Cvičenia pre nohy: Perfektné cvičenie

Prečo by ste nemali zanedbávať cviky na nohy

Nohy tvoria najväčšiu svalovú skupinu v tele a sú preto rozhodujúce pre celkovú kondíciu. Z tohto dôvodu by ste popri brušných svaloch nemali počas tréningu zanedbávať svaly nôh. Dá sa rozdeliť do štyroch skupín, ktoré môžete trénovať konkrétne: štvorhlavý sval (Predné), hamstringy (Noha späť), to zadok (Po) a lýtkové svaly.

Na tieto svaly nôh a adductor (Svaly na kreslenie časti tela) na formovanie, odporúčame rôzne cvičenia nôh. Optimálne je napríklad cvičenie nôh “genuflection", ktorý si vyžaduje celé svaly nôh, ale tiež výpady alebo noha Press požičiavajú si holistický tréning „zadok brušných nôh“. Tip: Ak používate činky, tiež ich trénujete rameno svaly - a tak zabije dvoch vtákov jedným kameňom. Mimochodom, šport a zdravá strava sú najúčinnejším spôsobom boja proti celulitíde. Cvičenie sa vypláca nielen z hľadiska kondície.

Cvičenia na nohy: kombinácia sily a vytrvalosti

Nasledujúci program kombinoval Vytrvalosť - pri cvičení svalovej sily pre pevné nohy a pevný zadok - vždy striedavo. Začína to vytrvalostným cvičením, ktoré privádza do krvi a tým aj do svalov dostatok kyslíka. Pulz dosahuje rýchlosť 110 až 130 úderov za minútu (v závislosti od veku).

Vždy to pokračuje silovým cvičením 60 krát sa opakuje, aby sa naplno využila energia svalov a čo najrýchlejšie sa zvýšil počet a objem ich energetických zdrojov (mitochondria). Takže keď začnú svaly horieť, ukazuje to, že budovanie svalov funguje optimálne - a že spaľovanie tukov ide dobre.

Nakoniec sa hovorí Cool-dole: Protahovacie cviky uvoľňujú svaly a pomáhajú im rýchlejšie sa zotavovať z tréningu. Celý tréning trvá 25 minút, Ak trénujete trikrát alebo štyrikrát týždenne, prvé výsledky uvidíte približne po štyroch týždňoch. Dajte si svoje obľúbené CD a choďte - s hudobným tréningom je väčšia zábava.

Cvičenie na nohy # 1

Výdrž: Pochodujúce

Choďte minútu na mieste, ale so silou: vytiahnite si kolená a úhľadne nakloňte nohy od päty k päte. Kolená zostávajú mierne ohnuté. Prehýbte ramená a rázne vibrujte.

Svalová sila: pre boky a vonkajšie strany stehien

Ľahnite si na ľavú stranu, hlava je na paži, pravou rukou sa podopierate pred telom. Obidve nohy sú mierne ohnuté. Teraz vydýchnite, zdvihnite pravú nohu vo výške pasu, pri inhalácii ju znova spustite, ale nespadnite úplne. Nenakláňajte boky dozadu, napnite si žalúdok. Noha dvadsaťkrát nadvihnite a sklopte a potom vymeňte bok. Medzi tým si uvoľnite nohy. Vykonajte cvičenie dvakrát na stránku.

Cvičenie na nohy # 2

Vytrvalosť: Step Touch

Položte jednu nohu na jednu stranu a druhú vytiahnite. Vždy sa strieda doprava a doľava. Kolená zostávajú mierne ohnuté, horná časť tela je rovná. Ramená sú ohnuté a ľahko sa otáčajú. Zopakujte tieto kroky na minútu.

Svalová sila: pre vnútorné a vonkajšie stehná

Ľahnite si na chrbát a dajte si nohy doširoka. Zdvihnite panvu. Horná časť tela a stehná tvoria líniu. Pri výdychu vytiahnite stehná od seba a pri vdychovaní ich znova spojte. Pažba zostáva pevná. Stehná sú otvorené a uzavreté 20-krát. Ľahnite si na chrbát, krátko relaxujte. Cvičenie zopakujte druhýkrát.

Cvičenie na nohy # 3

Výdrž: Armstrider

Postavte sa na šírku ramien a posuňte svoju telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú. Potom ruky zbalte: mierne ohnite nohu, choďte s ostatnými na špičkách a natiahnite ruku vysoko nad hlavu k stropu. Vpravo a vľavo sa striedajú na minútu.

Svalová sila: pre zadok

Choďte do štvornohého podstavca a položte si predlaktia, lakte pod plecia. Pri nadýchaní natiahnite pravú nohu dozadu a pri nadýchaní ju pomaly spustite. Noha zostáva napnutá. Počas výdychu ho nadvihnite späť k pumpovaniu. Pozor: Chrbát zostáva rovný, nevyrábajte dutý kríž. Noha zdvihnite a sklopte 20-krát a potom vymeňte bok. Posaďte sa na päty medzi tým. Cvičenie zopakujte dvakrát na stránku.

Cvičenie pre nohy # 4

Vytrvalosť: V-Step

Postavte sa dozadu, nohy stoja bok po boku. Pravú nohu umiestnite najprv diagonálne dopredu (von), potom doľava. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a potom doľava. Nohy idú na „V“.Tí, ktorí internalizovali tento proces, dali do náručia: pravú nohu vpred, pravú ruku k zadnej časti hlavy, ľavú nohu vpredu, ľavú ruku k zadnej časti hlavy. V krokoch dozadu zaklapnite ruky. Medzi tým prepínajte strany a začnite ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie na minútu.

Svalová sila: na zadok a stehno

Ľahnite si na chrbát, položte si pravú nohu. Teraz zdvihnite ľavú nohu spolu so zadkom. Pri výdychu to roztiahnite a pri vdýchnutí ho ohnite. Tento pohyb zopakujte 20-krát. Natiahnite brucho a zadok pevne. Zmeňte stránku. Cvičenie zopakujte dvakrát na každú stranu. Pretrepte si nohy medzi.

Cvičenie pre nohy # 5

Vytrvalosť: Leg Curl

Chôdza v ľahkom postoji, kolená mierne ohnuté, ruky ohnuté dopredu. Teraz zdvihnite pravú pätu v smere zadku. Natiahnite lakte dozadu. Potom zdvihnite ľavú pätu k zadku, lakte dozadu - atď. ... Zopakujte toto cvičenie na minútu.

Svalová sila: pre žalúdok

Ľahnite si na chrbát a dajte nohy doširoka. Pri nadýchaní nadvihnite hornú časť tela a pritiahnite si bradu k hrudníku. Brucho je pevné, dlane sa pohybujú smerom k nohám. Udržujte napätie krátke a uvoľnite ho pri vdýchnutí. Váš pohľad ide priamo vpred, krk zostáva dlhý. Tento pohyb zopakujte 20-krát. Potom nadvihnite panvu a napnite brušné svaly. Cvičenie zopakujte druhýkrát, celkovo 40 drtí.

Po cvičení na nohy:
Cool-dole!

stehenné Preťahovanie

Zostaňte na chrbte a zdvihnite kolená po jednom. Dajte ruky na kolená zvnútra a zatlačte nohy von. Nohy sa trochu natiahnu. Zhlboka sa nadýchnite a chvíľu držte úsek. Pri výdychu jedenkrát natiahnite. Pobyt na 20 sekúnd.

Strečing stehien (predná strana)

Odbočte doľava, vstaňte a položte hlavu na rameno. Teraz pravou rukou priložte pravý členok a jemne navoľte zadok. Nerobte si dutý kríž, kolená sú na sebe. Zhlboka sa nadýchnite a po vydýchnutí sa uvoľnite. Držte úsek na 20 sekúnd a potom prepnite strany.

PO-nohy naťahovacie

Sadnite si do uvoľnenej polohy so skríženými nohami a položte pravú nohu pred ľavú stehno. Teraz ľavou rukou pritiahnite pravé koleno k sebe. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu jedenkrát natiahnite. Podržte 20 sekúnd a potom prepnite strany.

brušnej preťahovanie

Ľahnite si na brucho, prsty smerujú von. Odpočívajte na predlaktí, lakte pod plecami a dlane smerujúce nahor. Pomaly nadvihnite hornú časť tela. Pohľad pokračuje. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu jedenkrát natiahnite. Podržte 20 sekúnd.

Celé telo strečing

Ľahnite si na chrbát a nechajte sa veľmi dlho. Pri výdychu roztiahnite pravú ruku a pravú nohu od seba. Udržujte úsek krátky a uvoľnite ho pri vdychovaní. Potom zmeňte stránku. Jednoducho zopakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to pre vás pohodlné.