Cyklistika - perfektné cvičenie

Cyklistika - aj keď len málo času, skvelé cvičenie

Čo máte z pravidelnej cyklistiky? Veľa! Aj tí, ktorí majú len desať minút na to, aby pre svoje telo urobili niečo dobré.

denne 10 minút: Muskulatúra, krvný obeh, kĺby

20 minút denne: Imunitný systém

denne 30 min.: Srdcové funkcie

denne 40 minút: Účinnosť

Či už ste každodenným cyklistom alebo kardiostimulátorom, štvortýždňový program pre mäkké a fitness bicyklovanie posilňuje vaše svaly a poskytuje veľa kondície. Plus: ľahké preťahovacie cviky, ktoré pomôžu svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.

Soft-cyklistika

Ideálne pre začiatočníkov, ktorí si chcú formovať svoje telo

Čo to prináša: Každá vzdialenosť prejdená na bicykli, či už ide o pekára alebo o prácu, už má pozitívny účinok. Každý, kto sa dostane na bicykel čo najčastejšie v každodennom živote, môže zvýšiť svoju spotrebu energie až o 1200 kcal, celkom 90 minút týždenne. Okrem toho, ak idete cez víkend na malú prehliadku, spália sa ďalšie kalórie a vydržíte niečo pre vytrvalosť. Plánujte tvrdo: 60 až 90 minút každodennej cyklistiky týždenne. Počítajte vždy minúty, aby ste dosiahli správny čas. Víkend je ideálny pre nenáročné cyklistické túry, ale trasa by mala byť čo najrovnejšia. Zmerajte pulz po ceste a uvoľnite svaly ľahkým roztiahnutím.

program:

Dôležité: Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na napätie. Preto sa nemusíte príliš rýchlo otáčať. Jazdite po strmých úsekoch lepšie alebo zostupujte a tlačte.

1. týždeň:

Štart pomaly: 75 minút každodennej cyklistiky týždenne plus 30 minút cyklistiky cez víkend, strečing.

2. týždeň:

75 minút každodennej cyklistiky týždenne plus 35 minút cyklistiky cez víkendy, strečing.

3. týždeň:

Mierne zvýšenie pracovnej záťaže: 80 minút každodennej cyklistiky týždenne plus 45 minút víkendovej cyklistiky, strečing.

4. týždeň:

90 minút každodennej cyklistiky týždenne plus 60 minút cyklistiky cez víkendy, strečing.

fitness Cykloturistika

Ideálne pre pokročilých používateľov, ktorí chcú robiť viac pre srdce a krvný obeh

Čo to prináša: Trénuje predovšetkým výkon. Je dôležité mať správnu intenzitu cvičenia, ktorá sa dá najlepšie odčítať z impulzu. Okrem tréningu by sa nemalo zabúdať na každodennú cyklistiku. Naplánujte si výlet: 3-krát týždenne prehliadka 45 až 120 minút. Tu a tam zmerajte pulz. Príliš vysoká? Potom zmeňte tempo a rýchlosť šliapania. Pred prehliadkou sa vždy zahrievajte: 10 minút na rovnom teréne a pomaly pri nízkom prevodovom stupni. Potom zvýšte odpor prepnutím a zvýšte tempo. Dôležité: Pri športovej cyklistike je prilba nevyhnutná, najmä v meste. Pomaly sa predlžujte po dobu 5 minút po prehliadke a mierne sa napnite, aby ste uvoľnili napäté svaly.

program:

Cieľom v prvých dvoch týždňoch je udržiavať základné tempo tak konštantné, ako je to možné. Od tretieho týždňa je stav vychovávaný s intervalovým tréningom na prehliadky.

1. týždeň

2 krát 45 minút týždenne plus 60 minút cez víkend, strečing.

2. týždeň

2 krát 45 minút týždenne plus 75 minút cez víkend, strečing.

3. týždeň

2-krát 60 minút týždenne plus 90 minút cez víkend. Intervalový tréning: 2 krát 5 minút na jednu cestu, aby sa výrazne zvýšila rýchlosť, strečing.

4. týždeň

2 krát 75 minút týždenne plus 120 minút cez víkend. Intervalový tréning: 3 krát 5 minút na jednu prehliadku na zvýšenie tempa, naťahovanie.

preťahovanie

Pri dlhších cestách sa ramená, ruky a nohy môžu rýchlo napnúť. Aby boli opäť pružné, potrebujú po tréningu mierne rozťahovanie. Ak to chcete urobiť, natiahnite sa tak ďaleko, až budete cítiť zreteľný ťah svalov. V mieste posunu sa v smere napínania - po dobu asi 15 sekúnd, uskutočňujú malé jemné pohyby. Bolesť svalov medzi nimi, jednoducho zostup a roztiahnutie.

Na ruky a predlaktia Nohy sú mierne rozkročené, bicykel je bezpečne medzi nohami. Natiahnite ľavú ruku dopredu, dlane vašej ruky smeruje nahor. Teraz pravou rukou jemne potiahnite prsty ľavej ruky nadol. Môžete cítiť mierny ťah v predlaktí. Po tomto stránkovaní.

Pre teľatá Dajte ho späť pred sedlo bicykla a jednou rukou ho držte za sedadlo a druhou rukoväťou. Urobte veľký výpad dozadu ľavou nohou a jemne zatlačte pätu smerom k podlahe. Pravá noha je mierne ohnutá. Zmena stránky.

Na stehná Jednou rukou držte na boku bicykla. Pätu ľavej nohy pritiahnite k zadku. Mierne ohnite nohu a mierne presuňte boky. Teraz napätie na zadok striedavo - to zvyšuje napínanie v stehne - a relaxujte znova. Nerobte dutý kríž a udržujte si kolená spolu! Zmena stránky.

Na plecia a hrudník Umiestnite priamo pred sedlo bicykla, jednu ruku na ňu, druhú na riadidlá. Teraz sa vráťte, až kým nebudú paže rovné a trup nebude priamo vpred. Kolená sú mierne ohnuté. Teraz posuňte ramená a hrudník mierne k podlahe. Môžete cítiť mierny ťah.