Polmaratón: S týmto tréningovým plánom sa dostanete do cieľa
Kto sa môže zúčastniť?
Tréningový plán je zameraný na ženy, ktoré môžu chodiť 25 až 30 minút naraz a po prestávke sa chcú vrátiť, alebo sa už nalodili. (Úplní začiatočníci môžu začať s našim začiatočníckym programom.) Budúci rok by mohli byť prvé 10 kilometrové preteky alebo dokonca polmaratón v kalendári).
Tréning na polmaratón začína ľahko s 10-minútovými jazdnými intervalmi a následnými prestávkami. Po prvých dvoch týždňoch ste pripravení - môžete bežať naraz 30 minút, väzy a šľachy si na kmeň zvykli. Každý, kto už tvrdo pracuje, a 30 minút sa už vytvorí na jeden ťah - skvelé, potom sa stačí dostať do tretieho týždňa.
Po 8 týždňoch nábehu potom test prešiel cez 10 kilometrov, prvý veľký test na ceste k polmaratónu. Ak všetko dopadne, prechádza do intenzívnej fázy: na vás čakajú tréningové stupne od 6 do 18 kilometrov. Teraz je čas rozlúčiť sa! Po 20 týždňoch potom veľké finále - pol maratónu.
Dôležité: Ak ste už uprostred tréningu a v lete už jazdíte pol maratónu - žiadny problém, jednoducho sa postavte na správne miesto v tréningovom pláne.
Čo by ste si mali tiež všimnúť: Pri polmaratóne sa vyžaduje kardio a kardiovaskulárne vyšetrenie, pred lekárom vykonajte preventívnu kontrolu.
Ako školenie funguje?
Ak sa pripravujete na polmaratón, mali by ste trénovať štyrikrát týždenne. O tom, v ktorých dňoch poberáte, nezáleží, mali by ste však školenia rozdávať čo najrovnomernejšie počas týždňa. Nenechajte si ujsť cvičenie, nestláčajte ho pred seba. Ak sa necítite tak fit za jeden deň, urobte si prestávku medzi nimi. To nie je zlé.
V prvých týždňoch výcviku sa v pláne výcviku stanovujú časové limity („10-minútový beh“) v priebehu požiadaviek na kurz („5-kilometrový beh“). Naškolte si tréningovú dráhu pomocou tachometra alebo na výpočet vzdialenosti použite krokomer. Na prípravu na polmaratón potrebujete dĺžku trate 6 km, 8 km, 10 km, 12 km, 15 km a 18 km.
Rovnako dôležité ako dni tréningu sú dni prestávky. Určite to dodržujte. Poznámka: Každé cvičenie sa začína zahriatím a končí ochladením.
Zahrejte sa Podľa vašej požiadavky: 5 minút ľahkého behu alebo 5 minút chôdze. Pritom potraste ramená a nohy, nechajte sa ramená a členky otáčať
Ochladiť Podľa vašej požiadavky: 5 minút uvoľneného behu alebo chôdze. Potom: strečing
Heart Rate & Co: Ako je školenie kontrolované?
Cvičenie je kontrolované a kontrolované danou srdcovou frekvenciou. Výsledky merania srdcovej frekvencie však nie sú príliš spoľahlivé a fyzické rozdiely sa nezohľadňujú. Preto by ste okrem merania srdcového rytmu mali venovať pozornosť aj dýchaniu a subjektívnym pocitom.
Regeneračný tréning, základný tréning alebo silový tréning - v našej tabuľke nájdete informácie o tom, aký srdcový rytmus je potrebný, plus rady týkajúce sa dýchania. Tabuľka: Správny srdcový rytmus pre váš tréning.
Na čítanie súboru vo formáte PDF potrebujete Acrobat Reader. Program si môžete zadarmo stiahnuť tu.
Tréningový plán
Tu si môžete zadarmo stiahnuť tréningový plán pre polmaratón.
Na čítanie súboru vo formáte PDF potrebujete Acrobat Reader. Program si môžete zadarmo stiahnuť tu.
