Moja nová jarná postava - hodnotenie
Typ fitness 1: citlivý
Po zimných mesiacoch sa musíte motivovať. Hlavný cieľ: Vypnite zimný režim, posilnite svaly
Cvičenia
1. Zostaňte v rieke Takto to funguje: Rameno široké, ruky prekrížené cez hrudník. Hlboký výpad doprava, natiahnite ľavú nohu. Po návrate do východiskovej polohy, ktorá prechádza pravou nohou pol metra za ľavou stranou, zostáva na prednej nohe hmotnosť. Obidve kolená sa ohýbajú. Späť na východiskovú pozíciu, vymeňte nohu. 10 až 20 opakovaní zakaždým, 3x.
2. Vykonajte vlnu Takto to funguje: V štvornásobnom stojane potiahnite brušný gombík dovnútra. Posuňte váhu k rukám, zdvihnite kolená, zatlačte zadok, nasaďte špičky a takmer roztiahnite nohy. Postavte sa chrbtom, pozri sa na svoje chodidlá. Krátko držte, potom položte kolená tesne nad zem, krátko držte a znova zdvihnite zadok. 10 - 20 opakovaní, trikrát.
3. Postavte most Takto to funguje: Vzpriamená poloha, predlaktia podopreté nahor, skrížené ruky, pozerajúce sa dole. Položte špičky nôh a vytiahnite napnuté telo z podlahy. Zdvihnite ľavú nohu a kolená nasmerujte nabok, aby ste mali špičku v koleni, pozrite sa na koleno. Nenechajte kolená visieť. Zastavte krátko a nohu opäť vypnite. Na každej strane 5 až 15 opakovaní, trikrát.
4. Povodeň a odliv Takto to funguje:Ľahnite si na nohy, ruky na kolenách. Zrolovať hornej časti tela a tlačiť ruky k nohám. Pravú nohu potiahnite priamo k telu, zatlačte ruky na nohu a dolnú ľavú nohu. Potom dolnú pravú nohu, kým nie sú obe nohy tesne nad zemou. Potom natiahnite ľavú nohu nahor a zatlačte obe ruky nahor. Na jednej strane 8-15 opakovaní, trikrát.
14-dňový školiaci plán: každý druhý deň: Vaše štyri cvičenia (2-krát týždenne pre váš hlavný prvok, 1-krát týždenne pre druhý najbežnejší prvok).
2-krát týždenne: Jogging (najmenej 30 minút v prvom týždni, 35 minút v druhom týždni). 1-krát týždenne: Vytrvalostná jednotka pre druhú najčastejšiu položku (najmenej 30 minút).
Your Stamina Training - Jogging od prameňa k jazeru
Začať pri zdroji: Pomaly teplo, dýchanie nosom, hľadanie rytmu - ako jar, ktorá sa vydáva na cestu. Trvanie: 5-10 minút. Skok ako potok:Teraz beží rytmus skákanie, stopa je intenzívnejšia. Vezmite malé prekážky skokom alebo po slalomovej trase, pretože rozmanitosť poskytuje nerovnú cestu. Trvanie: 5 minút. Byť v rieke: Tempo je rýchlejšie, dýchanie hlbšie. Nájdite svoj vlastný bežiaci rytmus. Trvanie: Najmenej 15 minút. Príchod k jazeru: Znížte tempo, skrátite kroky a zosvetlite. Rytmus a dýchanie spomaľujú ako malé vlny na jazere. Trvanie: 5-10 minút.
Šport, ktorý vám tiež vyhovuje:Tanec, aerobik, triatlon, plávanie, aquapark, veslovanie, surfovanie, tenis
Cvičenie pre fitness typ 2: dynamické
Milujú cvičenie, ale niekedy im chýba vyrovnávací moment. Ich cieľ: cvičenia, ktoré tiež posilňujú rovnováhu
Cvičenia
1. Štyri hlavné smery Takto to funguje: Keď stojíte, zdvihnite ruky nabok. Natiahnite jednu nohu dozadu s nohou, hornú časť tela nakloňte dopredu. Pomaly posúvajte ruky ako krídla - pri zdvíhaní nadýchnite, pri spúšťaní výdych. Potom umiestnite pätu v pravom uhle k nohe. Štvrtým otočením zodvihnite predchádzajúcu nohu. Vo všetkých štyroch smeroch. 5-10 krát.
2. Plávajúce v strede Takto to funguje: Posaďte sa s nohami na sedadle, rukami vzadu po kolenách. Chudé horné telo postavené zvisle. Zdvihnite dolnú časť nohy vodorovne, natiahnite ruky na stranu, dlane dolu. Pomaly otočte hornú časť tela na jednu stranu. Držte krátko, späť do stredu, potom sa otočte na druhú stranu. 5-10 opakovaní na stranu, trikrát.
3. Húpanie nahor a nadol Takto to funguje: Vložte štyri značky (napr. Gule) do polkruhu na podlahe. Uprostred, pravá noha sa dotýka prvej značky, pravá ruka sa tiahne nahor. Potom ohnite hornú časť tela dopredu, pravou rukou sa dotknite značky, pravú nohu zatlačte dozadu, nezasúvajte ju. Vztýčené bez hybnosti. 3 krát za značku, zmena strany.
4. Včelí dýchanie Takto to funguje: Pri pokojnom sedení položte ruky na kolená. Dýchajte pokojne a hlboko. Pri výdychu jemne zašepkajte. Uvoľnite si ústa, cítite vibrácie pier. Potom vzduch intenzívne vdýchnite nosom. Na konci sledujte hlášky. Trvanie: 5-10 minút.
14-dňový školiaci plán: každý druhý deň: Štyri cvičenia (2-krát týždenne pre váš hlavný prvok, 1-krát týždenne pre druhý najbežnejší prvok).
2-krát týždenne: Chodník beží (1. týždeň najmenej 30 minút, 2. týždeň 35 minút). 1-krát týždenne: Vytrvalostné cvičenie pre druhý najčastejší prvok (najmenej 30 minút). Núdzové cvičenia na stresujúce dni Dýchanie včiel (pozri vyššie) - je možné použiť kedykoľvek.
Váš vytrvalostný tréning - chodník - prekážkový kurz s množstvom zmien jazdného pruhu
Takto to funguje: Opustite spevnené cesty vľavo - vyhľadajte mäkké prírodné pôdy a hrboľaté chodníky. Môžete robiť to, čo je iné: porezať krátke lúky, skákať cez prekážky, pretekať po horách, krivku okolo kríkov v slalome, rovnováhu na kmeni stromu alebo prechádzku cez blato a piesok. Prevádzková doba: najmenej 30 minút.
Šport, ktorý vám tiež vyhovuje:Volejbal, basketbal, futbal, atletika, box, bojové umenia, horolezectvo, squash, zábavné a dobrodružné športy
Cvičenie pre fitness typ 3: trvalé
Máte dosť priľnavosti, ale niekedy je to ako uviaznuť. Cieľ: nová životná energia, viac impulzu, tempo
Cvičenia
1. Vynechanie lana pre silu a vytrvalosť Takto to funguje: Prvý skok v teple: Nohy sú široké do bokov, pričom obe nohy sú čo najbližšie k preskakovaniu cez lano. Potom preskočte doprava a doľava. Kolená vždy ohýbajte, iba na chodidle. Najmenej 2 minúty.
2. Nožnice Takto to funguje: Rameno sa zväčšuje a pristáva v krokovej polohe, pričom každý skok je druhou nohou vpred. Tiež choďte nabok: Pristávajte striedavo v ľahkej rozkročenej nohe a so zavretými nohami. Najmenej 2 minúty.
3. Knee Kick Takto to funguje: Potom vytiahnite jedno koleno a skočte na jednu nohu. Po 5-10 skokoch zmeniť strany. Najmenej 2 minúty.
4. Cross Move Takto to funguje: Napokon, keď hojdáte lano, prekrížte ruky pred hornú časť tela. Alternatíva: Počas skákania dvakrát prevlečte lano. Najmenej 2 minúty.
14-dňový školiaci plán: každý druhý deň: Štyri cvičenia (2-krát týždenne pre váš hlavný prvok, 1-krát týždenne pre druhý najbežnejší prvok).
2-krát týždenne: Temporadeln (1. týždeň najmenej 40 minút, 2. týždeň 45 minút). 1-krát týždenne: Vytrvalostné cvičenie druhého najčastejšieho prvku (najmenej 30 minút).
Váš vytrvalostný tréning - rýchlosť na bicykli - vhodný aj pre ergometer
zahriať Začať s 10 minútami ľahkej jazdy na rovnej trati. Nízky prevodový stupeň, 70 až 90 otáčok za minútu.
Ignite Potom radenie nahor, zvýšte kadenciu na 90 až 110 otáčok a tempo. Minimálne: 10 minút.
Spaľovanie Teraz môžu nohy horieť. Mali by ste sa však vyšliapať do kopca, prípadne ísť do sedla: priviesť Po sedla a telesnú hmotnosť na natiahnuté nohy, pričom každá z riadidiel potiahne hmotnosť tela. Alternatíva: Cyklovanie 2 minúty striedavo rýchlo a ľahko. Minimálne: 10 minút. Ochladenie: Nakoniec tempo postupne znižujte, cyklujte 10 minút.
Šport, ktorý vám tiež vyhovuje:Silový tréning, gymnastika, gymnastika, pilates, korčuľovanie, turistika, stolný tenis
Cvičenie pre fitness typ 4: flexibilné
Neexistuje nedostatok motivácie, ale vždy je medzi tým niečo, pretože bzučia od jedného nápadu k druhému. Účel: Získať trakciu špeciálnym posilnením a posilniť napadnutý imunitný systém
Cvičenia
1. Cítite Zem Takto to funguje: Pushup pozície. Posuňte panvu nahor, natiahnite ruky, chodte nohami k rukám. Odpojte jednu ruku od zeme, podržte 1-2 sekundy, odložte, opakujte s druhou. Potom máte nohy stále bližšie k rukám, potom s rukami vpred v zatlačenej polohe. 10-15 opakovaní, trikrát.
2. Zakorenenie koreňov Takto to funguje: Pri státí roztiahnite prsty na nohách a posúvajte váhu na pravú nohu. Predstavte si, ako sa vaša noha zakoreňuje. Podoprite pravú ruku v bedre. Potiahnite ľavé koleno do žalúdka a uchopte prsty na nohách. Noha natiahnutá vpred. Natiahnite pravú ruku nahor. Podržte 5 až 10 nádychov, potom vymeňte stranu, trikrát.
3. Nájdenie zastávky Takto to funguje: Keď stojíte, roztiahnite prsty na nohách, položte ľavú dolnú časť nohy tesne nad pravé koleno na stehno, vaše ľavé koleno smeruje do strany. Prikrčte sa, akoby ste chceli sedieť na stoličke - vytvorte priamku od hlavy po zadok. Otvorte ruky do strán. Podržte po dobu 5 - 10 hlbokých dychov, potom vymeňte strany, trikrát.
4. Dýchanie cez pokožku Takto to funguje: Sadnite si so skríženými nohami do trupu, zavrite oči a cítite hlboký dych v žalúdku. Predstavte si dýchanie celého vášho povrchu pokožky. Pri vdýchnutí natiahnite brucho a dotiahnite panvové dno, relaxujte pri výdychu. Pri každom výdychu strávil vzduch a zlá energia. 5-10 minút.
14-dňový školiaci plán: každý druhý deň: Dokončite štyri cvičenia (2-krát týždenne pre svoj hlavný prvok, 1-krát týždenne pre druhý najbežnejší prvok).
2-krát týždenne: Breathwalk (27 minút, napr. Pri ceste domov z kancelárie). 1-krát týždenne: Vytrvalostná jednotka pre váš druhý najobľúbenejší predmet. Vaše núdzové cvičenie na stresujúce dni: Dýchanie pokožky (pozri vyššie) - môže byť použité kedykoľvek.
Váš vytrvalostný tréning - Breathwalk: Meditácia v pohybe - pre energiu a relaxáciu
Takto to fungujeDychový rytmus určuje tempo, ktoré je omnoho pomalšie v porovnaní s normálnym chôdzou. S každým dychom urobte krok. Pri nadýchaní vydychujte prvé štyri kroky s malými prestávkami a ďalšie štyri kroky v rovnakom rytme. Potom zamyslene povedzte mantru: „Sa, Ta, Na, Ma“. Na „Sa“ sa špička palca dotýka špičky ukazováka, na „Ta“ špička prostredného prsta, na „Na“ špička prstového prsta a na „Ma“ špička malíčka. Každý krok je spojený s dychom, dotykom prsta a slabikou mantry. 3 minúty dychová chôdza, 5 minút normálna chôdza, 5 minút dychová chôdza, 3 minúty chôdza, 10 minút dychová chôdza, 1 minúta chôdze.
Šport, ktorý vám tiež vyhovuje:Jóga, Tai Chi, Qigong, chôdza, jazda na bicykli, bedminton, golf, plachtenie
