Cvičenie s brazíliou: Trepte sa!
Je to zábavné a veľmi rýchle - pretože tréning Brasil-Workout sa spolieha na šikovnú interakciu stabilizácie, pohybu a rytmu. Len päť minút tréningu denne prináša veľa: Silové cvičenia sa jednoducho udržiavajú v určitej polohe a sú zosilnené cielenými mini-pohybmi s hmotnosťou. V tomto okamihu vstupujú do hry hlboké svaly, narovnávame sa a zaujmeme postoj - postava sa stáva zreteľnejšou a viditeľnejšou.
Ideálne pre školenie sú Činky, zvané „Brasily“ *, plnené zmesou olovo-piesok a dodatočne počas trasového pohybu zosilniaci impulz. Cvičenia sú tiež veľmi efektívne bez závažia alebo s malými činkami (max. 1 kg).
Brasil-Workout bol vyvinutý trénerom gymnastiky Gabi Fastnerom. Informácie a ponuky kurzov na adrese www.gabi-fastner.de.
Takto trénujete správne
Na tréning potrebujete mäkkú podložku a malé činky. S každým cvičením sa striedajú dva pohyby: Najprv vyrovnávanie, pri ktorom sú činky pomaly a kontrolované dozadu a dopredu - to cvičí povrchové svaly. A za druhé takzvané „mini ťahy“, pri ktorých sa činky pohybujú minimálne a rýchlo. To trénuje hlboko udržujúce svaly. Využite činky Brasil *, polomer pohybu je optimálny, keď sa granule v činkách pretrasú spredu dozadu. Telo zostáva počas cvičení stabilné, ťahá lopatky dozadu a pupok smerom dovnútra. Zápästia pripevnite tak, aby pohyby vychádzali z ramena.
Postup: Optimálne trénujete päťkrát týždenne päť cvičení. Každá tréningová postupnosť začína 20 sekundami, po ktorých nasleduje 10 sekúnd malých pohybov, 20 sekúnd spomalenia a 10 sekúnd malých pohybov. Nezabudnite zmeniť strany!
* Činka sada "Brasils", asi 19 EUR, v mnohých športových obchodoch, viac informácií: www.togu.de
1. Plameniak
Ako to funguje: Stabilizuje chrbticu a panvu, vyvažuje rovnováhu, tvorí zadok, stehná, ramená, plecia a svaly jadra.
Takto to funguje: Nohu mierne ohnite, druhú nohu zdvihnite v uhle 90 stupňov dopredu a stehno zdvihnite čo najviac vodorovne (A).
Pri vyrovnávaní Natiahnite kyvnú nohu dozadu a dotknite sa zeme (B), potom ju znova dotiahnite. Ramená sa proti nim otáčajú hore a späť.
V mini-pohyby natiahnite obe ruky horizontálne dopredu, dlane proti sebe (C). Brasily sú teraz vedené hore a dole malými rýchlymi trasmi.
2. letec
Ako to funguje: Stabilizuje chrbticu a panvu, vyvažuje rovnováhu, napína zadok, stehná, ramená, plecia a trup.
Takto to funguje: Postavte sa na jednu nohu, druhú natiahnite dozadu. Trup hornej časti tela, hlava v predĺžení chrbtice, noha mierne ohnutá. Horná časť tela a zdvihnutá noha sú v jednej línii. Natiahnite ruky nabok (A).
Pri vyrovnávaní zdvíhanú nohu vytiahnite kolenom dopredu, súčasne položte ruky na koleno (B). Natiahnite nohu dozadu a zdvihnite ruky na stranu.
V mini-pohyby natiahnite ruky na stranu, dlane dolu (C). Obe ruky sa pohybujú tam a späť v malých rýchlych pohyboch súčasne.
3. Po shaper
Ako to funguje: Cvičenie zadok, stehná, paže, brucho a chrbát.
Takto to funguje: Kľačanie v štvornásobnom stojane, končeky prstov vpred. Lakte sú mierne ohnuté, kolená sú otvorené, chrbát je rovný, oči zostávajú na zemi. Zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou a potiahnite protiľahlé rameno do strany (A).
Pri vyrovnávaní striedavo kombinujte ruku a nohu (B) a znova sa posuňte preč.
V mini-pohyby posuňte ruku von do strany malými rýchlymi pohybmi tam a späť (C).
4. most
Ako to funguje: Cvičenie zadku, stehien, chrbta, rúk, hrudníka, ramien a brucha.
Takto to funguje: Ľahnite si šírku bedier, podpätky pod kolená. Panvu zatlačte tak, aby stehná a horná časť tela tvorili líniu. Hmotnosť je medzi lopatkami, brada sa ťahá k hrudnej kosti (A).
Pri vyrovnávaní pomaly zdvíhajte a spúšťajte panvu. Nenechajte spadnúť. Položte ruky za hlavu a vedľa tela (B).
V mini-pohyby zadok zostane vo vzduchu. Obidve ramená kolmé, dlane proti sebe, malé trasové pohyby tam a späť (C).
5. Bočná poloha
Ako to funguje: Cvičenie rovnováhy, brušných svalov, chrbta a paží.
Takto to funguje: Ľahnite si na bok, spodnú ruku nad strečing hlavy, zadok. Zdvihnite nohy a pritiahnite si rameno na stehno (A).
Pri vyrovnávaní striedavo spúšťajte a zdvíhajte nohy, zatiaľ čo spúšťanie ramena prechádza cez hlavu (B).
V mini-pohyby Natiahnite ruku vertikálne a zdvihnite nohy. Ramenom pohybujte malými trasmi smerom k pásu (C).
6. Veslovanie
Ako to funguje: Cvičenie brucha, rúk a chrbta.
Takto to funguje: Sedieť vzpriamene na podlahe, ohýbať nohy, chodidlá dať do šírky bokov. Bedrová chrbtica zostáva rovná, ruky natiahnuté dopredu (A).
Pri vyrovnávaní Nakloňte svoje horné telo trochu dozadu (nie dutý kríž!) oboma ramenami na stranu (B), potom sa vráťte do východiskovej polohy a zdvihnite ruky dopredu.
V mini-pohyby Nakloňte sa dozadu, natiahnuté ruky, dlane smerujúce dopredu. Teraz s oboma ramenami vykonajte malé trasové pohyby nahor a nadol (C).
7. loď
Ako to funguje: Cvičenie brucha a rúk.
Takto to funguje: Ľahnite si na chrbát, zdvíhajte stehná a dolnú časť nohy s kolenami zatvorenými v uhle 90 stupňov. Zdvihnite hlavu, hruď a ruky zo zeme, bradu až k hrudnej kosti, napnite žalúdok (A).
Pri vyrovnávaní ohnite ruky v smere k vašim ušiam (B) a privádzajte späť.
V mini-pohyby Dlane sa navzájom ukazujú, natiahnuté ruky sa pohybujú nahor a nadol súčasne malými trasmi (C).
8. Chrobák
Ako to funguje: Cvičenie brucha, chrbta a paží.
Takto to funguje: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite stehno a dolnú časť nohy v pravom uhle. Chrbát zostáva na zemi, pupok sa ťahá dovnútra. Natiahnite jednu nohu a mierne ju zdvihnite zo zeme, položte na druhú nohu (A).
Pri vyrovnávaní Nohy striedavo natiahnite a znova ich utiahnite (B). Ramená sa pohybujú v opačných smeroch dozadu a dopredu za hlavou.
V mini-pohyby Zdvihnite natiahnuté ruky vedľa tela, dlane dajte dokopy a potom ich zatraste nahor a nadol v opačných smeroch (C).
9. plávanie
Ako to funguje: Cvičenie chrbta, paží a žalúdka.
Takto to funguje: Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred hlavu. Natiahnite telo, dotiahnite zadok, hlava a krk zostávajú v predĺžení chrbtice, výhľad ide do zeme.
Pri vyrovnávaní zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy (A) a znovu spustite, potom zdvihnite a znížte ľavú nohu a pravé rameno (B).
V mini-pohyby vaše nohy zostanú na zemi. Otočte dlane smerom k sebe a pomocou ramien vykonávajte malé trasové pohyby (C). Ak je to príliš ťažké, ohnite ruky v pravom uhle.
Tu sú cvičenia vo formáte pdf na stiahnutie
Poznámka: Na stiahnutie dokumentov PDF potrebujete Acrobat Reader, ktorý si môžete zadarmo stiahnuť tu.
