Aquafitness: Schimmen vás robí krásnymi
Plávanie je najobľúbenejším športom v Nemecku, ako to práve odhalil reprezentatívny prieskum *. A pre športovcov je voda rovnako dokonalá školiaca miestnosť. Napríklad tí, ktorí plávajú 30 minút, spália asi 350 kalórií. Takmer ako jogging (ktorý je však iba na štvrtom mieste v stupnici popularity). Pohyb vo vode je obzvlášť šetrný a ideálny pre ženy, ktoré majú problémy s kĺbmi pri joggingu. Fyzicky vzaté, vo vode zostáva iba asi jedna desatina normálnej telesnej hmotnosti. Toto je zabezpečené vztlakom a gravitáciou, dvoma energiami, ktoré pôsobia proti sebe a udržujú telo v dokonalej rovnováhe. To poteší kĺby, šľachy aj chrbticu.
* Reprezentatívny prieskum organizácie Frei-Öl-Institut für Hautforschung s účasťou necelých 2000 účastníkov
Aqua-Power
Skúsili ste niekedy sprintu cez vodu? Žiadna šanca. Odpor spomaľuje pohyby. Za nútenú pomalosť je zodpovedné trenie, ktoré je 790-krát silnejšie ako na suchej zemi. Tým sa zabráni nekontrolovanému roztrhnutiu alebo nárazom, ako sa to môže stať v telocvičniach, napríklad keď trénujete s príliš veľkou hmotnosťou. Na druhej strane sú všetky pohyby vo vode veľmi jemné a harmonické, ale stále veľmi účinné. Posilnite dokonca aj jednoduché cvičenia, napríklad ťahanie paží spredu dozadu. „Pohyb proti vode, svaly sa cvičia veľmi odlišne,“ uviedla odborníčka Karen Beigel z Asociácie pre gymnastiku a voľný čas v Hamburgu. „Zatiaľ čo jedna svalová skupina funguje, druhá je napnutá a uvoľnená.“ Intenzita tréningu je určená tempom. Ak zdvojnásobíte rýchlosť, odpor vody sa štvornásobne zvýšil.
Pozitívny tlak
Plávanie je dobré pre srdce a krvný obeh. Tlak vody zaisťuje pohyb krvi z ramien a nôh do hrude. Výsledok: srdcový sval sa rozťahuje, srdce bije pomalšie asi o 10 úderov, ale je silnejšie a ekonomickejšie ako na súši. Súčasne tlak stlačí hrudný kôš. Takže dýchate proti vodnému odporu (ktorý posilňuje dýchacie svaly) a výdych je ľahší a hlbší ako na súši.
Jam clear
A ďalšia dobrá správa: Vďaka rovnomernému intenzívnemu spojivovému tkanivu a lymfatickým kanálom získava čistá sila zvonku (porovnateľná s masážnym lúčom). Tým sa váš metabolizmus rozbehne a lymfa je opäť voľná, tkanivová tekutina sa môže rýchlejšie transportovať preč. Dobré proti celulitíde a ideálne proti pavúkovým a kŕčovým žilám.
zariadenie
Pre správnu perspektívu potrebujú plavci predovšetkým: plavecké okuliare. Na jednej strane chráni citlivé oči pred chlórom, suspendovanými látkami alebo soľou. Na druhú stranu zaisťuje pri potápaní jasnú viditeľnosť. Predpoklad: okuliare sa nesmú zahmliť. Preto má väčšina okuliarov špeciálnu vrstvu proti zahmlievaniu. Ak sa výhľad časom zakalí, v obchode existujú riešenia na dodatočné vybavenie. Alternatíva: pľuvajte dovnútra okuliarov, nechajte ich krátko uschnúť a opláchnite. Krátkozrakí ľudia sú vystavení riziku nehôd. Oproti tomu plavecké okuliare s náhradnými šošovkami na zemi pomáhajú -7,5 dioptrií. Pevné sedadlo sľubuje gumové alebo silikónové pásy, ktoré sa vykonávajú dvakrát cez chrbát hlavy. Najlepšie je vyskúšať ochranné okuliare skôr, ako sa prispôsobia ich nasadeniu: pevne pritlačte na oči bez toho, aby ste popruhy ťahali nad hlavu. Ak sa zmestí, nasáva sa a mala by chvíľu trvať, kým znova spadne.
Čiapka na vlasy
S plávajúcimi viečkami nie je žiadna márnosť. Udržiavajú vlasy a uši primerane suché - a výkonní plavci im pomáhajú (vďaka zníženej odolnosti voči vode), dokonca aj pri poklepávaní. Aby nekĺzali, mali by presne zodpovedať tvaru hlavy. Väčšina kúpacích čiapiek dnes vyrobených z latexu alebo silikónu, a preto sú veľmi trvanlivé a odolné proti chlórovej vode. Plavecké okuliare a plavecké čiapky z. Z arény, Nike, Speedo; Plavecké okuliare s vymeniteľnými šošovkami. B. od Fielmanna.
Aqua program ChroniquesDuVasteMonde
Super tréning, s ktorým majú aj začiatočníci vo vode pravdu.
Dnes môže plávať takmer každý - ale so správnou technológiou to nie vždy funguje. Preto najmä pre neskúsených plavcov je tréning vo vode dosť vyčerpávajúci. Zlý štýl okráda silu a motiváciu. Vďaka tejto kombinácii vodného aerobiku a špecifickej techniky a vytrvalostných cvičení môžu začiatočníci po jednom mesiaci plávať aj 30 minút. Je dôležité mať pravidelný výcvik - pokiaľ možno dvakrát až trikrát týždenne, každý 45 minút, vrátane zahrievania a chladenia. Kto chce robiť viac, strieda sa medzi prsiami, znakmi a plazením.
Program Aqua pozostáva zo štyroch častí:
zahriať
Správna technika
Výdrž vlaku
cooldown
1. Zahrejte sa
Aby bol krvný obeh v chode, každý tréningový deň sa začína voľnými cvičeniami v hlbokej vode po ramene. Po zahrievacom programe môžete plávať v uvoľnených 100 metrov.
Aqua chôdza: 1. Prejdite sa po vode veľkými krokmi a vezmite si ruky so sebou - rovnako ako pri chôdzi. Asi minútu.
Aqua jogging: 2. Skákajte a behajte na mieste: vytiahnite kolená a vezmite ruky so sebou. Asi minútu.
Aqua Box: 3. So zaťatými päsťami (vždy vľavo a vpravo vľavo) silno vpred do vodného boxu. Asi dve minúty.
2. Správna technika
prsia
Pri prsníkoch by ste sa mali pokúsiť ľahšie ležať vo vode a jednoducho sa posúvať rovno. Hlava je väčšinou ponorená a je zdvihnutá len na dýchanie. Vo fáze kĺzania je celé telo pod vodou a hlava klesá medzi dlhé dopredu natiahnuté ramená. Potom sa ruky otvoria dlaňami smerom von o niečo viac ako je šírka ramien, ohnú sa do lakťov a s veľkou silou sa pritiahnu k hrudníku. Teraz sa krátko objaví hlava, ktorá dýcha. Znovu zatlačte ruky dopredu. Súčasne sa začína kopnutie nohy: Zakrivte spodnú časť nohy, nakreslite kruh smerom von a okamžite ho uzavrite. Nakoniec natiahnite svoje telo a na chvíľu kĺzajte.
Technické cvičenia - štyri pruhy dlhé
1. Dlho vydýchnite - pri výdychu do vody je hlava medzi hornými ramenami.
2. Ramená sa otvárajú nepatrne viac ako je šírka ramien - napríklad skákací zdvihák.
3. Potiahnite ruky pred hrudník, inhalujte.
4. Noha - ako "žaba".
5. Vydýchnite to dlhšie.
Aby ste cítili intenzívnejšie jednotlivé pohyby prsníka, mali by ste pomaly plávať. Celkom štyrikrát 50 metrov. Po každom vlaku si urobte prestávku asi 30 sekúnd. Na konci tréningu si trochu oddýchnite, asi tri až päť minút. Nečakajte, kým nezmrazíte.
3. Výdrž vlaku
Na začiatku asi dvoch až troch jazdných pruhov rýchlo, ale neprebehli bez prestávky. Pracovné zaťaženie sa pomaly, ale stále zvyšuje - vždy o tri minúty (asi dva až tri 50-metrové pruhy). Tí, ktorí pravidelne trénujú, môžu počas štyroch týždňov ľahko plávať po dobu 30 minút.
Zmerajte srdcový rytmus (pred ochladením): Vytrvalostný tréning sa počíta vo vode pomocou iného vzorca pulzov (pozri tabuľku). Pulz sa automaticky zníži asi o 10 úderov za minútu, takže nemôžete použiť obvyklé tabuľky.
Pulzný stôl pre aqua tréning
Táto tabuľka bola špeciálne vyvinutá pre aqua tréning. Optimálny pulz tréningového pulzu v závislosti od veku a cieľa tréningu je možné okamžite prečítať:
1. rozsah impulzov: zdravie a spaľovanie tukov Plávanie je ľahké a uvoľnené. Cítite sa dobre bez vyčerpania. Výhody tohto jemného tréningu: Tukový metabolizmus je aktivovaný a spaľuje v pokoji aj viac tuku ako netrénovaný. Dobré pre udržanie hmotnosti v dlhodobom horizonte. Zároveň sa posilňuje imunitný systém a znižuje stres každodenného života.
2. rozsah impulzov: intenzívny tréning Tí, ktorí dávajú prednosť moci, ale stále nechcú premôcť, majú pravdu. Intenzívny tréning optimálne podporuje kondíciu a výkonnosť kardiovaskulárneho systému. Srdce pracuje hospodárnejšie, telo môže absorbovať viac kyslíka a celkovo sa stáva odolnejším, dokonca aj v každodennom živote.
Nezabudnite: Tieto hodnoty platia iba vtedy, ak sa pulz meria vo vode. Funguje to takto: umiestnite ukazovateľ a ukazovák pod zápästie, odpočítajte pulz po dobu 15 sekúnd a potom vynásobte štyrmi. Ak chcete, môžete tiež pracovať s vodotesným monitorom srdcovej činnosti (napr. Od spoločnosti Polar).
4. Cooldown
Voľné plávanie (asi 50 metrov) a ľahké napínanie relaxovať a priniesť pulz späť na základnú úroveň. Počas cvičení by mala voda siahať až po plecia.
Cvičenie 1: Liána Ramená sa pohybujú pomaly a potichu vodou. Uvoľňuje a uvoľňuje svaly hornej časti tela. Okrem toho dostávajú aj jemnú masáž.
Cvičenie 2: Natiahnutie nôh Postavte sa na bok bazénu a držte ho jednou rukou. Potom jednoducho položte pravú nohu a siahajte za telo k ľavému členku. Jemne potiahnite nohu až k zadku a ľavú bedru zatlačte mierne dopredu. Po dobu 10 sekúnd vykonajte mierne kývavé pohyby v smere napínania. Zmena stránky.
Cvičenie 3: Natiahnutie krku a ramien Tentoraz ľavá ruka za telom zakrýva pravé zápästie. Potom jemne potiahnite pravé rameno nadol doľava. Súčasne posuňte hlavu k ľavému ramenu. Natiahnite sa asi 10 sekúnd. Zmena stránky.
Viac odrôd: plazenie a znak
Iba prsia môžu byť z dlhodobého hľadiska monotónne. Ak máte dostatok priestoru, tréning môže byť zintenzívnený pomocou plazenia a úderu.
znak
Tu je povinné dobré telo. Pažba nesmie klesnúť, nesmie klesnúť panva. Funguje to, ak napnete žalúdok a zadok a trochu zatlačíte boky. Teraz si ponorte ruky do vody za hlavou.Nohy súčasne robia malé pádlá.
kraul Tento štýl plávania je niečo pre pokročilých! Telo je natiahnuté čo najdlhšie. Ramená sú striedavo ponorené ďaleko pred hlavu a potom sú stiahnuté k bokom. Pri plazení sa nohy striedavo pohybujú nahor a nadol. Kolená sú napnuté. Dýchanie sa koná každú sekundu. Vždy, keď je pravé rameno vytiahnuté z vody, hlava sa otočí doprava: vdychuje sa. Vydýchnite pod vodou, aby ste otočili hlavu späť. Pre začiatočníkov je táto technika najlepšie ukázaná trénerom plávania.
plávanie
Športové kluby a veľké fitnes kluby tiež ponúkajú špeciálne hodiny plávania, informácie sú k dispozícii z. B. v nemeckej asociácii plavcov pod tel. 05 61/94 08 30 alebo na internete na adrese www.dsv.de; alebo z. Tel. 030/22 33 34 44, „Elixia“, www.elixia.de a „Holmes Place“, tel. 040/28 00 26 26, www.holmesplace.de.
Tipy na starostlivosť o pokožku a vlasy
Nezáleží na tom, či plávate na čerstvom vzduchu alebo v južnom mori - ak plávate vonku, mali by ste zabezpečiť vodotesnú ochranu pred UV žiarením (minimálne LSF 15 v Nemecku, viac na juhu). Vlhká pokožka je oveľa citlivejšia na svetlo, pretože napučiava a umožňuje priechod väčšieho množstva UV lúčov. Po kúpaní je krémovanie povinné. Voda (najmä chlórovaná a morská soľ) odstraňuje veľké množstvo tuku z pokožky, ktorá sa musí znova zaviesť zvonku. Najlepšie s bohatým telovým krémom, aby pokožka nevyschla. Obzvlášť blond hlavy by mali priťahovať vlasy pod kapotu; Soľ alebo chlór poškodzujú štruktúru a robia ju krehkou a citlivou. Okrem toho môžu ióny medi obsiahnuté vo vode dať blond vlasom bohatý zelený nádych.
