Jedzte, čo si želá vaše srdce

Čo robíte, aby ste udržali najdôležitejšie svaly vo svojom tele? Ak ste nefajčiarom, chodte každý deň aspoň pol hodiny a športujte dvakrát týždenne, máte dobrú šancu na zdravé srdce. Ak jete extra vyvážené - ešte lepšie. Len potom môže orgán päsťnej veľkosti plniť svoju životne dôležitú úlohu: pumpovať približne päť litrov krvi za minútu cirkuláciou, a tak zásobovať všetky bunky organizmu dostatkom kyslíka a živín.

Srdce v nebezpečenstve

Kardiovaskulárne ochorenie je tiež hlavnou príčinou úmrtí žien. Každý rok zomrie okolo 200 000 z nich v Nemecku na následky infarktu alebo mozgovej príhody. Každý môže urobiť veľa pre svoje zdravie srdca: Podľa štúdií iba pri zodpovedajúcej strave sa riziko kardiovaskulárnych problémov znížilo o jednu tretinu. A to bez komplikovaných výpočtov kalórií alebo špeciálnych ponúk. Tiež v nedeľu raňajky vajíčko nikto nemá robiť bez. Vyvážená zmiešaná strava pozitívne ovplyvňuje krvné tuky, ako je cholesterol a triglyceridy, ako aj hodnotu homocysteínu a pôsobí proti obezite. Riziko hypertenzie a artériosklerózy (zúženie krvných ciev) je znížené. Tu sú kľúčové odporúčania odborníkov, ako podporovať vaše zdravie srdca.

Venujte pozornosť váhe a obvodu pásu

Ťažká obezita zvyšuje riziko srdcového zlyhania. Ľudia s nadváhou s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nad 25 rokov, obézni od 30 rokov. Ešte väčšie riziko pre srdce a cievy je distribúcia tuku v tele. Problém je? Viscerálny? Tuk, ktorý sa zhromažďuje v bruchu. Je to metabolicky aktívny tuk, v ktorom sa produkujú hormóny a zápalové markery. Ohrozené sú ženy s obvodom pása viac ako 80 centimetrov (muži: viac ako 94 centimetrov). Táto „centrálna obezita? môže tiež existovať pri normálnej hmotnosti (BMI 20 až 25).

Konzumujte správne tuky

V minulosti sa všeobecne odporúčalo jesť čo najmenej tukov. Lekári dnes vedia, že je dôležitejšie konzumovať správne tuky, ako žiť s extrémne nízkym obsahom tuku. Nenasýtené tuky nielen znižujú hladinu cholesterolu, ale v mnohých ohľadoch chránia aj srdce. Obzvlášť omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre srdce a krvný obeh. Zabraňujú nebezpečenstvu trombózy, rozširujú krvné cievy, majú protizápalový účinok a môžu zabrániť srdcovým arytmiám.

Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na mastné druhy rýb, ako sú makrela, losos a sleď. Preto by ryby mali byť v ponuke aspoň dvakrát týždenne. Olivové, repkové a pšeničné klíčky, ako aj orechy, najmä vlašské orechy, tiež obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín. Potreba kyseliny linolovej ako esenciálnej mastnej kyseliny omega-6 sa teda dá ľahko pokryť. Malé množstvo je nevyhnutné pre náš život a tiež znižuje hladinu LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje arteriosklerózu. Bohaté na kyselinu linolovú sú tiež diétne margaríny.

Nasýtené tuky, ako napríklad tuky obsiahnuté v masle, smotane a mäse, by sa však na tanieri mali nachádzať čo možno zriedka. To najlepšie, čo sa dá urobiť bez trans mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v mnohých hotových výrobkoch, tukových a vyprážaných potravinách. Zvyšujú nebezpečný cholesterol LDL a súčasne zvyšujú aktivitu zrážania krvi. To zvyšuje riziko infarktu a mozgovej mŕtvice.

Majte veľa ovocia, zeleniny a celých zŕn

Naopak, ako vyplýva z mnohých štúdií, riziko pre kardiovaskulárny systém sa znižuje stravou bohatou na čerstvé ovocie a zeleninu. Mnohé z fytochemikálií, ktoré obsahuje, majú priaznivý účinok. Karotenoidy, sfarbenie mrkvy, tekvice, kapusta a marhúľ, znižujú hladinu cholesterolu. Toto sa tiež dosahuje saponínmi, horkými ingredienciami v cícere, sójových bôboch, bielych a zelených boboch, ako aj glukosinolátmi, ktoré sa nachádzajú v rôznych druhoch kapusty a žeruchy. Sulfidy, látky obsahujúce síru nachádzajúce sa v cesnaku a cibuli, tiež znižujú zrážanie krvi a krvný tlak.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča každý deň najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia ako súčasť svojej kampane „5 dní denne“. Jedna porcia je o hŕstke. Strava z ovsených vločiek a celých zŕn s vysokým obsahom vlákniny tiež znižuje riziko srdcových chorôb a môže dokonca znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Soľ striedmo

Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť tkanivá v kardiovaskulárnom systéme. Nemecká nadácia srdca preto neodporúča jesť viac ako päť gramov soli denne.

Priemerná spotreba v Nemecku je však výrazne vyššia: ženy konzumujú v priemere 6,5 gramu soli denne, muži dokonca deväť gramov. Mali by ste radšej používať striedmo a namiesto toho radšej používať veľa čerstvých bylín. Pokiaľ ide o hotové výrobky, odporúča sa opatrnosť: často obsahujú veľa soli. Bohužiaľ to platí aj pre organické a vegetariánske jedlá. Každý, kto to spravuje, by preto mal variť sám za seba, rozmanitý a plnohodnotný, najlepšie ako naši susedia z krajín Stredomoria. Pretože sa ukázalo, že stredomorské jedlo chráni plavidlá. To zaručuje, že srdce dostane všetko, čo si želá.

Otázka: Ktoré doplnky výživy sú užitočné?

Vitamíny, minerály, mastné kyseliny: Na ochranu srdca a krvného obehu sa ponúka veľké množstvo výživových doplnkov. Čo naozaj dáva zmysel, hovorí profesor Eberhard Windler zo srdcového centra Fakultnej nemocnice Hamburg-Eppendorf

ChroniquesDuVasteMonde ŽENA: Kedy by sa ženy mali uchýliť k výživovým doplnkom?

Eberhard Windler: Našťastie ženy neočakávajú, že budú mať srdcové problémy oveľa neskôr ako muži, napríklad infarkt. Tomu však môže zabrániť iba prijatím preventívnych opatrení. Ženy by preto mali aspoň od veku 40 rokov raz ročne skontrolovať lekára, či sú krvný tlak a krvné tuky v poriadku a či sú dostatočne zásobené všetkými dôležitými živinami. Doplnky výživy sú potrebné iba v prípade, že existuje zjavný nedostatok. To platí najmä pre také špecifické zložky, ako je draslík a horčík, ktoré môžu v prípade predávkovania spôsobiť vážne poškodenie. Napriek tomu môžu byť veľmi užitočné pri srdcových arytmiách.

Ktoré výživné látky majú pre vaše srdce zmysel?

To je kontroverzné. Niektoré štúdie naznačujú, že kapsuly obsahujúce omega-3 mastné kyseliny - tzv. Rybie kapsuly - majú pozitívny účinok na srdce, ale iba pri pravidelnom a dlhodobom používaní. Nedávny významný výskum dospel k záveru, že nemajú žiadny účinok. Dôvodom môže byť to, že subjekty boli ráno prehltnuté alebo len s malými raňajkami. Ako však vieme, telo ho absorbuje desaťkrát toľko ako kapsula, keď sa užíva s tukom ako súčasť väčšieho jedla. V tejto súvislosti sme pri hodnotení nedospeli k definitívnemu záveru.

Aby sa predišlo vysokému krvnému tlaku, mali by pomôcť prípravky obsahujúce arginín - proteínový stavebný blok. Čo si myslíš?

Arginín dosahuje účinné hladiny iba po užití kapsúl. Ukázalo sa, že dilatáciou krvných ciev má mierny hypotenzívny účinok. Spolu s množstvom ovocia a zeleniny, ako aj nízkotučné mliečne výrobky môžete očakávať výrazné zníženie krvného tlaku. Niektoré doplnky však obsahujú prísady, ktoré sú pre srdce nadbytočné. Preto vitamín B12 alebo kyselina listová nemajú preukázaný priaznivý účinok na srdce. Je upokojujúce, že ponúkané výrobky vo všeobecnosti obsahujú relatívne mierne dávky takýchto prísad, takže tiež nemôžu poškodiť.