela dopredu, natiahnite ruky a nohy - ak je to možné - natiahnite sa. Nadýchnite sa, pozrite sa - výdych, o krok späť, potiahnite druhú nohu a vstúpte do dosky. Nadýchnite sa a vydýchnite zhlboka.
Cobra a pes pozerajú dolu
Zložte kolená, ohnite lakte a sklopte žalúdok. Pri vdýchnutí do kobry (pozri pozdrav slnka) vydýchnite a znovu vstúpte do hľadiaceho psa.
Bojovník 1 a 2
Keď vdychujete, pritiahnite pravú nohu dopredu a cez zadnú nohu - výdych. Nadýchnite sa, natiahnite ruky a dlaň dajte dlaňou nad hlavu (bojovník 1). Výdych, ohýbanie pravého kolena, zarovnanie bedier na stranu. Pravé koleno je nad pravým členkom, približne v pravom uhle. Natiahnite ruky dopredu a dozadu, potiahnite chvostovú kosť nadol a ochlpenie zospodu (Krieger 2).
Mierový bojovník
Počas inhalácie podržte ľavú ruku na ľavom boku a pravú ruku natiahnite nahor. Teraz hlboko ohnite pravé koleno a ľavú ruku zatlačte dolnou časťou chrbta k zemi. Pohľad sa zvyšuje. Zhlboka sa nadýchnite a vystúpte - a vráťte sa k Warrior 2 s natiahnutými rukami. Nadýchnite sa, roztiahnite prednú nohu - výdych, ohnite prednú nohu.
Predĺžená bočná uhlová poloha
Položte pravé predlaktie na pravé predné stehno. Pri vdýchnutí natiahnite ľavú ruku nad ľavým uchom do strany nahor - na bočné natiahnutie. Výhľad sa zdvíha, potiahnite obidve ramená. Pravé predlaktie zatlačte do stehna, otočte ľavé boky smerom k stropu - palec a ukazovák pravej ruky sa navzájom dotýkajú. Držte túto polohu na niekoľko dychov.
trojuholník
Poďte s inhaláciou a roztiahnite prednú nohu. Počas výdychu podržte ľavú ruku na ľavej predkolení, vytiahnite pravé rameno a stiahnite stehná. Držte polohu na niekoľko dychov. Vdýchnite, poďte - vydýchnite, ohnite predné koleno. Vdýchnite a vydýchnite. Potom položte ruky na zem vedľa vašej pravej nohy, položte tú pravú na ľavú nohu a vstúpte do dosky. Vdýchnite a vydýchnite. Teraz sa vráťte k kobre a zopakujte postupnosť s druhou stranou. Nakoniec sa pár vdychuje do držania tela dieťaťa.
3. Rotačný postoj
Trojnohý pes pri pohľade dolu
Natiahnite ruky vpred, položte si prsty na nohách a vystúpte z tela dieťaťa do hľadiaceho psa. Pri vdýchnutí natiahnite ľavú nohu nahor - pre trojnohého psa pri pohľade dolu. Vydýchnite, urobte veľký výpad dopredu ľavou nohou. Nadýchnite sa, natiahnite prednú nohu a zdvihnite oči. Ohnite cez ľavú natiahnutú nohu dopredu s výdychom. Môžete si tiež položiť ruky na holennú kosť alebo si len dať na prsty. Pravý bok vytiahnite dopredu, ľavý chrbát - a dotiahnite obe stehná. Držte túto polohu päť dychov.
Krútená modlitebná póza
Keď vdychujete, nadvihnite pohľad, vydýchnite prednú nohu a položte pravé koleno na podlahu pod vaše boky. Nadýchnite sa, dajte ruky do stredu hrudníka - vydýchnite, otočte hornú časť tela doprava a opierajte sa pravým lakťom o vonkajšiu časť ľavého kolena. Pri vdýchnutí potiahnite žalúdok mierne dovnútra, pri výdychu ho trochu otočte. Pri vdýchnutí sa vráťte do stredu a pri výdychu obidvoch rúk na zem položte zadnú nohu. Nadýchnite sa a vydýchnite - a pri pohľade na psa. Zopakujte celý postoj rotácie, ale tentoraz sa obrátil. Nakoniec sa pár vdychuje do držania tela dieťaťa.
Cool-Down
<>
Ľahnite si na chrbát, s rukami vedľa tela a nohami voľne padajúcimi na jednu stranu. Ak chcete, zakryte sa. Zatvorte oči. Pri hlbokej relaxácii sa energia, ktorú ste vyvinuli pri cvičeniach, distribuuje do celého tela. Každý sval by sa teraz mal uvoľniť. Dych prúdi dovnútra a von cez nos. Zostaň tak dlho, ako chceš, ale najmenej päť minút.Relaxácia je niekedy jednoduchšia, keď skenujete svoje telo od špičky až po špičku: vdychujte a cítite chodidlá chodidiel. Vydýchnite, cítite napätie. Nadýchnite a vedome vnímajte holene a vydýchnite teľatá. Prejdite teda celým svojím telom - a premýšľajte o tvárových svaloch a čeľusti.
ChroniquesDuVasteMonde: Čo znamená Power Yoga?
Bryan Kest: Samotný názov nemá žiadny špecifický význam - nazval som to preto, že je to obzvlášť silný forma jogy, ktorá v mnohých ohľadoch prospieva telu a mysli.
ChroniquesDuVasteMonde: Čo to vlastne je?
Bryan Kest: Predovšetkým to pomáha vyrovnať sa so sebou: Dnes ľudia robia takmer všetko, aby vyzerali dobre a aby sa týmto spôsobom cítili lepšie. Ale v určitom okamihu vonkajšia krása mizne - takže by sme mali byť spokojní so svojím vnútorným ja.
ChroniquesDuVasteMonde: Znamená to, že vaše tréningy nevedú k pevnejšiemu telu?
Bryan Kest: Naopak! Power Yoga tvaruje telo veľmi špeciálnym spôsobom. Vzhľad sa stáva prirodzenejším. Ľudia by sa mali usilovať o šťastie v joge, ale nie o márnosť. Pozitívnym vedľajším účinkom je zmena tela.
ChroniquesDuVasteMonde: Máte motivačný tip, keď sa cvičenie jogy vyčerpá?
Bryan Kest: Všetko sa zjednoduší, keď sa môžete smiať a užívať si to, čo robíte.
ChroniquesDuVasteMonde: Aký je to pocit učiť Madonnu?
Bryan Kest: Ak žijete v Los Angeles, celebrity sú súčasťou každodenného života: Prichádzajú do mojich hodín, ale pre mňa nie sú dôležitejšie ako neznámy študenti. Taktiež im neponúkam súkromné hodiny. Jedného dňa sa ma na to Stingova žena pýtala - a ja som povedal: povedal: Nie, musíte do štúdia prísť sami.
Výkonná jóga na stiahnutie vo formáte PDF
Tu si môžete zadarmo stiahnuť pokyny pre program Power Yoga ako súbor PDF.
Program na posilňovanie jogy na DVD
Jóga vo vašej obývačke!
Na DVD „ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga“ nájdete rozšírený program pre začiatočníkov, pokročilé tréningové cvičenia, krátke programy na ráno a večer, sprevádzaný hlboký oddych a kompletný rozhovor s Bryanom Kestom.
DVD s jogou Power Jóga je k dispozícii za 14,99 EUR plus náklady na dopravu v obchode ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Pokyny pre „spätné ohýbanie“
Power Yoga: Pokyny pre „pluh“
Power Yoga: Pokyny pre "bojovníka"
Power Yoga: Pokyny pre „zviazaný uhol“
