Back Fitness: Najlepšie cvičenia

Posilňuje bočné svaly trupu a vonkajšie strany stehien štart: Side. Dolná časť nohy je ohnutá, horná časť je napnutá. Takto to funguje: Zdvihnite panvu tak, aby kolená a dolná časť nohy zostali na podlahe. Súčasne zdvihnite hornú časť nohy, päta smeruje k stropu. Znovu spustite panvu a nohu. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou. Potom zmeňte stránku.

Aktivuje svaly hlbokého chrbta, pomáha tiež svalom zadku a ramenného pletenca. Koordinácia sa podporuje štart: Štvorky. Lakte mierne ohnuté. Takto to funguje: Natiahnite pravú nohu dozadu. Potom natiahnite ľavú ruku dopredu. Pohľad zostáva orientovaný na zem. Držte polohu po dobu piatich sekúnd, potom sa pripojte kolená a lakte pod telo. Urobte z hrče mačku. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou. Potom zmeňte stránku.



Posilňuje chrbtové a gluteálne svaly štart: Nohy, nohy sú nastavené. Ruky zatlačte zľahka do zeme. Takto to funguje: Zdvíhajte panvu, kým telo nevytvorí čiaru so stehnom. Posuňte závažie na ľavú nohu a roztiahnite pravú nohu. Panva zostáva stabilná. Držte polohu na dve sekundy. Späť na východiskovú pozíciu, vymeňte nohu. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou.

Zmierňuje bedrovú chrbticu a odstraňuje bolesť štart: Spodná časť nôh spočíva na stoličke alebo loptičke, takže kolená sú ohnuté okolo 90 stupňov. Takto to funguje: Zostaňte v tejto polohe najmenej 10 minút.



Uvoľňuje bedrovú chrbticu a predlžuje spodnú časť chrbta štart: Ľahnite si, kolená sa ohýbajte a splynite. Takto to funguje: Presuňte koleno do strany (rameno zostane na zemi), držte ho 30 sekúnd a potom na druhú stranu. Nehýbte sa do bolesti. Pokračujte 2-4 minúty.

Mobilizuje bedrovú chrbticu a napína chrbtové svaly štart: Nohy, nohy postavené alebo vytiahnuté k Päckchenstellung. Takto to funguje: Zakryte si stehná rukami a kolená natiahnite čo najviac k hrudníku. Opierky hlavy na zemi. Podržte 30 sekúnd.



Uvoľňuje driekovú a hrudnú chrbticu, rozširuje extenzor miechy štart: Štvorky. Takto to funguje: Natiahnite ruky čo najviac dopredu. Vytiahnite zadok smerom k pätám a tlačte rebrovú klietku proti zemi. Ticho vdychujte a vydýchnite. Podržte 30 sekúnd.

Posilňuje rovné a šikmé brušné svaly štart: Ruky ležia na chrbte v pravom uhle. Ohnuté kolená smerujú k stropu. Takto to funguje: Pohybujte nohami z jednej strany na druhú, ale iba do 45-stupňového uhla alebo pokiaľ je to pohodlné. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou.

Posilňuje bočné stabilizátory trupu štart: Side. Hlava spočíva na vankúši alebo je držaná podopreným ramenom. Takto to funguje: Zdvihnite obe nohy z podlahy a nechajte ich zatvorené. Koncovú polohu držte päť sekúnd a pomaly sklopte nohy. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou.

Posilňuje chrbtové a gluteálne svaly štart: Štvorky. Lokty sú mierne ohnuté. Takto to funguje: Natiahnite ľavú nohu do predĺženia chrbtice dozadu. Podržte túto polohu päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vymeňte nohu. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou.

Posilňuje chrbtové a gluteálne svaly štart: Lež, nohy postavené. Ruky zatlačte zľahka do podložky. Takto to funguje: Zdvihnite panvu a bedrovú chrbticu tak, aby sa uvoľňovala z podlahy, stavcov po stavcoch. Koncovú polohu držte dve sekundy a pomaly spodnú panvu tesne nad úrovňou podlahy. 2 sady 12 - 15 opakovaní, medzi krátkou prestávkou.

NEJLEPŠÍ CVIKY NA RAMENA | Tipy na zvětšení | Full training (Apríl 2021).



Prevencia, bolesť chrbta

Zaujímavé Články